Kwa Nini Mikono Yako Haizai?

Mwongozo madhubuti kwa sababu halisi ya silaha stall kiasi, ukaribu wa kushindwa, maendeleo, mbinu na kalori na idadi na sampuli wiki.

Mikono hufunua makosa ya mpango haraka kuliko kikundi kingine chochote cha misuli: wao ni ndogo, wao kupona haraka, na wanahitaji kazi ya moja kwa moja zaidi kuliko watu wengi kuwapa. Ikiwa kipimo cha mkono wako wa juu hakijahama kwa miezi sita, sababu ni karibu kamwe maumbile ni jumla ya vitu vitatu au vinne vinavyoweza kupimwa. Hapa ni nini kuangalia, na katika utaratibu gani.

Si seti kutosha wahalifu kawaida

Viungo vya mwili vinavyoitwa biceps na triceps huitikia vizuri 10 hadi 20 seti ngumu kwa misuli kwa wiki, kugawanywa katika vikao viwili au vitatu. Mazoezi ya kawaida ya mazoezi ya mwili yanaonekana tofauti: Seti 3 za curls zilizofungwa kwenye mwisho wa siku ya nyuma, mara moja kwa wiki, na hiyo ni. Hiyo ni seti 3 dhidi ya 12 unahitaji kweli.

Mstari na kuvuta-up kusaidia, lakini wao si kuchukua nafasi ya kazi ya moja kwa moja huko biceps kazi kama msaidizi na mara chache kufikia kiwango cha uchovu kwamba inaendesha ukuaji. Ikiwa kwa sasa unafanya vipindi 4 hadi 6 kwa juma, ongeza vipindi 2 kila wiki mbili hadi ufikie vipindi 12-16, kisha endelea kufanya hivyo kwa angalau majuma 8 hadi 10 kabla ya kubadili kitu kingine.

Na usisahau triceps: ni upsuppose takriban theluthi mbili ya ukubwa wa mkono wa juu. Kama mgawanyiko wako ni seti 9 za biceps na seti 3 za triceps kwa wiki, flip it.

Seti zako zinaisha mbali sana na kushindwa.

Seti ya 12 ambapo ulikuwa na 5 zaidi katika tank ni joto-up, si kichocheo. Kwa silaha, lengo kwa 0 hadi 2 mara katika akiba juu ya kila seti kazi, na kuchukua seti ya mwisho ya zoezi kwa kushindwa kiufundi sasa na kisha hatua ambapo rep inaonekana slows chini na fomu huanza kuvunja.

Mtihani wa vitendo: kama unaweza kufanya mazungumzo ya utulivu mara baada ya mfululizo wa curls na kuanza moja ijayo bila kupumzika, ama uzito au juhudi ni chini sana.

Hakuna maendeleo kwa sababu hakuna kitu imeandikwa chini

Bila ubao wa kuwekea, utatumia mizigo ileile kwa miezi mingi bila hata kutambua. Weka daftari la mazoezi na ufanye maendeleo mara mbili:

Chagua masafa ya kurudia, sema 8-12.
Endelea na uzito uleule mpaka kila seti ifike kwenye sehemu ya juu ya aina hiyo (3 x 12).
Ongeza kilo 2.5 kwenye bar, au kilo 1-2 kwenye kebo, na kuacha nyuma ya chini ya mbalimbali.
Kurudia. Kiwango halisi ni kuruka kwa uzito mmoja kila baada ya majuma 3 hadi 6 kwa kila zoezi.

Pima mkono wako mara moja kwa mwezi, sikuzote wakati uleule wa siku, na kamwe mara tu baada ya kufanya upimaji wa mkono. Kuzunguka kwa nusu sentimita kutoka juma hadi juma ni maji na pampu, si misuli.

Mbinu: mabega na nyuma kuchukua juu

Makosa ya kawaida ya kuruka ni kutikisa kutoka kwenye viuno, na hivyo kuruhusu kiwiko kiende mbele, na kupunguza mwendo. Matokeo ni kwamba barafu hiyo ina uzito zaidi na misuli haina kazi nyingi kama ilivyokuwa mwanzoni.

