Kwa Nini Si Kila Zoezi Linalopaswa Kuwa Ngumu?

Jinsi ya kugawa vipindi vigumu na rahisi katika mwezi, ni vipindi vingapi vya kuondoka kwenye akiba, na wakati wa kuchukua wiki rahisi bila kupoteza nguvu yoyote.

Ikiwa kila kikao kinaisha kwa wewe kufanya kwa bidii kurudi kwenye gari, hiyo si uthibitisho kwamba unaendelea haraka. Nguvu hujengwa kwa jumla ya majuma na miezi, si kwa siku moja ya kiume. Hapa ni jinsi ya kuenea kwa bidii na kwa urahisi katika mwezi, na kwa nini siku rahisi si ya kupoteza.

Nini? ngumu kweli maana

Kiwango muhimu zaidi ni ni mara ngapi uliacha wakati ulipoingia kwenye bar. Toleo fupi: RIR, au wawakilishi katika akiba. seti kuchukuliwa kwa kushindwa ni RIR 0. seti ambapo unaweza kuwa alifanya mbili zaidi ni RIR 2.

RIR 01: kwa nguvu sana. Mzunguko wa mwisho unaendelea kwa nusu ya kasi na kupumua kwako bado hakujaanza dakika tatu baadaye.
RIR 23: ngumu lakini kudhibitiwa. Mbinu inashikilia, kasi ya bar hupungua kidogo tu. Sehemu nyingi za kazi zako zinapaswa kuwa hapa.
RIR 45: Rahisi. Bar inaendelea kwa kasi sawa kutoka kwa rep ya kwanza hadi rep ya mwisho.

Wakati mtu anasema walikuwa na kikao ngumu, wao kawaida maana zaidi ya nusu ya seti walikuwa katika RIR 01. Hiyo ni chombo ambacho unaweza kukipata mara kwa mara, si kiwango cha kila siku.

Kushindwa kunagharimu zaidi kuliko kulipa

Tofauti katika ukuaji wa misuli kati ya seti ya kushindwa na seti katika RIR 2 ni ndogo, na kwa kweli haifai wakati jumla ya idadi ya seti ni sawa. Tofauti katika uchovu si ndogo. Mzunguko mmoja wa kushindwa katika squats au deadlifts huharibu seti mbili au tatu zijazo, na nyakati nyingine kikao kijacho.

Tatizo la pili ni tishu za pamoja. Misuli hupona baada ya saa 24 hadi 72. Mifupa ya misuli na ya viungo hujitayarisha kwa miezi, si siku. Kupiga kila kikao hadi kikomo na misuli yako itastahimili kasi ambayo tendons yako haitaweza. Kwa kawaida maumivu ya kiwiko, goti na bega huanza hapo.

Nini kweli kupoteza wakati kila kitu ni vigumu

Fanya hesabu. Unafanya seti nne za squats na kilo 100. Chukua kwanza kwa kushindwa katika 8 reps na wengine kawaida kushuka kwa 6, 5 na 4, kwa jumla ya 23 reps. Simama kwenye RIR 2 na kupata 8, 8, 7 na 7, kwa jumla ya mara 30 kwa uzito sawa. Kazi zaidi, uchovu mdogo, mbinu safi zaidi kwenye kila seti.

Kiasi cha kila wiki ni nini kuendesha maendeleo: 10 hadi 20 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki. . . Kati ya hizo, seti 2 hadi 4 katika RIR 011 ni nyingi, na tu juu ya kuinua ambapo kushindwa ni salama, kama vile kushikilia miguu, mashine, misaada pull-ups, au biceps na triceps kutengwa. Si juu ya squat nyuma.

Mpango wa majuma manne

Hii kazi kwa ajili ya Kompyuta na kwa watu na miaka miwili au mitatu ya mafunzo nyuma yao:

Juma la 1: kazi seti katika RIR 3, uzito karibu 70% ya rep moja yako max.
Juma la 2: mpango huo, lakini kuongeza 2.5 kwa 5 kilo juu ya kuinua kubwa, au rep moja kwa seti. RIR 2.
Juma la 3: juma gumu zaidi. RIR 1, na seti mbili au tatu katika RIR 0.
Juma la 4: Juma rahisi. Ratiba sawa na mazoezi sawa, lakini nusu ya seti na uzito kwa 60665% ya max, RIR 45.

