Kwa Nini Wanawake Hutimiza Kazi za Juu kwa Urahisi Zaidi

Kwa nini wanawake hufanya vipindi vingi kwa asilimia ile ile ya kiwango cha juu, na jinsi ya kugeuza hilo kuwa seti za uhakika, vipindi vya kupumzika na kiasi cha wiki.

Weka mwanamume na mwanamke kwenye mashine moja kwa asilimia sawa ya kiwango cha juu cha uwezo wao, na kwa kawaida atapata mara kadhaa zaidi na kujisikia tayari kwa seti inayofuata mapema. Hiyo sio motisha au nguvu, inatokana na tofauti zinazoweza kupimika katika aina ya nyuzi, mtiririko wa damu kupitia misuli inayofanya kazi, na jinsi bidhaa za uchovu zinavyosafishwa haraka. Hapa ni nini hasa kinachotokea, na jinsi ya kujenga programu karibu na badala ya kupigana nayo.

Nini kinatokea ndani ya misuli

Vitu vitatu huvuta katika mwelekeo mmoja.

Muundo wa nyuzi. Kwa wastani, wanawake hubeba asilimia 5 hadi 10 zaidi ya misuli yao iliyo na nyuzi za misuli polepole (aina ya I), ilhali wanaume hubeba nyuzi kubwa zaidi za misuli ya misuli ya haraka (aina ya II). Nyasi zenye kasi ndogo hutokeza nguvu kidogo lakini huendesha kimetaboliki ya aerobic na kuendelea kufanya kazi kwa muda mrefu zaidi kabla ya kuacha.
Mtiririko wa damu wakati wa kuweka. Mfupa unapofunga kwa nguvu zaidi ya asilimia 60 ya nguvu zake, shinikizo la ndani huanza kufinya mishipa yake ya damu. Nguvu ya chini kabisa ina maana shinikizo chini, hivyo oksijeni bado kufika katikati ya njia kupitia rep kumi na mbili. Kiasi cha juu cha mishipa ya mshipa kwa kila kitengo cha eneo la nyuzi husaidia pia.
Kiwango cha metabolite. Ioni za hidrojeni na fosforati zisizo za kikaboni, ambazo hupunguza moja kwa moja uwezo wa nyuzi wa kutokeza nguvu, huondolewa haraka zaidi. Nguvu hupungua polepole zaidi katika seti, na kati ya seti kupona hufika labda sekunde kumi hadi ishirini mapema kuliko kwa mtu aliyezoezwa vivyo hivyo.

Athari ya wazi ni rahisi: misuli inayozalisha nguvu ya chini kabisa inakaa vizuri na hujifunga kidogo, hivyo hudumu kwa muda mrefu.

Kwa nini asilimia ile ile si jitihada ile ile

Programu ni kawaida imeandikwa katika asilimia ya 1RM, kudhani asilimia 70 ina maana idadi sawa ya rep kwa kila mtu. Sivyo. Wastani wa kawaida unaonekana kama hii:

60% 1RM: wanaume karibu 15 hadi 20 reps, wanawake 22 hadi 30.
70% 1RM: wanaume 8 hadi 12, wanawake 12 hadi 17.
80% 1RM: wanaume 6 hadi 8, wanawake 8 hadi 11.
90% 1RM: wanaume 3 hadi 4, wanawake 4 hadi 5.

Ona kwamba pengo hilo linaongezeka kadiri mzigo unavyopungua. Katika asilimia 60 ya kawaida, inaweza kuwa mara kumi; katika asilimia 90 ya kawaida, ni mara moja. Katika mazoezi: mwanamke kufanya seti 3 ya 10 kwa asilimia 70 ni kuacha 4 kwa 6 reps chini ya kushindwa, hivyo kichocheo ni dhaifu kuliko mpango nia. Suluhisho si seti zaidi, ni ama bar nzito (asilimia 75 hadi 80), au kufanya kazi kwa karibu na kushindwa halisi badala ya kwa idadi iliyochapishwa.

Asilimia inakuambia uzito wa uzito. Maonyesho uliyoacha kwenye tank yanakuambia jinsi seti ilivyokuwa ngumu. Kwa wanawake idadi hizo mbili hutofautiana zaidi kuliko wanaume.

Kipindi cha kupumzika ni kifupi kuliko ilivyoandikwa katika mpango

Ikiwa template inaomba dakika 3, wanawake wengi hupata ubora sawa katika seti inayofuata na dakika 2. Mfumo wa kazi:

Squat, deadlift, benchi vyombo vya habari katika seti ya 3 hadi 6 reps: Dakika 2 hadi 3.
Lifts mchanganyiko katika seti ya 8 hadi 12: Sekunde 90 hadi 120.
Kazi ya kutenganisha (kuruka, kukaa miguu curl, kuongezeka upande): Sekunde 45 hadi 75.

