Kurudi Baada ya Kupumzika kwa Miezi Mitatu

Mpango wa wiki sita wa kurudi baada ya kufutwa kazi kwa miezi mitatu: ni kiasi gani cha uzito cha kupoteza, ni seti ngapi za kukimbia, na wakati wa kumwona daktari badala yake.

Baada ya miezi mitatu ya kupumzika, mwili wako haujaisahau jinsi ya kufanya mazoezi, lakini umepoteza nguvu, hali na uvumilivu kwa kazi. Kosa kubwa ni kuchukua juu hasa ambapo wewe kushoto mbali hiyo ni njia ya haraka ya tendon hasira na kufutwa mwingine. Hapa kuna mpango wa wazi kwa ajili ya majuma sita ya kwanza.

Nini hasa kilichotokea katika miezi mitatu

Hasara ni nyingi sana, na ni kwa sababu ya kutofanana kwa hali hiyo kwamba unapaswa kuwa na mwezi wako wa kwanza.

Nguvu hupungua polepole, kwa kawaida asilimia 5 hadi 15 kwenye lifti kubwa. Kama wewe squatted 120 kg kwa 5, wewe ni pengine karibu 100 kwa 110 kg leo lakini bar itakuwa kujisikia mbaya zaidi kuliko idadi hiyo inaonyesha.
Misa ya misuli: karibu hakuna katika siku 10 ya kwanza kwa 14 kisha kweli 5 kwa asilimia 10 ya eneo msalaba baada ya miezi mitatu.
Hali hupungua haraka zaidi. Kiasi cha juu cha VO2 hupungua kwa asilimia 6 hadi 10 katika majuma matatu ya kwanza na asilimia 15 hadi 20 katika miezi mitatu.
Vipande na viungo Kujipatanisha ni polepole sana kuliko misuli, kwa muda wa majuma 6 hadi 12. Hiyo ndiyo sababu misuli yako tayari inaweza kuhamisha mzigo ambao tishu yako ya pamoja haiwezi kuvumilia.

Habari njema ni hii: kurejesha ni mara mbili hadi tatu kwa kasi kuliko kujenga mara ya kwanza. Majuma sita hadi kumi yatakuwezesha kurudi mahali ulipoanza - maadamu usipuuze majuma mawili ya kwanza.

Wiki ya sifuri: kujua mahali ulipo

Usijaribu kiwango cha juu. Fanya kikao kimoja rahisi na vipimo vitatu rahisi utakavyofanya tena katika majuma sita.

Katika mguu wako kuu na kifua harakati, kupata mzigo unaweza kufanya kwa ajili ya 8 reps na 3 hadi 4 reps bado katika tank. Hiyo ni uzito wako wa kuanza kufanya kazi.
Tembea au tembea kwa muda wa dakika 10 kwa mwendo thabiti na uandike umbali na kiwango cha wastani cha mpigo wa moyo wako.
Kusukuma-up na ubao, wote wawili kusimamishwa mara mbili au sekunde mbili chini ya kushindwa. Andika nambari.

Majuma 1-2: nusu ya kile unafikiri unaweza kufanya

Mikutano mitatu kwa juma, mwili mzima, kila mmoja dakika 45 hadi 55.

Mazoezi 4 hadi 5: moja squat muundo, moja hip hinges, moja vyombo vya habari, moja kuvuta, moja shina zoezi.
2 hadi 3 seti kwa kila zoezi, 8 hadi 12 reps.
Ongeza uzito kwa asilimia 50 hadi 60 ya uzito uliokuwa nao kabla ya kuondoka. Kama ulikuwa unafanya kilo 100 x 5, sasa unafanya 55 hadi 60 kg x 8.
Mwisho wa kila seti na 3 hadi 4 reps katika akiba. Hakuna seti ya kushindwa hata kidogo.
Pumzika kwa sekunde 90 hadi 120. Chemsha kwa dakika 8 hadi 10.

Ikiwa hujaumia sana baada ya mazoezi ya kwanza, hiyo ni ishara nzuri, si kwamba umefanya mazoezi bure. Jambo la majuma mawili ya kwanza ni kuruhusu mbinu na tendons catch up misuli.

Majuma 3-6: kwanza kiasi, kisha mzigo

Kanuni ya jumla: kubadilisha variable moja kwa wiki, si mbili.