Juma rahisi lina siku 5 hadi 7 na huchukua kabla ya kuanguka, si baada. Nguvu zako hazipunguki. Kwa kawaida, uzito huohuo huondoka kwa urahisi zaidi katika kikao cha kwanza cha juma linalofuata.

Jinsi siku rahisi inavyoonekana

Mkutano rahisi si siku ya kupumzika. Kwa njia hususa: Dakika 25 hadi 35, mazoezi 3 hadi 4, seti 2 za mara 8 hadi 10 kila moja kwa asilimia 60 ya nguvu ya juu, sekunde 90 za kupumzika. Ongeza dakika 10 za kutembea kwa urahisi au baiskeli ya kusimama. Jambo ni harakati, mtiririko wa damu na kuweka mbinu yako grooved, si kichocheo.

Jinsi ya kujua wewe kuwa overcooked ni

Ishara unaweza kupima, si tu kuhisi:

Mapigo ya moyo ya asubuhi ya kupumzika yameongezeka kwa mara 7 hadi 10, asubuhi tatu mfululizo.
Kupungua kwa nguvu kwa asilimia 10 au zaidi kwa kuinua kitu kimoja kwa uzito uleule kwa majuma mawili mfululizo.
Maumivu ya viungo ambayo hudumu kwa muda mrefu zaidi ya saa 72 baada ya kufanya mazoezi.
Usingizi wa chini ya saa 6 zaidi ya usiku tatu kwa juma.
Kupoteza hamu ya kula na kupoteza uzito bila mpango.

Ikiwa mambo mawili au zaidi kati ya hayo ni ya kweli, chukua juma rahisi sasa, bila kusubiri liwe sawa na mpango.

Ufufuzi kwamba anafanya kazi halisi

Kulala: Saa 7 hadi 9, na wakati wa kulala uliowekwa kwa muda mrefu, usiozidi dakika 30.
Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni 130 hadi 175 g kwa siku, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo ya 30 hadi 45 g.
Vyakula vyenye kalori nyingi: kama una upungufu wa zaidi ya 500 kcal kwa siku, kupunguza seti yako ngumu kwa theluthi.
Hatua: 6,000 hadi 9,000 kwa siku. Kutembea husaidia kupona; vipindi vya ziada huvipoteza.

Wakati wa kumwona daktari

Uchovu wa mazoezi ni jambo moja. Hii ni kitu kingine. Mwone daktari ikiwa:

Wewe kupata maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi bila uwiano na juhudi, kizunguzungu au kupoteza fahamu wakati wa mazoezi. Hiyo ni ya haraka.
Una maumivu makali, uvimbe na ugumu ulio wazi saa 24 hadi 72 baada ya mazoezi, pamoja na mkojo mweusi wenye rangi ya chai. . . Huenda ikawa ni rhabdomyolysis na inahitaji utunzaji siku hiyohiyo.
Maumivu huja pamoja na kuzimia, kunyonya au udhaifu katika mkono au mguu.
Maumivu ya viungo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili au matatu licha ya kupunguzwa kwa mzigo.
Mshtuko wa moyo unapolala unakuwa mwingi, unapoteza uzito bila sababu, au umekata tamaa licha ya kulala vizuri. Hiyo ni thamani ya uchunguzi wa damu, ikiwa ni pamoja na chuma na tezi.

Ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu, kisukari, au unarudi kutoka kwa majeraha au upasuaji, kubaliana juu ya mzigo wako na daktari au mtaalamu wa matibabu kabla ya kuongeza seti ngumu.

Toleo fupi

Wengi seti kazi ni katika RIR 23; kuokoa kushindwa kwa seti 2 hadi 4 kwa wiki, juu ya lifts ambapo ni salama.
Kiasi cha jumla cha seti 10 hadi 20 kwa kila kikundi cha misuli kwa wiki huchochea maendeleo zaidi kuliko jinsi seti moja ilivyokuwa ya kikatili.
Kila baada ya juma la nne hadi la nane, fanya juma moja la kawaida: nusu ya seti, 60665% ya max, siku 5 hadi 7.
Ishara zinazoweza kupimika kwamba umepita kiasi: kupumzika kiwango cha moyo juu ya 7 hadi 10, 10% ya kupungua nguvu, maumivu ya viungo baada ya saa 72.
Maumivu ya kifua, kuzimia, kuzimia au mkojo mweusi si mazoezi magumu; ni sababu ya kumwona daktari.