Athari ya yo-yo: kwa nini uzito unarudi na jinsi ya kuukomesha

Kwa nini uzito uliopotea unarudi na jinsi ya kuvunja mzunguko huo: kiwango halisi cha kupoteza, malengo protini, mafunzo ya nguvu na mpango halisi baada ya chakula.

Unapoteza kilo 8 katika miezi mitatu, kisha unaweka kila kitu tena katika mwaka ujao, kwa kawaida na kilo moja au mbili juu. Hiyo ndiyo athari ya yo-yo, na katika visa vingi si tatizo la nguvu ya mapenzi bali mchanganyiko wa kisaikolojia na mpango ambao uliendelea kwa muda wote ambao mlo uliendelea. Hapa ni nini kinachotokea chini, na nini cha kufanya tofauti.

Kwa nini uzito unarudi

Mwili wako huitikia kupunguza uzito kwa njia nne zinazoweza kutabiriwa:

Unatumia nishati kidogo. Gari la kawaida ni rahisi kuendesha: takriban 202525 kcal kwa siku chini kwa kila kilo waliopotea, pamoja na sehemu ya kukabiliana na nyingine 50150150 kcal kwa siku baada ya kula kula. Baada ya kilo 10 ambayo ni 250400400 kcal kwa siku huna tena.
Njaa huongezeka na kubaki. Leptin hupungua, ghrelin huongezeka. Uchunguzi uliofanywa ulionyesha kwamba hamu ya kula huongezeka kwa kilo moja kwa siku kwa wastani wa kilo 90 hadi 100, na ishara hiyo hudumu kwa miezi kadhaa baada ya chakula kumalizika.
Wewe pia hupoteza misuli. Katika lishe yenye protini kidogo bila mazoezi ya nguvu, 25-30% ya uzito uliopotea ni tishu zisizo na mafuta. Kinachorudi ni mafuta tu, kwa hiyo baada ya raundi mbili au tatu utakuwa kwenye kiwango sawa na mwili wenye umbo baya.
Hakuna mpango wa kutoroka. Chakula kina tarehe ya mwisho; lakini tabia hazina. Chakula hicho kinapokomeshwa, chembe za urithi ambazo zilifanya chakula kiwe kingi sana huanza tena.

Kiwango: jinsi ya haraka ni haraka sana

Lengo halisi ni 0.51%1% ya uzito wa mwili kwa wiki. . . Kwa mtu 90 kg kwamba ni 0.450.0.9 kg kwa wiki, maana upungufu wa 400600600 kcal kwa siku. Kitu chochote cha haraka zaidi (chakula cha kcal 1,0001,1,200, chakula cha maji, wiki mbili bila wanga) huongeza kasi, lakini unapolipa misuli, utendaji wa mazoezi, na njaa ambayo hatimaye hupita mpango.

Kanuni ya pili: si kukimbia upungufu kwa zaidi ya wiki 121616 mfululizo. . . Ikiwa unahitaji kupoteza kilo 20, hiyo si chakula kimoja, ni viwanja viwili au vitatu na mapumziko kati yao.

Mazoezi ya kutumia protini na mazoezi ya nguvu hulinda misuli

Hii ni sehemu ambayo hubadilisha matokeo zaidi, na sehemu ambayo mara nyingi hupuuzwa.

Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu 80 kg ambayo ni 13017175 g, kugawanywa katika 34 milo ya 304545 g. Katika mazoezi: 150 g ya kuku ni kuhusu 30 g ya protini, 200 g ya yoghurt style Kigiriki kuhusu 20 g, mayai tatu kuhusu 18 g.
Mazoezi ya nguvu mara 3 kwa juma, 101515 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, katika 512 rep mbalimbali. Lengo katika upungufu si maendeleo lakini shamba mizigo yako: kama wewe squatted 80 kg kwa 8, kuendelea squatting 80 kg kwa 8.
Mazoezi ya moyo ni ya ziada, si ya badala. Mikutano miwili au mitatu ya dakika 20 hadi 30 kwa juma ni ya kutosha pamoja na kutembea kwa ukawaida.