Hiyo huweka kikao cha kufanya kazi 20 katika dakika 55 hadi 65 badala ya 90, bila kupoteza ubora.

Ni seti ngapi kwa wiki

Bora uchovu upinzani kawaida maana ya mwisho wa juu wa kiasi cha kupendekeza ni kazi. Badala ya kufanya mazoezi ya kawaida ya vipindi 10 hadi 20 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, wanawake wengi hufanya maendeleo mazuri katika vipindi vya 14 hadi 22, na sehemu hizo hufanywa katika vipindi viwili au vitatu kwa kikundi hicho. Usiharakishe kwenda huko. Ongeza seti 2 kwa kila kundi kwa wiki, kuweka kwa wiki 2 hadi 3, kisha kuongeza tena. Ikiwa usingizi haufai, viungo vinaanza kulalamika, au nguvu hupungua kwa majuma mawili mfululizo, rudia kiwango cha awali.

Ambapo faida kutoweka

Faida ni uchovu, si nguvu. Katika rep moja ya juu tofauti anaendesha upande mwingine na anakaa kubwa, hasa katika sehemu ya juu ya mwili. Na mara nyingi zaidi haimaanishi matokeo zaidi: seti ya 20 na 6 reps kushoto katika hifadhi haina kitu. Ukuzi unahitaji kurudia mara 2 hadi 3 za mwisho kuwa polepole na ngumu, iwe seti ina jumla ya kurudia mara 6 au 18.

Baiskeli, usingizi na chakula

Mabadiliko ya nguvu ya kila siku ya asilimia 5 hadi 10 ni ya kawaida, na sehemu ya mabadiliko hayo huathiri mzunguko wa homoni, mara nyingi katika siku chache za mwisho kabla ya hedhi na katika siku mbili za kwanza za kutokwa na damu. Usiandike tena programu yako kutoka chati ya mtu mwingine. Pima kila kikao kutoka 1 hadi 10 katika vipindi 2 hadi 3 na uone kama kuna muundo unaokufaa. Weka kiasi cha protini cha gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya mwili (kwa kilo 65 ni gramu 105 hadi 145 kwa siku) na ulale kwa saa 7 hadi 9, kwa sababu kulala usingizi mfupi hukufanya uwe mgumu zaidi kukabiliana na uchovu.

Wakati wa kumwona daktari

Hali chache si matatizo ya mafunzo na haja ya uchunguzi na kazi ya maabara:

Uchovu mwingi, kukosa pumzi unapojitahidi kwa urahisi, au kizunguzungu. Kiwango cha chini cha ferritini ni cha kawaida kwa wanawake wanaofanya mazoezi kwa bidii, hata bila upungufu wa damu, na ni uchunguzi wa damu tu unaonyesha hivyo.
Hakuna hedhi kwa miezi 3 au zaidi, au mzunguko uliopotea baada ya kipindi cha kula na mazoezi mazito.
Maumivu ya mifupa ambayo huonekana chini ya mzigo na hudumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3 (uwezekano wa kuvunjika kwa misuli).
Mkojo unapoingia wakati wa kuruka, kukohoa au kuketi, au hisia ya shinikizo kwenye kisima. Hilo hushughulikiwa na mtaalamu wa matibabu ya uso wa kisigino, si kwa kuepuka kuinua misuli.
Ujauzito, kuzaliwa hivi karibuni au upasuaji: Rudia ratiba hiyo pamoja na daktari wako.

Toleo fupi

Nyasi polepole zaidi, kumwaga vizuri zaidi na kusafisha metabolite kwa haraka zaidi kunamaanisha nguvu hupungua polepole zaidi ndani ya seti.
Katika asilimia 70 ya upeo wa kawaida hiyo inamaanisha 12 hadi 17 reps badala ya 8 hadi 12, hivyo programu za asilimia-msingi mara nyingi chini ya mzigo.
Pumzika: Dakika 2 hadi 3 kwa kuinua mizigo mizito, sekunde 90 hadi 120 kwa kuinua mizigo midogo, sekunde 45 hadi 75 kwa kutengwa.
Kiasi cha seti 14 hadi 22 za kazi kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki, ikiongezeka kwa seti 2 kila wiki 2 hadi 3.
Upande hutumika kwa uchovu, si nguvu ya juu, na tu kuhesabiwa kama seti ni kuchukuliwa karibu na kushindwa.