Kupunguza Uzito Baada ya Miaka 40 Mabadiliko Yanayotukia Hasa na Jinsi ya Kuyatatua

Nini hubadilika baada ya miaka 40 na mpango thabiti: kiasi gani upungufu, kiasi gani protini, seti ngapi na hatua kwa wiki, na wakati wa kuona daktari.

Baada ya miaka 40, vitu vilivyofanya kazi katika miaka ya ishirini huanza kufanya kazi polepole, na baadhi huacha kufanya kazi kabisa. Mhalifu ni mara chache kubadilika kwa kimetaboliki kwa kawaida ni jumla ya misuli michache, mwendo mdogo wa kila siku, usingizi mbaya, na vinywaji vichache zaidi kwa juma. Hapa ni nini kweli mabadiliko na nini cha kufanya kuhusu hilo.

Ni nini hasa hubadilika baada ya miaka 40?

Kwanza, hebu wazi jambo moja kutoka meza: matumizi ya nishati kwa kila kilo ya mwili ni imara kati ya umri wa miaka 20 na 60. Lakini kuna kitu kingine kinachoshuka:

Misa ya misuli: takriban 38%8% kwa muongo baada ya 30 kama huna nguvu mafunzo. Misuli michache inamaanisha kalori chache chache zilizopigwa kila siku, lakini pia udhibiti mbaya wa sukari ya damu.
Harakati za kujitokeza: hatua, ngazi, kusimama. Kwa watu wengi, idadi ya hatua za kila siku hupungua kwa 2,0003,0003,000 kati ya 30 na 45 ambayo ni 80150150 kcal kwa siku.
Homoni: Kwa wanawake, kipindi cha kumaliza hedhi huanza kati ya miaka 45 na 55 na huhamisha mafuta yaliyohifadhiwa hadi kwenye tumbo; kwa wanaume, kiwango cha testosterone hupungua kwa asilimia 1 kwa mwaka baada ya miaka 35.
Kulala: usingizi mdogo, kuamka zaidi. Watu wanaolala saa 54006 hula wastani wa kilo 200400400 zaidi siku inayofuata.

Jambo la maana: kinachobadilika si kiasi gani mwili wako huungua wakati wa kupumzika, ni kiasi gani unachokwenda na kiasi gani cha misuli unachohitaji kubeba. Yote mawili yako chini ya udhibiti wako.

Jinsi ya haraka ni kweli

Lengo 0.575%0.75% ya uzito wa mwili kwa wiki. . . Kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 95 ni kilo 0.5 hadi 0.7 kwa wiki; kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 70 ni kilo 0.35 hadi 0.5. Kufanya hivyo haraka zaidi baada ya miaka 40 karibu sikuzote humaanisha kupoteza misuli na nguvu pamoja na mafuta.

Kuendesha a Upungufu wa kila siku wa 300500500 kcal, si 1,000. Kwa 500 kcal chini ni vigumu kufikia 1.6 g ya protini kwa kilo na bado kupona kutoka mafunzo.
Kazi katika vitalu: Wiki 121616 kwenye lishe, kisha wiki 46 kwenye udumishaji. . . Kuvunja si kushindwa, ni sehemu ya mpango.
Uzito mwenyewe kila asubuhi baada ya choo na kufuatilia wastani wa kila juma. . . Kila siku, kila mtu anapobeba kilo 1 na nusu, maji na matumbo yake hubeba kiasi hicho, wala si mafuta.
Kama wastani wa wiki si wakiongozwa kwa wiki tatu mfululizo, kupunguza 150200200 kcal au kuongeza 1,500 hatua kwa siku. Badiliko moja kwa wakati mmoja.

Protini na sahani

Baada ya miaka 40, mwili wako huitikia protini kwa njia isiyo ya nguvu, hivyo unahitaji protini nyingi zaidi kwa kila mlo, si tu kwa ujumla.

1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku. Ikiwa una mafuta zaidi ya 30% ya mwili, weka uzito wako wa lengo.
304040 g kwa mlo, mara 34 kwa siku. Vitu vya rejea: 150 g ya kifua cha kuku ≈ 35 g, 200 g ya yogurt ya Kigiriki ≈ 20 g, mayai 3 ≈ 19 g, 150 g ya jibini ≈ 20 g, 200 g ya maharagwe au chickpeas kupikwa ≈ 15 g.
253535 g ya nyuzi kila siku na 400500500 g mboga. Ujazo hutokana na wingi wa chakula, si nguvu za mapenzi.
Pombe: bia tatu ni 450500500 kcal na uharibifu usingizi wa usiku. Ikiwa unakunywa, kaa kwenye kiwango cha 3 hadi 4 kwa juma na kamwe usiku kabla ya siku ya mazoezi.

Sehemu ya vitendo

Kupika 11.5 kilo ya nyama au mboga mbili kwa wiki na wewe kuwa kufunikwa siku tatu hadi nne. Watu wengi hawafanikiwi kwa kukosa nguvu ya mapenzi... wanashindwa kwa sababu saa 7 jioni hakuna kitu kilicho tayari kwenye friji.

Mazoezi ya nguvu ndiyo njia kuu ya kufanya hivyo

Cardio huungua kalori wakati ni kinachotokea. Mazoezi ya nguvu hulinda misuli ambayo huendeleza kimetaboliki na utendaji wako kwa miaka 20 ijayo. Ikiwa unaweza kuchagua moja tu, chagua nguvu.

