Kwa nini uzito unarudi baada ya kula chakula cha kutosha?

Angalia kwa uwazi kwa nini uzito unarudi baada ya kula, pamoja na takwimu halisi kwa ajili ya upungufu wako, protini, mafunzo ya nguvu na kubadili kwa matengenezo.

Watu wengi wanaopoteza kilo 10 huweka angalau nusu yake ndani ya mwaka mmoja hadi miwili. Hii si hadithi ya nguvu ya mapenzi ni mchanganyiko wa kisaikolojia kinachoweza kutabiriwa na kosa moja la kupanga: mpango huu unahusu tu lishe, si kinachotokea baada ya hapo. Hapa ni nini kweli kinaendelea, na nini cha kufanya kuhusu hilo.

Mwili wako huungua kidogo kuliko vile hesabu inavyosema.

Mwili mdogo huungua nishati kidogo, na sehemu hiyo inatarajiwa: kupunguza kutoka kilo 95 hadi 85 kupunguza gharama ya kupumzika kwa takriban 80-120 kcal kwa siku tu kutoka kwa kupoteza uzito. Tatizo ni sehemu calculators si mfano. Baada ya upungufu wa muda mrefu, matumizi ya jumla huwa na kukaa ziada 50-150 kcal kwa siku chini ya nini ungependa kutabiri kwa uzito mpya wa mwili.

Sehemu kubwa ya pengo hilo ni mwendo. Baada ya majuma 12 ya upungufu wa chakula, hufadhaiki sana, hutembea polepole, huketi sana. Kwa kweli inaonekana kama kwenda kutoka hatua 9,000 kwa siku hadi 6,000 kuhusu 120-150 kcal bila hata kutambua ni kilichotokea. Hiyo ndiyo sababu hesabu ya hatua za kila siku ni mojawapo ya idadi chache zinazofaa kufuatiliwa.

Homoni za njaa haziwezi kurekebishwa baada ya kula chakula

Leptin, homoni inayotambulisha kwamba mtu amelemewa, hupungua kwa asilimia 30 hadi 50 baada ya juma moja hivi ya upungufu wa chakula. Ghrelin, ambayo huchochea njaa, huongezeka. Matokeo ni kwamba mlo uleule wenye kalori 600 hukulisha kidogo sana baada ya kula kuliko ulivyokuwa kabla ya kula. Katika watu ambao wamepoteza asilimia 10-15, pengo hilo bado linaweza kupimwa miezi 6-12 baada ya kumaliza lishe.

Hivyo njaa unayokabili baada ya kula chakula si njaa uliyoanza nayo. Ni imara zaidi, na kwa kawaida unakabiliwa nayo bila muundo uliokuwa nao ulipokuwa ukifuatilia.

Sehemu kubwa ya faida hiyo haikuwa mafuta.

Gramu moja ya glikogeni katika misuli na ini huhifadhi gramu 3 za maji, na maghala huhifadhi gramu 300 hadi 500. Unaporudi kwenye ulaji wa kawaida wa wanga na chumvi, kiwango cha chakula huongezeka 1,5-2,5 kg katika siku tatu hadi tano. . . Ni kimwili hawezi kuwa mafuta: kilo moja ya tishu ya mafuta ni takriban 7,700 kcal, hivyo unahitaji kula 2,500 kcal juu ya matengenezo kila siku moja kujenga hivyo haraka.

Hapo ndipo watu wengi huvunjika. Wanaona kilo mbili zaidi, wanaamua kwamba jambo hilo limekosa matokeo, na kurudi kwenye kawaida ya zamani. Katika siku 7 hadi 10 za kwanza baada ya kula, mizani si kifaa cha kupima mafuta.

Kupoteza misuli na wewe kupoteza gharama na hiyo

Katika lishe zenye nguvu bila mazoezi ya nguvu na zenye protini kidogo, asilimia 25 hadi 30 ya uzito uliopotea ni tishu zisizo na mafuta. Hiyo kudumu inapunguza matumizi na, muhimu zaidi, mabadiliko ambapo ziada huenda wakati ulaji huja juu tena.

Kiwango cha chini ambayo kuzuia ni maalum: Mzunguko wa mazoezi ya nguvu 2-4 kwa juma, mfululizo wa mazoezi 10-15 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, mara 5-10 kwa kuinua misuli mikubwa (kupiga squat, kuinua misuli iliyoanguka, kushinikiza, kuvuta, kuvuta), na gramu 1,6-2,2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni gramu 130-175 ya protini kwa siku, kugawanywa katika 3-4 milo ya gramu 35-45.

