Kwa nini nguvu zako hupungua unapokanyaga?

Kuvunjika wazi kwa nini nguvu hupungua katika upungufu wa kalori, na mafunzo halisi, protini na idadi ya kupona ambayo inaweka lifts zako nyingi bila kuharibika.

Kama una wiki sita katika upungufu na squat kwamba kutumika hoja kilo 100 kwa mara tano sasa vigumu kwenda kwa tatu, wewe si waliopotea maadili yako ya kazi. Kupoteza nguvu wakati wa kula chakula cha kutosha ni jambo la kutarajiwa, lina sababu tatu au nne maalumu, na nyingi za hizo zinaweza kupunguzwa. Hapa ni nini hasa kinachotokea na nini mabadiliko katika mafunzo na chakula.

Ni kiasi gani cha matone kinachokubalika?

Katika upungufu wa asilimia 20 hadi 25 chini ya matengenezo, kupoteza asilimia 0.5 hadi 1 ya uzito wa mwili kwa wiki, kutarajia kutoa asilimia 5 hadi 10 ya nguvu ya juu juu ya kuinua kubwa baada ya wiki 8 hadi 12. Katika mazoezi squat 140 kg ardhi mahali fulani karibu 126 133 kg. Hiyo ndiyo gharama ya chakula, na kwa kawaida inarudi baada ya majuma machache ya kula tena.

Ikiwa umepoteza asilimia 20 hadi 30 katika majuma matatu, tatizo si mlo huo wenyewe bali jinsi unavyofanya - kwa kawaida upungufu mkubwa mno, protini kidogo mno, usingizi mdogo mno, au yote matatu kwa wakati mmoja.

Glycogen na maji: sehemu kubwa ya hadithi

Kila gramu ya glikojeni ya misuli ina gramu 3 za maji. Mwanamume mwenye uzito wa kilogramu 80 aliyezoezwa huhifadhi gramu 400 hadi 500 za glikojeni ya misuli. Punguza wanga kutoka 350 hadi 150 gramu kwa siku na katika siku 7 hadi 10 za kwanza unapoteza gramu 150 hadi 250 za glikojeni pamoja na lita 1.5 hadi 2 za maji.

Misuli ni ndogo na chini ya shinikizo, leverage ni mbaya, na bar anahisi gorofa. Hiyo ndiyo sababu seti za kurudia mara 8 hadi 12 huanguka kwanza huku mara tatu na tano zikiendelea vizuri. Kanuni moja yenye faida inatokana na hilo: Unapokata, jaribu nguvu kwa kurudia mara 1 hadi 3, si kwa kurudia mara 10. La sivyo utafikia mkataa kwamba umepoteza mara mbili ya ulivyopoteza.

Kupona, si kupoteza misuli

Vyakula vichache hufanya tishu zifanye kazi polepole zaidi kati ya vipindi viwili. Kile ambacho zamani ulipona kwa saa 48 sasa inachukua saa 72. Kama wewe ni pia kulala 5 kwa 6 masaa badala ya 7 kwa 9, wewe kupoteza zaidi juu usingizi mfupi katika upungufu ni moja ya njia ya haraka kupoteza nguvu na konda wingi. Saa moja ya ziada ya kulala ni faida ndogo kuliko kubadili programu yoyote.

Ishara za kwamba ni kupona badala ya kupoteza misuli halisi: joto ups kuchukua muda mrefu kuliko wao kutumika, seti yako ya kwanza ya kazi ni mbaya kuliko tatu yako, na wewe ni dhahiri nguvu kikao baada ya siku ya kupumzika.

Ni misuli ngapi unayopoteza?

Kwa gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili na kuinua kwa kawaida, kupoteza uzito wa konda katika upungufu wa wastani ni mdogo. Kwa mtu anayeinua uzito wa kilo 80 na ambaye ana uzito wa gramu 130 hadi 175 kwa siku, mlo huo unapaswa kugawanywa katika milo mitatu hadi minne yenye uzito wa gramu 30 hadi 50 kila moja. Katika kukata kwa nguvu, au ikiwa tayari umepunguka, kwenda hadi 2.4 g/kg ni jambo linalopatana na akili.

Idadi nyingine ambayo ni muhimu ni kiwango cha hasara. Zaidi ya asilimia 1 ya uzito wa mwili kwa juma, sehemu inayotoka kwenye misuli huongezeka kwa njia yenye kutokeza. Kwa 90 kilo lifter hiyo ina maana 0.7 kwa 0.9 kilo kwa wiki kazi kwa ajili yenu na 1.5 kilo kwa wiki haina.

