Kula Vyakula vya Mboga na Kupata Protini za Kutosha: Hesabu Zinazotumika

Ni kiasi gani cha protini unachohitaji bila nyama, ni vyakula gani vinavyotoa protini hiyo, na jinsi siku nzima inavyoonekana - na gramu halisi, orodha ya sampuli na maabara yenye thamani ya kuangalia.

Kama wewe mazoezi na wewe si kula nyama, jambo la kwanza kila mtu anauliza ni kama unaweza hit protini yako. Unaweza, lakini haikutokea kwa bahati mbaya inahitaji tabia chache zinazorudiwa kila siku na hisia halisi ya kiasi gani cha kile kinachoingia kwenye sahani. Hapa ni idadi badala ya kauli mbiu.

Ni kiasi gani hasa unahitaji

Mapendekezo ya msingi kwa mtu ambaye hafanye mazoezi ni 0.8 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu ambaye huinua mara tatu hadi tano kwa wiki idadi ni 1.6 hadi 2.2 g/kg. . . Vyanzo vya mimea hupunguza ufanisi kidogo na hubeba leucine kidogo, kwa hiyo ni busara kukaa katika nusu ya juu ya kiwango hicho na kuongeza asilimia 10 juu.

Kwa mtu 75 kg kwamba maana 135 hadi 150 g ya protini kwa siku. . . Katika upungufu wa kalori, unapokata, uongeze hadi 2.02.2.4 g/kg 150 150 hadi 180 g kwa sababu ulaji wa juu hulinda misuli wakati unakula kidogo. Kueneza katika milo 4 ya 304040 g badala ya kutupa 80 g katika chakula cha jioni.

Ambapo protini kweli linatoka

Thamani ni kwa 100 g ya chakula kama wewe kula (kupikwa, ambapo ni mantiki):

Seitan 24 g
Tempeh 19 g
Tofu thabiti 121616 g
Sushi ya chini ya mafuta 1213 g
Jisi ngumu 25 25 g, lakini na 253030 g ya mafuta
Yogurt ya Kigiriki 910 g
Lentils kupikwa 9 g (25 g kavu)
Maharagwe na maharagwe yaliyopikwa 899 g
Edamame 11 g
Maziwa 6.5 g kila mmoja
Oats zilizosokotwa 13 g
Mbegu za malenge 19 g
Mafuta ya karanga 25 g, lakini pia 600 kcal

Tatizo la wazi: mboga ardhi karibu 9 g kwa 100 g kupikwa, hivyo 150 g scoop ya lentil ni 131414 g tu. Sehemu za mboga za majani zinapaswa kuwa kubwa kuliko watu wanazowatumikia kwa kawaida 250 hadi 300 g kupikwa kwa kila mlo. . .

Siku moja, nimejengwa kabisa

Mfano kwa mtu 75 kg lengo kuhusu 140 g:

Kiamsha-kinywa: 80 g ya oats (10 g) + 250 ml ya maziwa (8 g) + 30 g ya mbegu za malenge (6 g) = 24 g
Chakula cha mchana: 300 g ya lentil kupikwa (27 g) + 60 g ya jibini ngumu (15 g) + mboga = 42 g
Vyakula vya mapema: 250 g ya yogurt Kigiriki (24 g) + 20 g ya siagi (5 g) = 29 g
Chakula cha jioni: 200 g ya tofu imara (28 g) + 200 g ya quinoa kupikwa (9 g) + saladi = 37 g

Hiyo ni kuhusu 132 g. Mayai mawili wakati fulani wa siku, au gramu nyingine 100 za yoghurt, hufunga pengo hilo. Kama kiasi hicho cha chakula kweli hawezi fit, kijiko cha protini poda (mimea au whey, haijalishi) inashughulikia 202525 g bila kujaza wewe up chombo, si mahitaji.

