Je, kuinua mizigo kutafanya wanawake waonekane kama wanaume? Hapana hapa ni kwa nini

Swali la kawaida zaidi wanawake huuliza katika mazoezi: "Mimi nataka tone juu, lakini mimi si nataka kupata bulky". Habari njema: huo si uamuzi unaohitaji kufanya. Ukuzi wa misuli ya wanawake ni wa polepole sana hivi kwamba huwezi kuwa "mkubwa kupita kiasi" kwa ajali.

Kwa nini sivyo?

Wanawake wana testosterone mara 1020 chini ya wanaume, na testosterone ni dereva kuu ya misuli. Mazoezi yale yale katika mwanamke huzalisha:

• karibu sawa faida ya jamaa katika nguvu,
• kuhusu theluthi moja hadi nusu ya misuli.

Katika mazoezi: na mafunzo na lishe nzuri, mwanamke hupata 35 kg ya misuli katika mwaka wa kwanza. Kiasi hicho hufanya mwili uwe imara na wenye umbo zuri zaidi, si mzito. Wanawake ambao huonekana kuwa wa kiume kwenye picha hutumia steroids za anabolic ambayo si yale ambayo vipaza-uzani hufanya.

Ni nini hasa hubadilika

• Wiki 4 hadi 6 za kwanza: unahisi nguvu zaidi, usawa huimarika, mgongo haupati maumivu kwa kuketi.
• Miezi 23: nguo fit bora, kupima kiuno kushuka hata wakati mizani haina.
• Miezi 6: sura inayoonekana katika mabega, glands na nyuma ya mikono. Watu huita jambo hilo "kutia chumvi".

Kufanya mazoezi ya moyo si suluhisho la kuboresha afya yako

Saa moja kwenye treadmill huchoma kalori lakini haizuii mwili kuwa na afya nzuri. Umbo linatokana na misuli iliyo chini ya ngozi. Hivyo mpango kwamba kazi inaonekana kama hii:

• Mzunguko wa kuimarisha misuli mara 3 kwa juma (mwili mzima, au juu/chini),
• 810,000 hatua siku moja au vipindi 23 rahisi vya mazoezi ya moyo kwa afya ya moyo,
• lishe katika matengenezo au upungufu mdogo, na protini ya kutosha (1.62.22.2 g/kg).

Mpango halisi (juu/chini)

Sehemu ya chini ya mwili

1. Squat au miguu vyombo vya habari 3 × 81010
2. Dumbbell Kirumi deadlift 3 × 10
3. Lunges au squats imegawanyika 2 × 10 kwa mguu
4. Hip kusukuma 3 × 12
5. Ng'ombe kuongeza 2 × 15

Sehemu ya juu ya mwili

1. Lat kuvuta au kusaidiwa kuvuta-up 3 × 10
2. Dumbbell benchi vyombo vya habari 3 × 10
3. Rope safu 3 × 12
4. Side kuongeza 3 × 12
5. Bodi au mdudu aliyekufa 3 × 30 s

Mzunguko wako na mafunzo

Mara nyingi nguvu na nishati hutofautiana katika mwezi huo. Njia ya vitendo: katika awamu ambapo unahisi dhaifu, endelea na mpango lakini punguza uzito kwa asilimia 102020 au fanya seti moja chini. Huna haja ya "programu ya wanawake" maalum unahitaji kubadilika ndani ya mpango huo.

Mambo matatu ambayo hayasaidia

• Mazoezi "tu kwa ajili ya maeneo yenye matatizo". Mafuta hayatoweki mahali pake; kurekebisha tumbo mara 500 hakuondolei mafuta ya tumbo.
• Uzito wa kilo 1 kwa mara 50. Ikiwa mara za mwisho si ngumu, mwili hauna sababu ya kubadilika.
• Chai za kuondoa sumu na mafuta yanayoungua. Hakuna athari, na mara nyingi matatizo ya kumeng'enya chakula.

Toleo fupi

• Uzito hauwezi kuunda sura ya kiume - testosterone hufanya, na hakuna kiasi cha kutosha cha hiyo.
• 3 vikao uzito + kutembea + protini ya kutosha.
• Sura hutokana na misuli, si kutokana na mazoezi ya moyo.
• Rekebisha mzigo kulingana na siku badala ya kubadili mpango.