Kalsiamu na Afya ya Mifupa ya Wanawake: Ni Kiasi Gani, Kutoka Wapi, na Ni Nini Zaidi Kinachohitajiwa

Mfupa si muundo uliokufa unaozunguka-uzunguka huvunjika na kujengwa upya maisha yako yote, na kwa wanawake, usawa huo hubadilika na umri na homoni. Kalsiamu ndiyo malighafi, lakini peke yake haiwezi kufanya lolote bila vitamini D, protini ya kutosha, na mzigo halisi wa mitambo. Hapa ni nini kweli mambo, katika idadi.

Kwa nini hii ni hadithi tofauti kwa wanawake

Unapata kiwango cha juu cha mifupa kati ya miaka 25 na 30. Baada ya hapo, huwezi kujenga tena msingi, bali unautetea. Wanawake hubeba mifupa michache kwa wastani kuliko wanaume, na katika miaka 5 hadi 7 ya kwanza baada ya kumaliza hedhi, kupoteza hufikia asilimia 1 kwa mwaka, na kwa baadhi ya wanaume huongezeka haraka. Katika dirisha hilo jumla inaweza kuongeza hadi 152020%.

Jambo jingine linalofaa kusemwa kwa sauti: Ukifanya mazoezi kwa bidii na kula chakula kidogo sana, huenda ukakosa hedhi. Kukosa hedhi kwa miezi mitatu au zaidi si ishara ya kwamba una kuwa mwembamba vya kutosha maana yake ni kwamba estrojeni imepungua, na mifupa pia. Wanariadha wachanga wenye ugonjwa wa amenorrhea wanaweza kuwa na mifupa yenye unene kama wa mtu mwenye umri wa miaka 50.

Ni kiasi gani cha kalsiamu kwa siku

• Wanawake 195050: 1,000 mg kwa siku
• Wanawake wenye umri wa miaka 51 na zaidi na watu walio katika kipindi cha baada ya kumaliza hedhi: 1,200 mg kwa siku
• Ujauzito na kunyonyesha (19+): 1,000 mg kwa siku
• Kiwango cha juu: 2,0002,500 mg hakuna kitu zaidi ya hiyo, na hatari ya jiwe la figo huongezeka

Watu wengi hukosa jambo moja muhimu: mwili wako unachukua takriban 500 mg ya kalsiamu kwa ufanisi katika kikao kimoja. Kuweka vitu vyote katika mlo mmoja ni kupoteza wakati. Ugawaji huo katika sehemu mbili au tatu za siku.

Chakula kwanza, katika miligramu

• 200 ml ya maziwa takriban 240 mg
• 150 g ya yogurt kuhusu 200 mg
• 30 g ya jibini ngumu 250 kuhusu 250 mg
• 100 g sardini makopo na mifupa kuhusu 350 mg
• 100 g ya tofu ya kalsiamu 200350350 mg
• 150 g broccoli au kale kupikwa 70150150 mg
• 15 g mbegu ya nyasi au tahini kuhusu 130 mg
• 30 g ya mlozi kuhusu 75 mg

Jinsi siku halisi inavyoonekana: yaourt kwa kiamsha kinywa (200 mg), jibini kwa chakula cha mchana (250 mg), kahawa mbili na maziwa (120 mg), handful ya mlozi (75 mg), broccoli na chakula cha jioni (100 mg). Hiyo ni karibu 745 mg. Si 1,000, lakini karibu na sasa unaweza kuona hasa ambapo pengo ni.

Kama chakula reliably inakupa 600700700 mg na lengo lako ni 1,0001,1,200 mg, pengo hilo ni kufunikwa na 400500500 mg kuchukuliwa na mlo. Hiyo ni mazungumzo kwa daktari wako au mfamasia, kwa sababu kipimo kinategemea uchunguzi wako wa damu na chochote kingine unachotumia.

Vitamini D na protini hufanya nusu ya kazi

Bila vitamini D, unapata asilimia 10 hadi 15 tu ya kalsiamu unayokula; unapokula kiasi cha kutosha, unapata asilimia 30 hadi 40. Kuanzia Oktoba hadi Aprili jua katika latitudo nyingi za kaskazini ni dhaifu sana kwa ngozi yako kulifanya, kwa hiyo 8001,0001,000 IU kwa siku wakati wa majira ya baridi kali ni kiwango kinachofaa kwa watu wazima wengi. Uchunguzi wa damu ni 25 (OH) D, na kiwango cha juu ni zaidi ya 75 nmol/L (30 ng/ml).