23 vipindi vya kujifunza kwa juma, 4560 dakika, mwili mzima.
466 mazoezi kwa kikao, 24 seti za kazi, 512 reps, kuacha 1 3 reps katika hifadhi. Usifanye kila jaribio liwe lisilofaa.
Kufunika mifumo sita: squat au mguu vyombo vya habari, Kiromania deadlift au hip hinges, flat au mhimili vyombo vya habari, safu, lat pulldown, na kubeba kubeba kwa 2 × 30 mita.
Maendeleo: wakati wewe kufikia juu ya rep mbalimbali katika kila seti, kuongeza kilo 2.5 juu ya mwili au 5 kilo chini ya mwili. Kwa kweli hiyo ni +1 rep au +2.5 kg kila wiki 244, na hiyo ni mengi.
Ku joto hadi dakika 810 na kuondoka masaa 48 kati ya vikao kwa ajili ya kundi moja misuli. Baada ya miaka 40, tendons kupona polepole zaidi kuliko misuli kuruka mzigo kwa 1020%20% mara moja ni sababu moja ya kawaida watu kuishia kando.

Kufanya mazoezi ya moyo na hatua

Hatua 7,000 hadi 9,000 kwa siku. Zaidi ya hayo, afya inarudi sawa, ingawa bado unachoma kalori.
Dakika 150 hadi 180 za mazoezi ya moyo kwa juma mwendo ambao unaweza kusema sentensi nzima lakini huwezi kuimba.
Vipindi mara moja kwa wiki: 688 × 1 dakika ngumu / 2 dakika rahisi juu ya baiskeli, rower, au mlima kutembea.
Usifanye mazoezi ya moyo siku ileile au siku moja kabla ya mazoezi ya miguu.

Usingizi, mkazo, na mambo madogo-madogo yanayoamua

Hii ni sehemu ambayo watu hupuuza, na baada ya miaka 40 ni sehemu ambayo huchochea sindano zaidi.

Usingizi wa saa 799, kuamka ndani ya dakika ± 30 ya wakati huo huo, mwishoni mwa wiki pamoja.
Kahawa ya mwisho saa nane kabla ya kulala. Kofeini ina nusu ya maisha ya saa 566 na mara nyingi huvumilia vibaya baada ya miaka 40.
Ikiwa unanyonya na kuhisi usingizi mchana licha ya kulala kwa saa nyingi, hiyo ni dalili ya apnea ya usingizi na apnea isiyopatiwa matibabu hufanya kupoteza mafuta kuwa jambo lisilowezekana.
203030 g ya protini wakati wa kiamsha kinywa hupunguza chakula cha jioni zaidi kuliko mabadiliko mengine yoyote.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta ushauri wa daktari kabla ya kuanza mazoezi ikiwa una shinikizo la damu lisilodhibitiwa (juu ya 140/90), kisukari cha aina ya 2, mshtuko wa moyo, au maumivu yoyote ya kifua, kizunguzungu, au kupumua kwa ukali sana unapofanya mazoezi.

Kupoteza uzito bila sababu zaidi ya 5% ya uzito wa mwili zaidi ya miezi 6 bila kubadilisha chakula au mafunzo daima kupata kwamba checked.
Uchovu wa muda mrefu, hisia za baridi, ngozi kavu, kupoteza nywele, kuvimba kwa shingo chunguza dundumio lako (TSH).
Kipindi cha kabla ya kumaliza hedhi: Damu isiyo ya kawaida au nyingi, miale ya joto, kukosa usingizi, kuongezeka kwa ghafula kwa kiuno ni vizuri kuzungumza na daktari kuhusu mambo unayoweza kufanya kwa kuwa yanaathiri mazoezi na lishe.
Dawa ambayo hubadilisha uzito na hamu ya kula: dawa za kulevya, dawa za kukandamiza, beta-blockers, insulini. Usiwaache kamwe, lakini mwambie daktari wako kwamba unafanya lishe.
Kama hujafanya uchunguzi wa damu kwa muda, paneli ya msingi ni: kipimo kamili cha damu, sukari ya ghafula au HbA1c, lipidi, TSH, enzyme za ini, na vitamini D.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2, au 3, kuvimba, au maumivu yanayokuamsha usiku usipate mazoezi.

Baada ya miaka 40, faida yako kubwa si kasi bali ni uthabiti. Mpango unaozidi miezi 18 ni bora kuliko mpango unaozidi wiki sita, hata kama ule wa pili unaonekana kuwa mkali mara mbili kwenye karatasi.

Toleo fupi

Lengo ni 0.575%0.75% ya uzito wa mwili kwa wiki kwa upungufu wa 300500500 kcal, katika wiki 121616 vitalu.
Protini 1.62.22.2 g/kg, imegawanywa katika 304040 g kwa kila mlo, pamoja na 253535 g ya nyuzi kila siku.
Kufanya mazoezi ya nguvu mara 2 au 3 kwa juma: Mazoezi 466, seti 24 za 512 za kurudia, ikiendelea kila wiki 24.
Hatua 7,000-9,000 kwa siku pamoja na dakika 150- 180 za mazoezi ya wastani ya moyo; usingizi wa saa 7-9 kwa siku.
Mwone daktari kwa: Kupoteza uzito bila sababu, dalili za dundumio, maumivu ya kifua wakati wa kufanya kazi ngumu, kushuka kwa shinikizo la damu bila kudhibitiwa, kunusa na usingizi wa mchana.