Harakati ambayo si mafunzo

Katika upungufu utendaji wako wa kawaida hupungua kwa utulivu: unatembea kidogo, unakaa zaidi, na hiyo inaweza kumeza kilo 200 hadi 400 kwa siku bila wewe kutambua. Kwa hiyo fuatilia hatua kama unavyofuatilia kalori. Weka lengo la 8,00010,000 hatua kwa siku na kuangalia wastani wa kila wiki. Ikiwa wastani huo hupungua kwa hatua 2,000, upungufu wako hupungua pia, ingawa lahajedwali linaonekana sawa.

Ndivyo ilivyo na usingizi. Chini ya saa 6 kwa usiku humaanisha kupoteza misuli zaidi na njaa yenye nguvu sana; saa 799 ni sehemu ya mpango, si anasa.

Awamu ya matengenezo si hiari

Kosa kubwa zaidi ni kutokuwa na ratiba yoyote baada ya kula. Kila kizuizi cha kupoteza mafuta kinapaswa kufuatwa na: 81212 wiki katika matengenezo, na ni awamu ya kazi na lengo lake mwenyewe: kujifunza kula kwa uzito wako mpya wa mwili.

Jinsi ya kurudi kwa matengenezo

Ongeza 100150150 kcal kwa siku kila wiki, hasa kama wanga na matunda, mpaka mizani imara.
Kutarajia kuruka ya 12 kg katika siku 710 za kwanza. . . Hiyo ni glikogeni na maji, si mafuta. Usijibu kwa kukata tena.
Weka mazoezi ya nguvu na ulaji wa protini mahali palepale walipokuwa wakati wa upungufu.
Pima uzito wako mara 47 kwa juma, sikuzote asubuhi, na ulinganishe wastani wa kila juma, siku moja siku moja.

Sheria ya kilo mbili

Chagua dari lenye uzito wa kilo mbili juu ya uzito unaoshikilia. Unapokuwa chini ya maji hayo, huwezi kufanya lolote. Kama wastani wa wiki yako unazidi wiki mbili mfululizo, unarudi kwenye upungufu mdogo wa 200300300 kcal kwa wiki 23 na kurudi chini. Hiyo ni tofauti kati ya marekebisho ya kilo 2 na lishe mpya ya kilo 12, na tofauti hiyo ni hasa kile athari ya yo-yo imetengenezwa.

Ukiwa na mizani, pima kiuno chako mara moja kwa mwezi. Mabadiliko ya sentimita moja yanakuambia mengi kuliko mabadiliko ya kila siku.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa unapoteza uzito bila kukusudia, zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika kipindi cha miezi 6.
Ikiwa ongezeko la uzito linaambatana na uchovu wa daima, hisia za baridi, kupoteza nywele, kizunguzungu au kuvimba: ni muhimu kuangalia kazi ya tezi (TSH) na kazi ya msingi ya damu.
Ikiwa una kisukari au shinikizo la juu la damu, au unakunywa dawa (insulin, corticosteroids, baadhi ya dawa za kupunguza unyogovu), kwa kuwa mara nyingi kipimo kinahitaji kurekebishwa kadiri uzito wako unavyobadilika.
Ikiwa una matatizo ya kula kupita kiasi, kutapika, kuhesabu kalori kupita kiasi, au kukosa hedhi. Hayo ni dalili za matatizo ya kula na yanahitaji msaada unaofaa, si lishe kali zaidi.
Ikiwa umepitia zaidi ya vipindi vitatu vya kupoteza na kupata tena katika miaka mitano iliyopita, mazungumzo na daktari au mtaalamu wa lishe ni bora kuliko jaribio la nne ukiwa peke yako.

Toleo fupi

Kupoteza 0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki na kamwe kukimbia upungufu kwa muda mrefu zaidi ya wiki 12-16 bila mapumziko.
1.62.22.2 g ya protini kwa kilo pamoja na mazoezi ya nguvu mara 3 kwa juma hulinda misuli, na misuli hulinda matumizi yako ya nishati.
Fuatilia hatua (8,00010,000) na usingizi (saa 799) kwa uzito kama kalori.
Fuata kila lishe na wiki 81212 katika matengenezo, kuongeza 100150150 kcal kwa siku kila wiki.
Weka kizingiti cha kilo 2 na kutenda wakati unapovuka, badala ya kusubiri hadi kilo zote 10 ziweze kurudi.