Hadithi Kubwa Zaidi za Miaka ya 1990 Kuhusu Mazoezi ya Kimchezo za Gym

Kanuni nane za mazoezi ya mwili kutoka miaka ya 90 ambazo bado zinarudia leo, na nambari halisi juu ya kile kinachoshikilia na kile unaweza kusahau kwa usalama.

Miaka ya 90 ilitoa kuinua vitu vizuri na rundo la sheria ambazo hakuna mtu aliyewahi kuziangalia. Wengi wao walitoka katika magazeti, kwenye vitanda vya kuendesha gari vyenye chati iliyochapishwa ya "eneo la kuchoma mafuta", na kutoka kwenye mazungumzo katika chumba cha kubadili mavazi. Hapa kuna nane ambazo bado zinarudiwa, na kile tunachojua kuhusu hizo.

"Kipande cha kuchoma mafuta"

Walidai kwamba kwa asilimia 60 hadi 65 ya kiwango cha juu cha moyo mwili wako huungua mafuta, na zaidi ya hapo sukari tu. Asilimia ni halisi: katika kutembea rahisi takriban 5560%60% ya nishati hutoka mafuta, katika mbio ngumu labda 253030%. Tatizo ni kwamba matokeo hulipwa kwa kalori, si kwa asilimia.

Kwa mtu wa kilo 80: Dakika 45 za kutembea kwa mwendo wa kilomita 5.5 kwa saa ni karibu 270 kcal. Dakika 25 za kukimbia kwa 9 km / h ni kuhusu 300 kcal mfupi, na zaidi. Chagua mazoezi ya moyo unaweza kufanya mara 3 au 4 kwa wiki bila kuyachukia. Hiyo ndiyo kanuni pekee ambayo inashikilia kwa muda mrefu.

Kupiga ng'ombe hakusaidii kuyeyusha mafuta ya tumbo

Kupunguza sehemu haipo. Katika utafiti wa 2011, washiriki walifanya mazoezi ya misuli siku tano kwa wiki kwa wiki sita mazoezi saba, seti mbili za kurudia 10 kila mmoja na mafuta ya tumbo hayakubadilika. Misuli yako ni misuli kama misuli mingine: Seti tatu za kurudia mara 815 dhidi ya upinzani huwafanya wawe na nguvu na unene. Unawaona tu wakati jumla ya mafuta ya mwili inapopungua, kwa wanaume wengi chini ya 121313%, kwa wanawake wengi chini ya 2022%.

Kila kitu kinachopita gramu 30 za protini kwa mlo hupotezwa"

Si kupoteza. Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kwamba kula protini 100 g huongeza kiwango cha protini mwilini kwa saa 12, na hakuna ziada ya protini inayopita. Kinachoamua matokeo ni jumla ya kila siku: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kama wewe mafunzo kwa ajili ya nguvu au ukubwa. Kwa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku. Jinsi unavyogawanya ni suala la hamu ya kula na ratiba, sio biochemistry 45 milo mitatu ya gramu 45 hufanya kazi sawa na mitano ya gramu 27.

Kipindi cha dakika 30 cha kulevya

Mtetemo uliotokea baada ya mchezo wako wa mwisho haukuwa mbaya, bali haukuwa wa lazima. Kipindi hicho ni saa kadhaa, si nusu saa, hasa ikiwa umekula saa 2-3 kabla ya mazoezi. Kama wewe mafunzo kwa haraka asubuhi, kupata 254040 g ya protini ndani ya saa moja au mbili ni maana. Kama sivyo, unaweza kuendesha gari kwenda nyumbani na kupika chakula cha mchana.

mavuno hufanya wewe nene"

Miaka ya 90 ilikuwa enzi ya bidhaa zenye mafuta 0% na sukari iliyoongezwa ili ziwe na ladha ya kitu chochote. Mafuta yana kcal 9 kwa gramu, wanga 4 lakini hakuna hata mmoja hufanya wewe kupata uzito peke yake, ziada ya kalori gani. Chini ya takriban 0.60.0.8 g ya mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku unaanza kukimbia katika matatizo ya homoni na ngozi mbaya ya vitamini A, D, E na K. Kwa kilo 80 hiyo ni sakafu ya 506565 g kwa siku, ambayo si mengi.