Protini husahaulika, ingawa karibu theluthi moja ya mfupa ni protini. Ikiwa unafanya mazoezi, lengo ni 1.21.1.6 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili 65 kwa mwanamke wa kilo 65 ambayo ni 7810104 g kwa siku, imegawanywa katika 34 milo ya 253030 g kila mmoja.

Mazoezi: Mfupa huitikia tu kwa mzigo mzito

Nguvu, mara 23 kwa juma

Mfupa hujipatanisha na nguvu inayotumiwa, kwa hiyo kazi ya kutumia bendi nyepesi haitafanya kazi. Kufanya mazoezi ya msingi squat, deadlift, overhead press, row, lunges kwa ajili ya 34 seti ya 58 reps kwa takriban 75885% ya kiwango cha juu yako. Maendeleo: mara baada ya kufikia juu ya rep mbalimbali katika kila seti kwa wiki mbili mfululizo, kuongeza kilo 2.5 kwa juu ya mwili kuinua na kilo 5 kwa squats na deadlifts.

Impact mzigo, siku 45 kwa wiki

Kuruka ni kichocheo cha kiuno cha bei rahisi zaidi. 50 hops siku, seti 5 ya 10, na 101515 sekunde ya mapumziko kati ya seti, inachukua chini ya dakika mbili. Kuanguka lazima kuwe kutua halisi, si kwa ncha za miguu. Ikiwa magoti au mgongo wako una malalamiko, anza kwa seti tatu za vipande 5 na urefu wa kuruka wa sentimita 5.

Kutembea kwa dakika 30 ni vizuri kwa moyo na kichwa chako, lakini hakuwezi kujenga mifupa. Inakuzuia tu kupoteza kile ulicho nacho.

Ni nini kinachofanya kazi dhidi yako

• Kuvuta sigara hupunguza kwa moja kwa moja wiani wa mifupa na hupunguza uponyaji wa kuvunjika kwa mifupa
• Pombe zaidi ya vinywaji viwili kwa siku
• Upungufu wa kalori wa kudumu chini ya kilo 30 cha kalori kwa kila kilo ya mwili usio na mafuta kwa siku, viwango vya homoni huanza kushuka
• Chumvi zaidi ya 2,300 mg ya sodiamu kwa siku huongeza kupoteza kalsiamu katika mkojo
• Kahawa zaidi ya vikombe 4 kwa siku, na tu kama ulaji wako wa kalsiamu tayari ni mdogo (hasara ni karibu 5 mg kwa kikombe, kufunikwa na splash ya maziwa)

Wakati wa kumwona daktari

Haya si mambo ambayo chakula na mazoezi huyaondoa yenyewe. Weka miadi, na uulize kuhusu uchunguzi wa DXA wa wiani wa mfupa, kama:

• umevunjika mfupa ulipoanguka kutoka juu baada ya umri wa miaka 45
• umekosa hedhi kwa miezi mitatu au zaidi na haujapata ujauzito
• umepoteza zaidi ya sentimita 2 na 3 za urefu
• mmoja wa wazazi wako alikuwa na fracture ya kiuno
• umekuwa ukitumia dawa za kulevya (prednisone 5 mg au zaidi) kwa zaidi ya miezi mitatu
• uliacha hedhi kabla ya miaka 45
• una ugonjwa wa figo, mawe ya figo, ugonjwa wa tezi au ugonjwa wa kibofu katika visa hivyo usijaribu kuchukua virutubisho vya kalsiamu peke yako

Toleo fupi

• Lengo ni kupata mgonjwa mgonjwa 1,000 wa kalsiamu kila siku hadi 50, mgonjwa 1,200 baada ya kula mara mbili au tatu, kwa kuwa mgonjwa 500 hivi tu ndiye huweza kunyonya kwa wakati mmoja.
• Chakula kwanza: yaourt, jibini, sardini na mifupa, tofu iliyo na kalsiamu, nyasi, majani ya kijani. Ongeza siku yako mwenyewe na upate pengo.
• Vitamini D katika 8001,0001,000 IU kwa njia ya majira ya baridi, pamoja na 1.21.1.6 g ya protini kwa kilo bila haya, kalsiamu haina kitu cha kufanya kazi na.
• Fanya mazoezi ya nguvu mara 2 au 3 kwa juma, mfululizo wa 3 au 4 wa kurudia mara 5 au 8, na uongeze kuruka mara 50 kwa siku katika mfululizo wa 5 wa kurudia mara 10.
• Kukosa hedhi, kuvunjika kwa sababu ya kuanguka, au kupungua kwa kimo ni sababu ya kumwona daktari, si sababu ya kufanya mazoezi kwa bidii zaidi.