Ongeza mfululizo mmoja kwa kila zoezi kila juma, hadi mfululizo wa 4. Kufikia juma la sita, unahitaji vipindi 12 hadi 16 vya kila juma kwa kila kikundi cha misuli.
Wakati seti ya mwisho ya kuanza kujisikia rahisi, kuongeza kilo 2.5 kwa juu ya mwili kuinua na kilo 5 kwa miguu kazi.
Kupunguza reps katika hifadhi hatua kwa hatua: 2 hadi 3 katika wiki 3-4, 1 hadi 2 katika wiki 5-6.
Kuanzia juma la tano unaweza kuongeza kikao cha nne, lakini tu ikiwa usingizi na hamu ya kula bado ni ya kawaida.

Hali inaendesha kando

Mikutano miwili kwa wiki, dakika 20 hadi 30 kwa kasi ambayo bado unaweza kusema sentensi kamili, takriban asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo. Ikiwa ulikuwa ukikimbia kilomita 20 kwa juma, anza kwa kilometa 8 hadi 10 na usongeze zaidi ya asilimia 10 kila juma. Hifadhi vipindi kwa wiki nne na baadaye: 6 x 1 dakika ngumu na dakika 2 ya urahisi kutembea kati.

Kulala, chakula na maumivu

Protini 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Katika 90 kg ambayo ni 145 200 g kwa siku, kugawanywa katika milo 4 ya 35 45 g.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Chini ya saa 6 huzuia nguvu kurudi haraka.
Maumivu huongezeka saa 24 hadi 48 baada ya kufanya mazoezi na kwa kawaida hupungua baada ya saa 72. Ikiwa huwezi kuinua mkono wako baada ya siku ya nne, basi ulifanya mengi sana.
Lengo ni hatua 7,000 hadi 8,000 kwa siku nje ya mafunzo husaidia kupona zaidi ya kuongeza yoyote.

Makosa manne ambayo yanarudiwa-rudiwa

Kufanya mazoezi hadi kushindwa siku ya kwanza ili kuthibitisha kwamba hujapoteza mengi.
Kurudi moja kwa moja kwenye ratiba ya zamani ya siku tano kwa juma.
Ninaacha katika wiki ya tatu kwa sababu idadi hazizidi haraka.
Kupuuza maumivu ya bega au ya goti ambayo yameendelea kwa zaidi ya majuma mawili.

Wakati wa kumwona daktari

Hizo si hali za kungoja tu:

Maumivu ya kifua au shinikizo wakati wa kazi ngumu, hasa ikiwa yanaenea kwenye taya, shingo au mkono wa kushoto tahadhari ya dharura mara moja.
Kupoteza fahamu, kizunguzungu, au kukosa pumzi kwa sababu ya mkazo.
Mkojo wa rangi ya chai nyeusi na maumivu makali na uvimbe saa 24 hadi 72 baada ya mafunzo haraka, hii inaweza kuwa rhabdomyolysis.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuvimba, au viungo vinavyoshikilia au kufungwa.
Ikiwa kufutwa kazi kulihusiana na upasuaji, majeraha, ujauzito au tatizo la moyo, zungumza na daktari wako kuhusu mpango wa kurudi kabla ya kikao cha kwanza.
Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40, umechoka kwa muda mrefu, na una shinikizo la juu la damu, cholesterol ya juu, kisukari au ugonjwa wa moyo wa familia angalia kabla ya kuongeza vipindi vigumu.

Mwezi wa kwanza si wa kufanya maendeleo. Ni kuhusu kuwa na uwezo wa mafunzo kawaida mwezi mmoja kutoka sasa.

Toleo fupi

Anza kwa asilimia 50 hadi 60 ya mzigo wako wa zamani, vipindi 3 kwa juma, vipindi 2 hadi 3 vya kurudia mara 8 hadi 12.
Hakuna seti kwa kushindwa kwa wiki mbili za kwanza; daima kuondoka 3 hadi 4 reps katika akiba.
Kuanzia juma la tatu ongeza seti moja kwa juma, kisha ongeza kilo 2.5 za sehemu ya juu ya mwili na kilo 5 za sehemu ya chini ya mwili.
Kufanya mazoezi mara mbili kwa juma kwa dakika 20 hadi 30 kwa mwendo wa mazungumzo; vipindi vya mazoezi kuanzia juma la nne tu.
Protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo, lala kwa saa 7 hadi 9, na umwone daktari mara moja ikiwa una maumivu ya kifua au mkojo mweusi.