Kwa Kweli DOMS hudumu kwa muda gani?

Muda wa saa kwa saa wa maumivu ya misuli ya kuchelewa, nini hufanya iwe ya muda mrefu, ni hatua zipi za kupona zinafanya kazi, na dalili zinazohitaji daktari.

Unapoamka siku moja au mbili baada ya mazoezi, ngazi hizo zinakuwa mradi. Hiyo ni maumivu ya misuli yanayotokea kwa muda mrefu, na yanaendelea kwa wakati unaoweza kutabiriwa badala ya kutokea kwa nasibu. Hapa ni ratiba saa kwa saa, nini huinua, na hatua ambapo maumivu huacha kuwa maumivu ya kawaida.

Saa kwa saa ratiba ya wakati

Kwa watu wengi inaonekana kama hii:

06 masaa: karibu hakuna. Labda hisia nzito, yenye mkazo.
612 saa: dalili za kwanza, misuli inakuwa nyeti kwa shinikizo.
Saa 24 hadi 48: kilele. Maumivu ni mabaya zaidi hapa, na nguvu katika misuli hiyo imepungua 1030%30%. . .
Saa 48 hadi 72: wazi kushuka, kwa kawaida 3050%50% chini kuliko katika kilele.
Siku 3 5: kabisa kwa watu wengi.
Siku 577: tu baada ya mzigo kweli isiyo ya kawaida mbio mteremko, kikao cha kwanza baada ya miezi ya mapumziko, au mara mbili kiasi cha kawaida.

Nguvu huja polepole kuliko faraja: kwa kawaida saa 24 hadi 96 baada ya maumivu kuacha kukuathiri. Na haina uhusiano wowote na asidi ya maziwa damu lactate clears ndani ya dakika 30 hadi 60 ya kumaliza. Unachohisi ni uharibifu mdogo wa tishu za misuli na tishu za pamoja, na pia majibu ya uchochezi yanayofuata.

Kwa nini ni siku mbili wakati mwingine na mara nyingine tano

Mambo manne yanahusika katika tofauti hiyo:

Kipindi cha kipumbavu. Kupunguza uzito huumiza zaidi kuliko kuubeba. Kupunguza mwendo kwa sekunde 4 huleta maumivu mengi zaidi kuliko kupungua kwa mwendo kwa sekunde 1 kwa mzigo uleule.
Jambo jipya. Mazoezi ambayo hujafanya kwa miezi mitatu yanaonekana kama mapya kabisa.
Kiasi cha sauti huongezeka. Kuanzia seti 10 hadi 20 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma ni kisababishi cha kawaida cha maumivu ya siku tano.
Kubeba stretch. Kuinua mwili kwa njia ya Kiromania, kupumua kwa kina, kupumua kwa njia ya Kibulgaria na kukimbia kwa kasi kunaumiza zaidi kwa sababu hubeba misuli katika nafasi ndefu.

Isitoshe, baada ya umri wa miaka 40, mara nyingi kilele hufika saa 12 hadi 24 baadaye na hudumu kwa siku moja zaidi. Kula chini ya saa 6 na kula chini ya gramu 1 ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili wote wawili huchukua pia.

Mara ya pili huumiza nusu ya maumivu hayo.

Athari ya kupambana mara kwa mara ni jambo la kuaminika zaidi katika mada hii yote: kurudia kikao hichohicho ndani ya wiki 1 hadi 4 na maumivu hupungua kwa 4060%60%, na ulinzi hudumu kwa muda wa majuma 6 hadi 8. Toleo la vitendo: wakati wa kuanza mpango mpya, kukimbia kwanza siku 7 hadi 10 katika 6070%70% ya kazi yako lengo uzito na 23 seti badala ya 45. Unaacha juma moja na kupata juma la pili la kawaida.