Wanawake na hofu ya kuongezeka kwa uzito"

Kiwango cha testosterone kwa wanawake ni mara 10 hadi 20 chini kuliko kwa wanaume. Mwanamke anayefanya mazoezi ya nguvu kwa bidii hupata karibu kilo 1 na kilo 1.5 za misuli dhaifu katika mwaka wake wa kwanza, na hupata kiasi kidogo kila mwaka. Hilo halitokei kwa ajali baada ya miezi mitatu ya kuinua. Kinachotokea ni kwamba mazoezi matatu ya nguvu kwa wiki ya dakika 45 hadi 60 huhifadhi wiani wa mifupa na misuli kwa miongo kadhaa, ambayo ni muhimu zaidi baada ya miaka 40 kuliko jinsi unavyoonekana.

Kujikunja kwa kina na magoti

"Hakuna chini ya digrii 90" aliishi miaka 30 bila ushahidi. Mzigo kwenye ACL hufikia kiwango cha kati ya nyuzi 15 na 30 za kuinama kwa goti karibu na sehemu ya juu ya mwendo, si sehemu ya chini. Katika squat ya kina sehemu ya kazi hubadilika hadi kwenye viuno, na kiungo ni imara zaidi. Hali ni kwamba unashuka chini kadiri uwezo wako wa kusonga unavyoruhusu bila kwamba kisigino chako kifungwe chini. Fanya seti tatu za kurudia mara 8 kwa kutumia kijiti tupu hadi kina kamili kabla ya kuongeza sahani.

Maumivu na kunyoosha kabla ya mazoezi

Maumivu siku mbili baadaye yanakuambia kwamba ulifanya jambo jipya au kazi ya ajabu kuliko kawaida, si kwamba ulifanya mazoezi vizuri. Wainuaji wenye uzoefu hufanya maendeleo bila maumivu mengi. Fuatilia maendeleo kwa kutegemea uzito wa ubao na vipindi vya kurudia, si kwa kutegemea maumivu.

Kuunganisha mwili kabla ya mazoezi pia si kinga dhidi ya majeraha. Kuendelea kunyoosha kwa muda mrefu zaidi ya sekunde 60 hupunguza nguvu ya muda kwa asilimia 588%. Badala yake, fanya mazoezi ya dakika 5 hadi 10 ya mazoezi ya moyo na mazoezi mawili ya joto yenye uzito mdogo kwa kila zoezi. Hifadhi kunyoosha static kwa baada ya mafunzo au kikao tofauti.

Vyakula sita vidogo huongeza kasi ya kimetaboliki yako"

Athari ya joto ya chakula ni karibu 10% ya kalori unazotumia na huongezeka kwa kiasi, sio idadi ya milo. 2,400 kcal katika milo mitatu na 2,400 kcal katika milo sita gharama sawa. Kula mara nyingi kama inavyokufaa hamu yako ya kula na siku yako.

Wakati wa kumwona daktari

Mambo mengine si maswali ya mafunzo na hayawezi kutatuliwa kwa kusubiri:

Maumivu ya kifua au shinikizo, kuzimia, au upungufu wa pumzi kwa ajili ya kazi ambayo haikuwepo kabla ya siku hiyo, si baada ya mazoezi yako.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au kukuamsha usiku.
Kuvimba kwa viungo, kuzimwa au kuzuiwa kwa uwezo wa kusonga, au goti linaloonekana kuwa linashindwa.
Kabla ya mpango wako wa kwanza wa maana ikiwa una zaidi ya miaka 40, au una shinikizo la juu la damu, kisukari, au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo uchunguzi wa msingi na ECG.
Ikiwa una tatizo la figo na unapanga kula protini nyingi. Kwa figo zilizo na afya, 2 g/kg si tatizo; kwa ugonjwa wa figo, ni tatizo, na uamuzi huo ni wa daktari wako.

Toleo fupi

Eneo la kuchoma mafuta si njia ya mkato upungufu wa jumla wa kalori na mazoezi ya moyo utakayorudia mara 3 au 4 kwa wiki ndio muhimu.
Kazi ya tumbo huimarisha misuli lakini haitoi mafuta yaliyo juu yake.
Protini ya kila siku ya 1.62.22.2 g/kg ni muhimu; wakati wa kula na muda wa dakika 30" si muhimu.
Kufanya squats kwa kina hakusababishi maumivu ya magoti uwezo wako wa kusonga ni mdogo, si kwa kutumia pembe ya digrii 90.
Maumivu na kunyoosha kabla ya mazoezi si alama za ubora; mzigo, kurudia na uthabiti ni.