Protini kamili jinsi hii kweli jambo

Vyakula vya nafaka vina lisini kidogo, na mboga za majani zina methionine kidogo. Ushauri wa zamani kuhusu kuchanganya wao ndani ya mlo mmoja ni ya zamani: mwili wako unahitaji tu amino asidi zote kuonekana ndani ya saa 24. . . Ikiwa unakula mboga na soya kila siku, lisini si kizuizi chako.

Nini maana ni leucine unataka takriban 2.533 g kwa mlo ili kuwasha vizuri protini ya misuli. Maziwa, soya na mayai hupata kiasi hicho kwa kiasi cha kawaida; lentil na maharagwe huhitaji sehemu kubwa au jibini, yaourt au tofu.

Kinachovunjika kabla ya protini kufanya

B12 lacto-ovo mboga mara nyingi kukaa karibu na chini ya mbalimbali. Pata thamani ya maabara kabla ya kuanza kuchukua kitu chochote kipofu.
Chuma mmea chuma unachukua vibaya. Vitamini C na chakula (mchicha, limao, parsley) huongeza ngozi mara mbili hadi tatu; kuhamisha kahawa na chai dakika 456060 mbali na chakula.
Omega-3 kijiko cha kitani kilichopondwa au gramu 30 za karanga hufunika ALA, lakini ubadilishaji kuwa EPA na DHA ni dhaifu, kwa hivyo ikiwa hauli samaki, ongeza na daktari wako.
Zinc, iodini, vitamini D, kalsiamu hakuna hata mmoja wao kufuatilia wenyewe; kuangalia yao juu ya jopo la kila mwaka.
Fiber kuruka kutoka 20 hadi 50 g kwa siku ina maana bloating. Ongeza 5 g kwa juma na kunywa lita 233 za maji.

Mazoezi hayabadiliki

Hakuna kitu katika programu inaendesha tofauti kwa sababu wewe ruka nyama: 34 vikao nguvu kwa wiki, 102020 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, 53030 reps, kila seti kuchukuliwa ndani ya 23 reps ya kushindwa. Mboga kufanya wastani chini misuli creatine kuhifadhi, hivyo 35 g ya monohydrate siku huelekea kuzalisha nguvu zaidi na rep tofauti kwa ajili yao kuliko kwa ajili ya nyama-kula.

Ikiwa maendeleo yako hayataenda vizuri, kwanza chunguza ikiwa umekuwa ukitumia mzigo uleule na idadi ileile ya vitu kwa majuma kadhaa kisha ushtaki lishe.

Wakati wa kumwona daktari

Usisubiri kama yoyote ya haya yanaonekana:

Uchovu unaodumu kwa zaidi ya majuma matatu, kukosa pumzi kwa jitihada ndogo, rangi nyeusi au kizunguzungu.
Kuwasha au kuchoma mikono na miguu, kutoweza kukaza fikira, mabadiliko ya hisia dalili zinazowezekana za upungufu wa B12, na si jambo linaloweza kukisia kuhusu chakula.
Nywele nyingi huanguka, misumari huvunjika, na kukosa hedhi.
Kupoteza uzito wa mwili kwa asilimia 5 kwa mwezi mmoja.

Uliza kwa ajili ya takwimu kamili ya damu, ferritin, B12, vitamini D na TSH. Ikiwa umekuwa mboga kwa zaidi ya miezi sita, jopo moja kwa mwaka ni kiwango cha chini. Watu wajawazito, watoto na vijana, na mtu yeyote aliye na ugonjwa wa figo au utumbo anapaswa kupanga ulaji wa protini na virutubisho na daktari badala ya kutumia Intaneti.

Toleo fupi

Lengo ni 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo, imegawanywa katika milo 4 ya 304040 g.
Majani ya matunda hutoa karibu 9 g kwa kila 100 g kupikwa sehemu zinahitaji kuwa 250300300 g, si 150 g.
Sio lazima ujumuishe amino asidi ndani ya mlo; siku nzima inatosha.
B12, chuma na vitamini D kuvunja kabla ya protini kupata jopo mara moja kwa mwaka.
Mazoezi hubaki sawa: 1020 seti kwa kila kundi misuli wiki, kuchukuliwa karibu na kushindwa.