Makosa ya mazoezi yanayofanya hali iwe mbaya zaidi

Kosa la kawaida: chakula huanza, hivyo watu kuongeza seti, kupunguza vipindi vya kupumzika, kutupa katika supersets na kuongeza vikao nne cardio. Hiyo ni kazi zaidi na mafuta machache, na njia ya kuaminika ya kupoteza nguvu.

Weka mzigo, kupunguza sauti. Fanya seti tatu za kazi za squats badala ya tano, kwa uzito uleule. Kupunguza kiasi cha mafuta kwa asilimia 20 hadi 30 ni jambo linalolingana.
Pumzika kwa dakika 3 hadi 5 juu ya squats, deadlifts na benchi, si 60 kwa sekunde 90.
Acha mara 2 hadi 3 katika akiba. Mazoezi ya kushindwa katika upungufu hugharimu sana na huleta faida kidogo.
Fanya mazoezi ya kila aina ya mwendo mara mbili kwa juma badala ya kikao kimoja kirefu chenye uharibifu.
Mazoezi ya moyo mara 2 hadi 3 kwa juma, dakika 30, na si siku hiyo au siku kabla ya miguu nzito.

Ni mambo gani yanayofaa kufanywa wakati wa kikao hicho?

Kula gramu 40 hadi 60 za wanga na gramu 20 hadi 30 za protini saa 1 hadi 2 kabla ya mazoezi; utahisi tofauti kwa kazi ya pili. Mara moja kwa juma, ongeza kiwango cha wanga hadi gramu 4 hadi 5 kwa kila kilo - ikiwezekana siku moja kabla ya mazoezi magumu zaidi - huku ukihifadhi kiwango kilekile cha protini. Glycogen hujazwa sehemu na kikao hicho huendelea vizuri zaidi.

Kunywa maji 30 hadi 35 ml kwa kila kilo kwa siku na usinywe chumvi kupita kiasi. Kupungukiwa maji na sukari nyingi hutokeza kizunguzungu na hisia za udhaifu na utupu ambazo ni rahisi kuziona kuwa kupoteza nguvu. Ikiwa umekuwa ukitumia creatine kwa muda fulani, si wakati wa kuacha kutumia dawa hiyo kwa kufuata lishe.

Wakati wa kumwona daktari

Kupoteza nguvu si tatizo la kitiba. Hizi ni, na zinahitaji uteuzi badala ya mabadiliko mengine ya programu:

Kichefuchefu, kuzimia, au kupigwa kwa moyo kwa kasi au kwa njia isiyo ya kawaida wakati au baada ya mazoezi.
Kipindi cha hedhi kinachokoma kwa miezi mitatu au zaidi.
Hisia za baridi kila wakati, kupoteza nywele kwa kiasi kikubwa, kupoteza hamu ya ngono, na hali mbaya ya moyo kwa miezi mingi ni kawaida ya mtu anayefanya kazi ngumu sana kwa muda mrefu sana.
Kuendelea kupunguza uzito hata ingawa hujapunguza uzito, au kupungua kwa nguvu ghafula na kushindwa kusikia au kuwasha.
Ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa dundumio au moyo, au dawa za shinikizo la damu upungufu wa chakula na mazoezi ya ziada ya moyo mara nyingi huhitaji marekebisho ya matibabu.

Kwa uchovu ambao umedumu kwa miezi mingi, vipimo vya msingi vya damu kutia ndani ferritin, hemoglobini, TSH na vitamini D ni vya kutosha, na pia testosterone kwa wanaume wenye kupungua kwa hamu ya ngono.

Toleo fupi

Kupungua kwa asilimia 5 hadi 10 kwa uzito wa viungo vikubwa baada ya majuma 8 hadi 12 ya kula chakula cha kutosha ni jambo la kawaida; asilimia 20 hadi 30 katika majuma matatu si jambo la kawaida.
Sehemu kubwa ya kushuka kwa mapema ni glikogeni na maji hukumu nguvu kwa mara 1 hadi 3, si kwa seti ya kumi.
Protini 1.6 hadi 2.2 g/kg, kupoteza 0.5 hadi asilimia 1 ya uzito wa mwili kwa juma, kulala saa 7 hadi 9.
Weka mzigo, kupunguza kiasi 20 hadi 30 asilimia, kupumzika dakika 3 hadi 5, kuondoka 2 hadi 3 reps katika akiba.
Kichefuchefu, kuzimia, kukosa hedhi au kushuka kwa ghafula bila sababu kunamaanisha daktari, si programu mpya.