Kwa Nini Maziwa Yako Hayakua

Kufafanua kwa njia ya vitendo kwa nini ndama huzimia: aina ya mwendo, kasi, idadi ya seti za kila wiki, na mpango wa mafunzo halisi ambayo kwa kweli huongeza ukubwa wa miguu yako ya chini.

Ndama wanalaumiwa kwa maumbile zaidi ya misuli mingine yote na huzoezwa vibaya kuliko misuli mingine yote. Genetics kweli huweka sura na dari, lakini kwa watu wengi tatizo halisi ni wigo wa harakati, kasi, na jinsi seti chache ngumu wanazofanya kila wiki. Hapa ni nini kubadili.

Uzazi ni sehemu ya tatizo hilo, lakini si kisingizio

Mwili wa tumbo urefu na jinsi ya juu ya Achilles tendon inserts ni urithi na mafunzo si mabadiliko yao. Ikiwa misuli yako ina mwisho wa juu na tendon ni ndefu, huwezi kuwa na vitete kama mtu mwenye sehemu ya chini ya kuingiza. Lakini hilo huamua umbo, si kama unakua. Watu wenye maumbile mabaya ya ndama bado kwa kweli huongeza cm 1-3 ya mduara wa ndama kwa miaka miwili hadi mitatu ya kazi thabiti. Tatizo ni kwamba kazi ni nadra thabiti: seti tatu ya ndama huinua mwishoni mwa siku mguu, mara moja kwa wiki, bouncing badala ya kudhibiti.

Kwa nini ndama huhitaji misuli mingi kuliko misuli mingine

Kisu chako hubeba uzito wako wa mwili kwa hatua 5,000 hadi 10,000 kila siku. Sehemu ya ndani zaidi ya mguu ina nyuzi nyingi ambazo huchanika polepole na huvumilia uchovu sana. Ili misuli hiyo ione mazoezi kuwa mapya, msukumo lazima uwe mkubwa kuliko kile ambacho kutembea tayari humpa. Katika mazoezi hiyo inamaanisha mizigo mizito kuliko unavyofikiri, kurudia kwa wingi zaidi kwa kila seti kuliko kwa misuli mingine, na mara nyingi zaidi ya mara moja kwa juma.

Suala la pili ni tendon ya Achilles. Ni laini na hujiendesha kama chemchemi: kama wewe kuanguka katika nafasi ya chini na mara moja bounce nyuma, tendon hufanya kazi nyingi na misuli anapata chini sana msongo. Hiyo ni kwa nini tempo si maelezo ndogo na ndama, ni jambo kuu.

Mifupa miwili, pembe mbili za magoti

Gastrocnemius goti la moja kwa moja

Hufanya kazi wakati mguu ni sawa: kusimama ndama huinua, ndama kushinikiza juu ya miguu kushinikiza na magoti imefungwa, single-mguu huinua. Sehemu hii hujibu vizuri kwa mara 8-12 na mzigo ambao kwa kweli changamoto wewe juu ya rep mwisho unapaswa vigumu kupata juu.

Soleus goti lililopindika

Inafanya kazi wakati goti ni bent kwa takriban digrii 90, ambayo ina maana ya kukaa ndama huinua. Sehemu hii ndiyo watu wengi hupuuza kabisa, na ndiyo hupa upana wa mguu wa ng'ombe unapotazama kutoka upande. Unahitaji kurudia mara 15-25 kwa kila seti, nyakati nyingine hadi 30, kwa sababu ni yenye kudumu sana. Ukifanya tu kuinua miguu ukiwa umesimama, unamzoeza nusu ya ndama.

Makosa matano yanayozuia maendeleo

Nusu ya wigo wa harakati. Mchoro unapaswa kushuka chini ya kiwango cha miguu kadiri unavyoweza kudhibiti, kisha uinuke hadi uwe karibu na ncha za vidole. Weka mguu wa mbele kwenye hatua ya sentimita 5.0.
Kucheza. Chini kwa sekunde 2-3, pause sekunde 1-2 chini bila kufurahi, gari juu chini ya udhibiti na kushikilia sekunde 1 juu. Unahitaji uzito mdogo kuliko ulivyokuwa hapo awali, na hilo ni sawa.
Ni vichache sana vinavyowekwa kila juma. Lengo ni kufanya vipindi vya kazi 12-16 kwa juma, na kugawanya vipindi hivyo katika vipindi 3-4. Viwango vitatu mara moja kwa juma si mazoezi ya ndama, ni joto-up.
Hakuna maendeleo. Andika mzigo na marudio. Kila juma jaribu kuongeza rep moja au kilo 2.5. Ukifanya jambo lilelile kwa majuma manne, huna sababu ya kukua.
Sikuzote huwa wa mwisho katika kikao. Angalau mara moja kwa juma weka ndama kwanza, wakati wewe ni safi na unaweza kweli kusukuma.

