Lat Pulldown: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kuanzisha lat pulldown, buruta bila swinging, ambayo makosa ya kawaida kuua athari, na seti ngapi na reps kukimbia kwa lengo lako.

Karibu kila mtu katika mazoezi anatumia lat pulldown, na karibu hakuna mtu kuanzisha kwa usahihi. Kuvuta kijiti kwenye kifua chako inaonekana rahisi, lakini sentimita chache za makosa katika urefu wa pad na njia mbaya ya kiwiko kugeuza mazoezi ya nyuma kuwa mazoezi ya biceps. Hapa ni mbinu hatua kwa hatua, makosa wewe kuona mara nyingi, na nambari halisi kwa seti na reps.

Ni nini hasa kinachofanya kazi?

Mwili huo huongozwa hasa na kiungo cha nyuma kinachoitwa latissimus dorsi, ambacho kinasaidiwa na kiungo cha juu cha mwili, kiungo cha kati na cha chini cha mwili kinachoitwa trapezius, viungo vya nyuma vinavyoitwa rhomboids, viungo vya nyuma vya mwili vinavyoitwa deltas, na viungo vya chini vya mwili vinavyoitwa biceps na forearms. Viungo vya mwili ni wasaidizi. Ikiwa wao ndio sehemu ya maumivu siku iliyofuata na mgongo wako si hivyo, tatizo ni mbinu, si mashine.

Tofauti na kuvuta-up, ambapo wewe kuinua uzito wako wote wa mwili, hapa wewe kuchukua mzigo katika hatua ya kawaida 5 kg. Hiyo inafanya pulldown chaguo la kwanza kwa mtu ambaye hawezi kufanya moja safi pull-up, na pia kwa mtu ambaye anafanya 12 pull-ups na mahitaji ya kazi rep juu bila mbinu kuanguka mbali.

Kuweka kabla ya seti ya kwanza

Acha pad paja mpaka yako magoti kukaa katika digrii 90 na matako yako yamefungwa. Ikiwa viuno vyako vitainuka kutoka kwenye kiti katika vipindi viwili vya mwisho, kitanda hicho kitakuwa juu sana kwa sentimita 3 hadi 5.
Miguu imewekwa kwenye sakafu au kwenye kiunzi, na upana wa kiuno. Hakuna kusukuma juu ya vidole vya miguu yako.
Kukaa ili kebo inaendesha kidogo mbele yako, takriban 10 hadi 15 cm mbele ya mstari wima kupitia mabega yako, si moja kwa moja juu ya kichwa.
Weka grip yako katika kuhusu 1.3 mara upana bega. . . Kwa watu wengi hiyo ni alama ya kwanza au ya pili katika kutoka mwisho wa bar, si mwisho.
Jifanyie mazoezi kwa dakika 5 hadi 8 na ufanye mazoezi ya mara 10 hadi 12 kwa asilimia 40 hadi 50 ya uzito wako.

Mbinu hatua kwa hatua

Chukua kijiti ukiwa umesimama nusu, kisha uketi ukiwa umenyosha mikono. Hiyo huondoa mchawi mwanzoni.
kifua kidogo juu, buruta mabega chini kwanza, kisha kuinama mikono. Hiyo shinikizo la scapula ni cm 2 hadi 3 ya kwanza ya harakati na sehemu muhimu zaidi ya zoezi zima.
Sogeza mikono kuelekea mbavu zako za chini badala ya kuvuta kijiti kuelekea kidevu chako. Mikono yako ni ndoano tu.
Acha wakati bar kufikia yako kifuani au kwenye kifundo cha mkono. . . Chini ya hapo mgongo umekwisha kufanya kazi na mabega yanachukua.
Kushikilia kwa sekunde 1, kisha kurudi chini ya udhibiti wa Sekunde 2 hadi 3 mpaka mikono yako iwe imetolewa kabisa na mabega yainuke kidogo.

Weka mwili wako wima, ukiegemea nyuma kwa nyuzi 10 hadi 15, na uweke sehemu hiyo sawa kwa muda wote. Mkusanyiko wa kurudia mara 10 kwa kasi hii huchukua sekunde 40 hadi 50. Ikiwa yako inachukua sekunde 20, unatupa uzito, si mazoezi.

Makosa ya kawaida

Kuzungusha mwili. Mwili wako unazidi kupungua kutoka digrii 10 hadi digrii 45 kwenye seti. Ukifanya hivyo, utaondoa asilimia 10 hadi 15 ya mafuta na kuifunga mwili.
Kuvuta nyuma ya shingo. Ni mahitaji mengi ya nje ya mguu mzunguko na shingo flexion na inatoa kitu ambacho mbele pulldown haina. Usifanye hivyo, hasa ikiwa una historia ya mgongo.
Shikilia sana. Kuishika ncha ya kifundo cha mkono kunapunguza urefu wa kifundo kwa asilimia 20 hadi 30 na kupunguza umbali ambao mabega yanaweza kusafiri.
Kuvuta kwa mikono. Kifo kinachoshika bar kinafanya kazi kwenye mikono na sehemu za chini za mwili. Shikilia kwa nguvu ili usianguke, na ufikirie viwiko.
Kupunguza uzito. Ikiwa sahani hizo zitapigwa mwishoni mwa kila sehemu, basi nusu ya athari imepotea.
Kupunguza kurudi kwa muda mfupi. Kuacha nusu ya njia juu skips nafasi ambapo lat ni zaidi kunyooshwa.
Mzigo huo kwa miezi. Bila kuongeza kilo 2.5 hadi 5 kila wiki mbili hakuna sababu ya kubadili chochote.

