Je, Kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili Kunasaidia Kuzuia Majeraha?

Utafiti unaonyesha nini kuhusu kupanuka na hatari ya majeraha, muda gani wa kushikilia, ni mazoezi gani yanayopunguza hatari, pamoja na dakika 10 za joto unaweza kutumia.

Kila mazoezi ya mwili ina hoja sawa: Ikiwa utafanya mazoezi kwa njia inayofaa kabla ya kuanza mazoezi, je, utaepuka majeraha? Jibu fupi ni kwamba kunyoosha mwili peke yake hakufanyi yale ambayo watu wengi hufikiri, lakini hilo halimaanishi kwamba hakuna faida. Hapa ni nini tunajua, nini hatujui, na nini ni kweli thamani ya muda wako.

Mambo ambayo data zinaonyesha

Kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili kabla ya mazoezi, ambapo unashikilia msimamo kwa sekunde 20 hadi 30, kunaathiri vibaya sana idadi ya majeraha. Uchunguzi mkubwa uliofunua maelfu ya askari, wakimbiaji na wanariadha wa michezo ya timu kwa ujumla huona kwamba kikundi kilichounganisha na kikundi ambacho hakikuunganisha kilikuwa na viwango vya majeraha vinavyolingana.

Kwa majeraha ya kutumia kupita kiasi, matokeo ni sifuri. Achilles tendon maumivu, maumivu katika mbele ya goti, stress fractures na tennis mkono kuja kutoka kilomita nyingi sana au tani nyingi sana katika muda mfupi sana, si kutoka misuli fupi. Hakuna kiasi cha kurekebisha stretching kuruka kutoka 20 hadi 45 kilomita kwa wiki katika wiki mbili.

Tofauti moja ni muhimu kutaja: katika michezo na mengi ya sprinting na mabadiliko magumu ya mwelekeo, kunyoosha inaonyesha athari ndogo juu ya misuli kali misuli. Hata katika hali hiyo, matokeo ni madogo sana kuliko yale ambayo mazoezi ya nguvu huleta.

Jinsi Kuunganisha Vitu kwa Kweli Kunavyofanya Kazi

Inaongeza mwendo wako sasa hivi. Dakika chache za kazi kwa kweli hukupa digrii 10 hadi 20 kwenye paja au bega. Matokeo hayo ni ya muda mfupi, dakika 10 hadi 30 hivi ikiwa hufanyi jambo lingine lolote. Pia hupunguza hisia za kushikilia, ambazo ni za kibinafsi lakini si za bure ikiwa hisia hizo ndizo zinazokuzuia usiketi kwa kina.

Hasara: Kufanya mazoezi ya kutembea kwa sekunde zaidi ya 60 kwa kila misuli mara tu kabla ya kufanya mazoezi ya juu hupunguza nguvu na nguvu kwa asilimia 1 hadi 5 kwa dakika kumi zijazo. Katika mara tatu nzito katika squat hiyo inaweza kuwa tofauti kati ya rep nzuri na moja amekosa. Ikiwa utasisitiza kufanya kazi ya kudumu mapema, weka mikono chini ya sekunde 30 na ufanye angalau dakika 5 za kufanya mazoezi ya mwili.

Kuwasha joto ambayo kwa kiasi kikubwa kazi

Jambo ambalo huzuia majeraha katika masomo ni joto la pamoja: rahisi jogging, harakati nguvu, usawa kazi na kutua kudhibitiwa. Timu zinazofanya hivyo mara 2 hadi 3 kwa juma kwa dakika 15 hadi 20 zinaripoti kwamba majeraha hupungua kwa asilimia 30 kwa ujumla, na majeraha mazito ya goti hupungua kwa asilimia 50.

Toleo la mazoezi huchukua dakika 8 hadi 10:

Dakika 3 hadi 5 za mazoezi ya moyo rahisi, hadi utakapotokwa na jasho na kupumua kwako kuongezeka.
Harakati za nguvu, 8 hadi 12 mara kwa upande: miguu swing mbele-nyuma na upande-kwa-upande, kutembea lunges na mfupa mzunguko, mikono duru, paka-ng'ombe, 10 squats uzito wa mwili.
Ramp-up seti kwa uzito wako wa kazi: bar tupu, kisha 40, 60 na asilimia 80 ya mzigo wako wa kazi kwa ajili ya 3 hadi 5 reps kila. Hii ni sehemu muhimu zaidi ya joto-up na sehemu watu ruka zaidi.