Weka kiwiko kando; ikiwa kinasonga mbele, kiwiko cha mbele kimeunganishwa.
Chini chini ya udhibiti, takriban Sekunde 2 kwa rep, na kwenda kwa kiwiko kamili ugani.
Simama kwa nusu sekunde katika hali ya kunyoosha badala ya kuruka uzito.
Kwa triceps, ni pamoja na angalau moja juu ya kichwa harakati kichwa ndefu tu anapata kunyoosha huko na vinginevyo anakaa undertrained.

Mapumziko kati ya seti za mikono: 60 hadi 90 sekunde. . . Chini ya sekunde 45 na hesabu yako ya rep kwenye seti inayofuata inapungua, ambayo ni nambari halisi unayofuatilia kama maendeleo.

Hakuna kitu cha kujenga

Ikiwa umekuwa ukitunza au una upungufu wa fedha kwa miezi mingi, mikono yako itaongezeka kwa kasi isiyoweza kupimika. Ili kuongeza misuli unahitaji:

Kiasi cha ziada cha kalori cha 200-300 kcal kwa siku, lengo 0.25-0.5 kg kwa mwezi juu ya mizani.
Protini kwa 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Katika 80 kg ambayo ni 130-175 g kwa siku, kusambazwa juu ya milo 4 ya 35-45 g kila.
Usingizi wa Saa 7 hadi 9. . . Wiki chache kwa saa 5 na ubora wa mafunzo na kupona hupata hit inayoweza kupimwa.

Kanuni ya jumla: mkono wa cm 40 hauonekani kwenye mwili wa kilo 60. Ukubwa wa mikono kwa kawaida hupanda pamoja na uzito wa mwili.

Jinsi wiki ambayo kazi inaonekana kama

Mfano wa kazi ya mkono moja kwa moja aliongeza kwa mafunzo yako ya kawaida, mara mbili kwa wiki:

Siku ya A: barbell curl 3 x 8-10, juu ya kichwa triceps ugani 3 x 10-12.
Siku ya B: incline dumbbell curl 3 x 10-12, kebo kushinikiza chini 3 x 12-15, nyundo curl 2 x 12-15.

Hiyo ni seti 8 za biceps na seti 6 za triceps kwa juma, karibu dakika 15 za kazi ya ziada kwa kikao. Ni mwanzo mzuri; baada ya majuma 6-8 ongeza seti moja kwa kila zoezi ikiwa kupona kunadumu.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kiwiko au bega yanayodumu kwa muda mrefu kuliko Majuma 2-3, au kuonekana katika kupumzika na usiku.
Kuwasha, kuchoma au kuzimia kwa mkono na vidole hiyo ni ishara ya neva, si ya misuli.
Kupoteza nguvu ghafula, mabadiliko yanayoonekana katika umbo la misuli, au sauti ya sauti wakati wa mchezo: uwezekano wa kuvunjika kwa tendon, kutibu kama dharura.
Kuvimba sana, ugumu ambao haupungui baada ya siku 3-4, na mkojo mweusi baada ya kikao kigumu sana tafuta matibabu ya dharura.
Ikiwa miezi 6-12 ya mazoezi ya kawaida na chakula cha kutosha hakitoi maendeleo yoyote, pamoja na uchovu na kupoteza uzito, chunguza uchunguzi wa damu, dundumio na vitamini D na daktari wako.

Toleo fupi

Lengo ni kufanya mazoezi makali 10-20 kwa kila misuli kwa juma katika vipindi 2-3; sehemu za kichwa hupata angalau sehemu za kichwa.
Mwisho seti katika 0-2 reps katika hifadhi, na ~ 2 pili kushuka awamu na mbalimbali kamili ya harakati.
Ingia vikao vyako na uendesha maendeleo mara mbili: 8-12 reps, kisha +2.5 kg.
Kula 200-300 kcal juu ya matengenezo na 1.6-2.2 g protini kwa kilo, kulala saa 7-9.
Toa mpango wiki 10-12 kabla ya kuiita kushindwa; maumivu ya kudumu kwa muda mrefu zaidi ya wiki 2-3 kwenda kwa daktari.