Kwa nini ni vigumu sana kwangu kupata uzito

Mwongozo wa vitendo kwa ziada kalori, ulaji protini na nguvu mafunzo namba unahitaji kama mizani haijahamishwa katika miezi.

Kama kiwango si wakiongozwa katika miezi, hitimisho la kwanza ni kawaida Nina kimetaboliki ya haraka. Katika mazoezi hiyo ni karibu kamwe sababu kuu matumizi ya nishati inatofautiana kati ya watu, lakini chini sana kuliko wengi kudhani. Mara nyingi zaidi, ulaji wa kalori kila juma si mkubwa kuliko matumizi, na mazoezi hayampa mwili sababu ya kujenga misuli.

Kwanza: pima unachokula

Kabla ya kubadili chochote, pima na uandike kila kitu unachokula kwa siku saba mfululizo, kutia ndani mwisho-juma. Usiangalie macho yako tofauti kati ya 40 g na 80 g ya siagi ya karanga ni kuhusu 250 kcal, na hiyo ni tofauti nzima kati ya kukua na kusimama.

Mfano wa kawaida kwa watu wa kawaida walio na mwili mwembamba: milo miwili mikubwa, hisia ya kujazwa, na kilocalories 2,000 kwa siku nzima. Zaidi ya hayo, watu wenye mwili mwembamba huwa wanafanya mazoezi mengi bila kugundua - - kutetemeka, kutembea kupita kiasi, kukosa utulivu - - kwa hiyo sehemu ya ziada yoyote huchomwa kabla ya kuonekana.

Unahitaji kalori ngapi?

Takwimu za msingi kwa mtu ambaye anafanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki: 30-35 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Katika kilo 70 hiyo ni 2,100-2,450 kcal kwa siku kwa ajili ya matengenezo.

Ongeza 300-500 kcal kwa siku juu. Lengo ni kupata 0.25-0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki kwa kilo 70 ambayo ni 175-350 gramu kwa wiki, au takriban 1-1.5 kg kwa mwezi. Kwa kawaida, mwendo wa kasi zaidi unamaanisha mafuta na maji mengi kuliko misuli.

Pima uzito wako asubuhi 4-5 kwa juma, daima baada ya kuoga na kabla ya kiamsha kinywa, kisha ulinganishe mapato ya juma hili wastani kwa wiki iliyopita. Siku moja tu haikupati kitu. Ikiwa wastani ni sawa kwa majuma mawili mfululizo, ongeza kcal 200 kwa siku.

Jinsi ya kula zaidi wakati huna hamu ya kula

Kwa watu wengi tatizo si nguvu za mapenzi, bali ni kiasi cha chakula. Suluhisho ni kuchagua vyakula vyenye kalori nyingi na kula mara nyingi zaidi.

Chakula cha siku 4-5 badala ya mbili kubwa, spaced 3-4 masaa mbali.
Kalori za kioevu. Shake na 400 ml ya maziwa, 80 g ya oats, ndizi moja na 30 g ya siagi ya karanga ni kuhusu 700 kcal na hupungua katika dakika mbili.
Ongeza mafuta. kijiko kimoja cha mafuta kina kcal 120 , 30 g ya karanga karibu kcal 200 kalori ambayo kuchukua karibu hakuna nafasi katika tumbo lako.
Chagua toleo lisilo kubwa sana. Matunda yaliyokaushwa badala ya matunda mapya, nyama na mchele badala ya saladi kubwa, yogati yenye mafuta mengi badala ya isiyo na mafuta.
Usinywe nusu lita ya maji au soda katika dakika 30 kabla ya kula.
Ikiwa unaona kwamba unakula mboga na mboga za majani kwa wingi, basi epuka kula kwa muda; unaweza kula gramu 25 hadi 30 za nyuzi kwa siku.

Sehemu ya Macronutrient

Protini: 1.6-2.2 g kwa kilo kwa kilo 70 ambayo ni 112-154 g kwa siku, rahisi kama 4 milo ya 30-40 g.
Mafuta: 0.8-1.2 g kwa kilo 56-84 g kwa kilo 70.
wanga: kila kitu kilichobaki, kwa kawaida 4-7 g kwa kilo. Wao huongeza nishati kwa vifaa vyenye uzito na ni njia rahisi zaidi ya kuongeza kalori.