Ni nini hasa kinachofupisha kupona

Harakati rahisi. Dakika 20 hadi 30 za kutembea au dakika 10 hadi 15 za baiskeli kwa kasi ambayo unaweza kuzungumza. Ni bora zaidi kwa jitihada.
Kurudia mwangaza mwendo. 240%3 seti ya 101515 reps kwa 3040%40% ya kazi uzito, mbalimbali kamili. Maumivu hupungua kwa saa kadhaa.
Protini. 1.62.22.2 g kwa kilo kwa siku. Kwa kilo 80 ambayo ni 13017175 g, kugawanywa katika milo 4 ya 304040 g.
Lala kwa saa 7.9. Marekebisho mengi hufanywa usiku mmoja; usiku mmoja wa saa tano huongeza siku moja hivi kwa maumivu.
Maji. Karibu 303535 ml kwa kilo, hivyo 2.42.2.8 lita kwa 80 kg.
Massage au povu rolling, 510 dakika kwa kila kundi. Vipande vyaligunduliwa maumivu kwa karibu 203030%, lakini kwa saa chache tu.

Nini hufanya chini ya unafikiri

Kuenea static. Tofauti katika maumivu ni karibu 144%, kwa ufanisi hakuna.
Kuoga barafu mara tu baada ya kuinua. Wanajihisi vizuri, lakini wanapotumiwa kwa kawaida wanapunguza misuli inayokua kwa muda mrefu. Ikiwa unatumia dawa moja, acha angalau saa 4 hadi 6 baada ya kutumia dawa hiyo.
Dawa za kuzuia uchochezi kama zoea. Hufanya maumivu yawe wazi, na kuyatumia juma baada ya juma hupunguza hali ya kuzoea.
Pumzika kabisa. Siku mbili za kulala husababisha ugumu kuwa mbaya zaidi, si bora.

Je, unapaswa kufanya mazoezi ukiwa na maumivu?

Tumia kiwango cha 0 hadi 10:

13: treni kama ilivyopangwa, uzito kamili na seti.
46: ama mafunzo kundi tofauti misuli, au kupunguza uzito kwa 2030%30% na kuacha seti ya mwisho.
7 na zaidi: ruka kikundi hicho, endelea kutembea na kufanya mazoezi ya moyo kwa siku 1-2.

Kanuni mbili bila ya ubaguzi: kamwe jaribu 1 kwa 3 rep max juu ya misuli kuumiza, na kama maumivu ni kupunguza mbalimbali ya harakati yako, si maumivu tena ni kitu thamani ya kuangalia.

Wakati wa kumwona daktari

Kupata kuonekana, na kwa pointi mbili za kwanza kupata kuonekana siku moja:

Mkojo wenye rangi ya chai au cola na kichefuchefu, udhaifu mkubwa na maumivu makali uwezekano wa rhabdomyolysis.
Maumivu ya 8/10 au zaidi ambayo hayajapungua baada ya saa 72, na kuvimba kwa kiungo kimoja tu.
Maumivu makali, yenye kuumiza sana yaliyotokea wakati wa kuinuliwa kwa misuli, na pia makovu au kibofu kwenye misuli.
Kuzimia, kuumia kwa mikono na miguu ambayo haipiti.
Homa zaidi ya 38 °C, nyekundu, na ngozi ya joto juu ya eneo lenye maumivu.
Maumivu na uvimbe katika mguu mmoja tu, bila sababu ya wazi ya mazoezi.

Ikiwa unachukua statins au umebadilisha dawa hivi karibuni, sema hivyo maumivu ya misuli yana uzito tofauti katika kesi hiyo, na mtihani wa kinase ya creatine ni hatua inayofuata.

Toleo fupi

Maumivu huanza saa 61212 baada ya mazoezi, hufikia kilele saa 244848 na hupungua katika siku 35 kwa watu wengi.
Nguvu hupungua kwa asilimia 10 hadi 30 na kurudi saa 24 hadi 96 baada ya maumivu kutoweka.
Kutembea kwa dakika 20 hadi 30, gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kilo na masaa 7 hadi 9 ya usingizi husaidia; kunyoosha na barafu hazifanyi chochote kwa mstari wa wakati.
Kuanza programu mpya kwa 6070%70% uzito na 23 seti kikao sawa kurudia madhara 4060%60% chini.
Maumivu ya 13 hayabadili chochote, 46 inamaanisha kupunguza 20% 30% ya bar, 7 au zaidi inamaanisha kuruka kikundi hicho cha misuli.