Tofauti za kushikilia

Juu ya mkono katika 1.3 upana bega: default, kazi zaidi kwa ajili ya nyuma.
Chini ya mkono kwa upana wa mabega: zaidi biceps ushiriki, hivyo wewe kawaida kushughulikia 5 kwa kilo 10 zaidi. Ni vizuri wakati lengo ni kujenga kuelekea kuvuta-up.
Neutral, sambamba kushughulikia: rahisi zaidi juu ya mabega na mikono, kubadilishana kwanza kama juu ya mkono toleo pinches mbele ya bega lako.
Mkono mmoja: huonyesha kushoto kwa tofauti haki. Fanya seti mbili hadi tatu za vipande 10 kwa kila upande na uanze na upande dhaifu.

Hakuna grip kutenganisha sehemu ya juu au ya chini ya lat. Punguza vipimo kila baada ya majuma 6 hadi 8 ili uwe na aina mbalimbali na kufariji viungo, si kwa sababu mtu anaelekeza kwa njia ya kichawi kwenye eneo fulani.

Ni nani anayefaa

Inafaa kwa waanzaji ambao hawawezi kufanya kazi ya kuvuta mwili, wainuaji nzito ambao kazi ya kuvuta mwili ni ngumu sana, na yeyote anayetaka kuwa na nguvu zaidi ya mgongo baada ya kufanya kazi ya kuvuta mwili au ya kuvuta mwili kwa safu. Pia inafaa kwa kurudi kutoka kufutwa kazi, kwa sababu unaweza kuanza na kilo 20 hadi 25 na kupanda hatua kwa hatua.

Kama unaweza kufanya 10 pull-up safi, pulldown ni nyongeza. Ikiwa huwezi kufanya moja, ni mashine yenye faida zaidi katika mazoezi kwa kusudi hilo.

Hukufaa sana ikiwa kila badiliko la kushikilia linakuumiza bega, ikiwa una tatizo la shingo, au ikiwa huwezi kushika mwili ukiwa bado hata ukiwa na mzigo mdogo. Katika hali hiyo, safu ya mkono wa kifua ndiyo bora.

Seti, mara na mpangilio wa kila wiki

Nguvu: 4 hadi 5 seti ya 5 hadi 6 reps, 2 hadi 3 dakika kupumzika.
Ukubwa: Seti tatu hadi nne za kurudia mara 8 hadi 12, na kupumzika kwa sekunde 90.
Mwanzoni au kurudi kutoka mapumziko: Seti tatu za kurudia mara 12 hadi 15, na kupumzika kwa sekunde 60.

Mara mbili kwa juma yanatosha, na angalau saa 48 kati ya vipindi. Ongeza kilo 2.5 hadi 5 mara tu unapokaribia kiwango cha juu cha kurudia katika kila seti ya vipindi viwili mfululizo kwa kutumia mbinu ileile. Kumaliza seti ya mwisho na 1 hadi 2 reps kushoto katika akiba badala ya kwenda kushindwa.

Wakati wa kumwona daktari

Uchovu wa mgongo na maumivu ya mgongo ya kawaida huanza saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

maumivu makali ya bega hudumu kwa muda mrefu kuliko siku 7 hadi 10 na hayapitiwi na kupumzika,
unapopata kunyonya, kuchoma au udhaifu katika mkono au vidole,
maumivu huanza shingoni na kusafiri chini ya kiwiko,
maumivu yanakuamsha usiku au huwezi kuinua mkono juu ya kichwa chako,
una majeraha ya bega, tatizo la diski au upasuaji katika miezi 12 iliyopita na haujaidhinishwa kufanya mazoezi.

Toleo fupi

Weka kiti hicho ili magoti yako yawe kwenye pembe ya digrii 90 na viuno vyako viendelee kuwa kwenye kiti.
Kwanza bonyeza mabega, kisha vunja mikono, na uvute hadi kwenye kifua, usipige nyuma ya shingo.
Tempo ya sekunde 1 chini, sekunde 1 kushikilia, sekunde 2 hadi 3 nyuma kwa mikono kikamilifu kupanuliwa.
Shika kwa mkono mara 1.3 upana wa bega, na ugeuze mabadiliko kila baada ya majuma 6 hadi 8.
Mara mbili kwa juma, fanya vipindi 3 hadi 4 vya kurudia mara 8 hadi 12, na ongeza kilo 2.5 hadi 5 unapofika kiwango cha juu zaidi cha kurudia mara mbili mfululizo.