Vyakula vya kuongeza sio jambo muhimu hapa chakula hufanya kazi sawa. Ikiwa unga wa protini ni rahisi kwako kuliko kupika mlo wa nne, hiyo ni kwa urahisi, si kwa lazima.

Mazoezi: kufanya ziada kuwa misuli

Bila kichocheo cha mazoezi, kalori nyingi zaidi huishia kuwa mafuta mwilini. Kiwango cha chini kinachofaa:

Mikutano ya nguvu mara 3-4 kwa juma, ama mwili mzima au upper/lower mgawanyiko.
10-20 seti za kazi kwa kila kundi la misuli kwa wiki, hasa katika 5-12 rep mbalimbali.
Chukua seti kwa ndani ya 1-3 reps ya kushindwa. Maonyesho mawili ya mwisho yanapaswa kuwa ya polepole na magumu.
Dumisha kanuni za msingi: squat, deadlift au deadlift Kiromania, benchi vyombo, safu, pull-up au pull-down, overhead vyombo.
Andika uzito na kurudia. Maendeleo: mara baada ya kufikia juu ya rep mbalimbali katika kila seti, kuongeza kilo 2.5 juu ya miguu mazoezi na kilo 1.25-2.5 juu ya mazoezi ya mwili.

Pumzika kwa dakika 2-3 kati ya vipindi vya mazoezi. Weka cardio kwa vikao 2 vya dakika 20-30 kwa wiki si marufuku, lakini kila saa ya kukimbia lazima kulipwa na chakula.

Ikiwa uzito kwenye ubao haujageuka katika miezi mitatu, tatizo ni programu au kupona, si maumbile yako.

Usingizi, mfadhaiko na uthabiti

Lala kwa saa 7 hadi 9. Unapokula kidogo zaidi, mazoezi hupungua na uchovu wa mchana huua hamu yako ya kula. Kupuuza chakula wakati wa kipindi cha shughuli nyingi ni sababu ya kawaida wastani wa wiki huja chini kuliko unavyofikiria: siku tano kamili na siku mbili ambazo ni kcal 1,200 chache kufuta ziada yote.

Wakati wa kumwona daktari

Katika visa vingi, ni lazima uwe na daktari ikiwa:

unapoteza uzito bila kukusudia, hasa zaidi ya 5% ya uzito wa mwili zaidi ya miezi 6-12;
pamoja na kuwa na uzito mdogo una moyo wa haraka, kutetemeka kwa mikono, kuota na kutoweza kuvumilia joto (yawezekana ya tezi-kavu iliyo na shughuli nyingi);
una kuhara kwa muda mrefu, kuvimba, kinyesi chenye mafuta au maumivu baada ya kula (ugonjwa wa kolia na matatizo mengine ya kunyonya);
una kiu cha kudumu, mkojo wa mara kwa mara na uchovu mwingi;
umekula kwa mpango kwa wiki 8-12 bila mabadiliko yoyote kwenye mizani;
unaona kwamba unaepuka chakula, unahesabu kila kipande unachokula, au unahisi hatia baada ya kula.

Kazi ya msingi ni rahisi: kipimo kamili cha damu, TSH, glukosi, ferritin na alama za celiac.

Toleo fupi

Na pima chakula chako kwa siku saba bila ya idadi unayoipima.
Kudumisha ni takriban 30-35 kcal / kg; kuongeza 300-500 kcal na lengo kwa 0.25-0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki.
Protini 1.6-2.2 g/kg, iliyobaki kutoka kwa wanga na mafuta; kalori za kioevu husaidia kutosheleza tatizo la hamu ya kula.
Mzunguko wa mazoezi ya misuli mara 3-4 kwa juma, seti 10-20 kwa kila kikundi cha misuli, na uandike maendeleo yako.
Ikiwa hakuna badiliko lolote katika muda wa majuma 8 hadi 12 ya ulaji wa kawaida, fanya uchunguzi wa msingi wa damu.