Ikiwa unaweza kufanya kuinua kitako wakati wa kuvinjari simu yako, mzigo ni nyepesi sana au kasi ni ya haraka sana.

Mpango wa kila juma ulio wazi

Mfumo huu unafanya kazi kwa watu wengi, na sekunde 90-120 za kupumzika kati ya seti:

Jumatatu: kusimama ndama huinua, seti 4 x 8-12 reps, 3 sekunde kupunguza, 1 sekunde pause chini na juu.
Jumatano: kukaa ndama huinua, seti 4 x 15-25 reps.
Ijumaa: single-mguu kuinua na uzito wa mwili au dumbbell, seti 3 x 12-15 kwa mguu.
Jumamosi (hakuna chaguo): kukaa ndama huinua, seti 3 x 20-30 reps, mzigo nyepesi, kuzingatia pause-mzunguko nafasi.

Pima kipenyo cha mguu mara moja kwa mwezi, asubuhi, katika sehemu pana zaidi, sikuzote mahali palepale. Kupima maji kila juma hakukuambii chochote isipokuwa kiasi cha maji unachotumia.

Chakula na uzito wa mwili

Misuli haitokei bila msaada. Ikiwa uzito wako haujageuka kwa miezi mingi na unakula chakula kisicho na lishe, si lazima watoto wa ng'ombe wawe hivyo. Muundo halisi: 1.6-2.2 gramu ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na ziada kidogo ya 200-300 kcal kwa siku kama ukuaji ni lengo. Lala kwa saa 7 hadi 9, kwa kuwa wakati huo ndipo unapopata nguvu zaidi.

Muda gani hii inachukua

Kwa kawaida katika majuma ya kwanza ya 6-8 huoni chochote ila maumivu na udhibiti bora wa harakati. Mabadiliko ya kwanza ya kweli katika kipenyo huonekana baada ya miezi 4-6, na hupimwa kwa milimita, si sentimita. Hiyo ni mwendo wa kawaida kwa ndama na haimaanishi kwamba unafanya jambo fulani lisilofaa.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi ya ndama kwa ujumla hayana madhara, lakini dalili fulani hazihusiani na mazoezi na zinahitaji kuchunguzwa:

Uvimbe, nyekundu na joto ndani ya moja hii inaweza kuwa thrombosis ya mishipa ya ndani na inahitaji uchunguzi wa haraka.
Maumivu makali ya ghafula na hisia ya kupigwa mgongo au kupigwa mgongo nyuma ya mguu, ikifuatiwa na kutoweza kuinuka kwenye vidole vya miguu kuhojiwa jeraha la tendon ya Achilles.
Maumivu ya paja yanayoonekana baada ya kutembea umbali unaotarajiwa na kuacha mara tu unaposimama kimya-kimya matatizo ya mzunguko wa damu yanapaswa kuepukwa.
Ugonjwa wa kupooza mara kwa mara usiku pamoja na kunyonya, udhaifu au kupoteza hisia mguu.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2-3 ambayo hayapungui hata baada ya kuacha mazoezi.

Toleo fupi

Chembe za urithi huamua umbo la vitunguu vyako, si ikiwa unaweza kuvifanya vikue.
Tumia mwendo kamili, na kuacha chini na awamu ya kupunguza ya sekunde 2-3.
Fanya mazoezi ya goti lililo wima (8-12 mara) na goti lililojipinda (15-25 mara).
Lengo ni vipindi 12-16 kwa juma katika vipindi vifupi 3-4, na maendeleo yaandikwe.
Pima mara moja kwa mwezi na ufikie miezi 4-6 kabla ya tofauti kuonekana.