Nguvu huandaa ulinzi bora kuliko kubadilika-badilika

Ikiwa unataka kuimarisha hatari ya majeraha, ni mazoezi ya nguvu kwa njia ya mwendo kamili, hasa kazi ya ajabu, yaani awamu ya kupungua kwa kudhibitiwa.

NORDIC hamstring curls: 2 hadi 3 seti ya 4 hadi 6 reps, 1 hadi mara 2 kwa wiki. Programu zilizojengwa kuzunguka zoezi hili zinaonyesha majeraha ya viungo vya mguu yalipungua kwa asilimia 50.
Kubeba mizigo ya watu waliokufa nchini Romania: Seti tatu za kurudia mara 8 na awamu ya kupunguza kwa sekunde 3.
Ng'ombe-dume wa kulea, ameketi na amesimama: Seti tatu za kurudia mara 12, zinafaa kwa Achilles na mguu wa chini.
Kuvunjika kwa viungo vya mwili vya Kibulgaria: Seti 3 za kurudia mara 8 kwa kila mguu, kina kamili.
Banded bega ya nje rotations: Seti mbili za kurudia mara 15, mara 2 hadi 3 kwa juma ikiwa unasisitiza mara nyingi.

Sababu ya pili kubwa ni maendeleo. Ongeza mwendo wa kila juma au jumla ya shehena kwa asilimia 10 hivi kila juma na uchukue juma rahisi kila mzunguko wa nne. Zaidi ya hayo, kulala kwa saa 7 hadi 9 na karibu gramu 1.6 hadi 2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku hufanya mengi kwa ajili ya misuli yako kuliko mazoezi yoyote ya kawaida.

Wakati kupanua tuli bado ni thamani yake

Ni muhimu kufanya hivyo ikiwa tatizo la kutembea ni kubwa, kama vile mguu wako unapopanda chini unapokuwa ukisimama au huwezi kufikia kichwa bila kuinua mgongo wako. Katika kesi hiyo kushikilia 30 kwa sekunde 60 kwa kila misuli, mara 2 hadi 3 kwa wiki, baada ya mafunzo au kama block yake mwenyewe ya dakika 10. Kwa mabadiliko ya kudumu, panga kutumia dakika 5 hadi 10 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma kwa majuma 6 hadi 8.

Kumbuka: kunyoosha haondoi maumivu ya baada ya mazoezi. Athari iliyopimwa ni kama alama 1 kwenye kiwango cha alama 100, ambayo huwezi kuhisi. Kutembea kwa urahisi na kula chakula cha kawaida huleta matokeo zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Si kila maumivu yanayohitaji wakati wa kuonana, lakini haya hayapaswi kungoja:

Je, umesikia au kuhisi pop katika misuli au viungo, na maumivu makali ghafla na kutoweza kubeba uzito.
Kuvimba, makovu au deformity kuonekana ndani ya masaa machache ya kwanza.
Maumivu ambayo hayakubadilika baada ya wiki 2 za kupumzika na kupunguza mzigo, au ambayo huzidi kuwa mabaya wiki baada ya wiki.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu.
Maumivu ya viungo na homa, nyekundu na ngozi ya joto juu ya kiungo.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kufanya kazi ngumu, bila kujali umri wako.

Toleo fupi

Kufanya mazoezi ya kutembea kabla ya mazoezi hakupunguzi majeraha, hasa majeraha yanayosababishwa na kutumia kupita kiasi.
Kufanya mazoezi ya dakika 8 hadi 10 kwa kutumia harakati zenye nguvu na kuchochea mwili kuna matokeo mazuri.
Kazi ya nguvu ya ajabu, kama vile kuruka kwa vikuku kwa vipindi 2 hadi 3 vya kurudia mara 4 hadi 6 mara mbili kwa juma, ndiyo ulinzi bora zaidi wa misuli uliyo nayo.
Fanya mazoezi ya kusimama kwa sekunde 30 hadi 60 kwa kila misuli, mara 2 hadi 3 kwa juma, na ikiwa tu uwezo wako wa kusonga ni mdogo sana.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2, au yanayokuja na kuvimba, kununa au udhaifu, yanahitaji daktari, si kunyoosha zaidi.