Kosa kuu: chakula ina tarehe ya mwisho, matengenezo haina tarehe ya kuanza

Toleo la kawaida: Wiki 14 kwa kcal 1,500, lengo hit, na siku ya pili wewe kula kama kabla karibu kcal 2700. Kipimo hicho cha kila siku cha kilo 1,200 ni kilo 8,400 kwa wiki, karibu kilo moja ya mafuta kwa wiki.

Mabadiliko hayo yanapaswa kufanywa hatua kwa hatua. Ongeza kcal 100-150 kwa wiki, rahisi zaidi kupitia wanga pamoja na mafuta kidogo, kwa muda wa wiki 4-8, mpaka kufikia kudumisha makadirio. Kiwango kitaongezeka kwa majuma mawili ya kwanza kutokana na glycogen, kisha kitapungua. Jambo la awamu hii si kupoteza uzito ni kujifunza nini halisi ya matengenezo ulaji ni.

Mpango thabiti wa kupunguza uwezekano wa kupata tena pesa

Fanya upungufu wa kalori 300 hadi 500, si 800 hadi 1,000. Lengo 0,5-1% ya uzito wa mwili kwa wiki: katika 90 kg ambayo ni 0,45-0,9 kg.
Fanya 1,6-2,2 g/kg ya protini kila siku, kutia ndani mwisho-juma.
Mazoezi ya nguvu mara 3 kwa juma kwa dakika 45-60, misuli sawa ya kuinua, andika uzito wako na marudio.
Tumia hatua 7,000 hadi 9,000 kwa siku kama sakafu, ukilinganisha kwa saa au simu.
Baada ya wiki 10-12 katika upungufu, kuingiza wiki 1-2 katika matengenezo, kisha kuendelea.
Pima uzito wako asubuhi 4-7 kwa wiki na uone tu kwa wastani wa kila wiki.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Baada ya saa 5-6 njaa na ulaji wa chakula huongezeka kwa kiasi kikubwa.
Weka kiwango cha hatua yako mapema: ikiwa wastani wa wiki unazidi kilo 2 juu ya uzito wa lengo, unarudi kwenye upungufu mdogo kwa wiki 3-4.

Wakati wa kumwona daktari

Wengi wa hili ni tatizo la kupanga. Baadhi ya mambo hayafanyi kazi:

Kupoteza zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika miezi 6 bila kujaribu.
Uchovu wa kudumu, hisia za baridi, kupoteza nywele, ngozi kavu, au kuvimba kwa sehemu ya mbele ya shingo ni muhimu kuchunguza utendaji wa dundumio.
Kipindi cha hedhi kilichopitwa na wakati mara tatu mfululizo.
Kutokwa na maji baada ya kula, kutumia dawa za kuua, kula kupita kiasi bila kudhibitiwa, au kufikiria chakula kwa muda mrefu sana siku nzima - unahitaji msaada wa wataalamu, si kula chakula kingine.
Ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu, ugonjwa wa figo, au matibabu ya kutumia dawa za kulevya, insulini, au dawa fulani za kupunguza mshuko wa moyo zungumzieni na daktari wako kuhusu lishe na mazoezi.

Mlo ambao huwezi kujiona ukiendelea kuendesha baada ya miezi 12 si mpango wa kupunguza uzito. Ni mkopo.

Toleo fupi

Baada ya kula mwili wako unachoma kalori 50-150 kwa siku chini ya kile kinachotolewa na kompyuta, hasa kwa sababu ya kupungua kwa mwendo wa ghafla na idadi ndogo ya hatua.
Kwanza 1,5-2,5 kg kwamba kurudi ni glycogen, maji na chumvi, si mafuta hawana kukabiliana nao.
Protini katika 1,6-2,2 g/kg pamoja na vikao vya nguvu 2-4 kwa juma hulinda misuli, na misuli hulinda matumizi.
Pitia kwa muda mfupi: +100-150 kcal kwa wiki kwa majuma 4-8, badala ya kupokea kcal 1,200 kwa usiku mmoja.
Kupoteza hedhi, kuwa na shaka kwamba una tatizo la dundumio, au dalili za matatizo ya kula ni kumwona daktari, si kufuata chakula kipya.