Kuvuta Uso: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa mbinu ya kuvuta uso, makosa saba ambayo huharibu zoezi, na seti sahihi, marudio na mizigo kwa bega la nyuma.

Kuvuta uso ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo mtu yeyote anayefanya mazoezi anaweza kuongezea kwenye programu bila kufikiria sana. Hufanya kazi kwenye misuli ya nyuma, misuli ya katikati na ya chini, na misuli ya nje ya bega, misuli ambayo kwa watu wengi ni ya nyuma ya kifua na misuli ya mbele. Tatizo ni kwamba mara chache hufanywa vizuri: Uzito mwingi, kutikisika kwa mwili, na mikono ikishuka chini ya kimo cha mabega hufanya iwe na mstari mbaya.

Nini uso kuvuta kweli treni

Harakati ina mambo mawili yanayotokea kwa wakati mmoja. Kwanza ni upotofu wa usawa, kuvuta mikono nyuma na nje, ambayo hubeba nyuma ya delta na mtego wa kati. Pili ni mzunguko wa nje: Karibu na mwisho wa kuvuta mikono yako kuinua juu ya urefu wa kiwiko, ambayo huleta ndani ya infraspinatus na teres ndogo, misuli miwili rotator cuff. Ukiacha sehemu ya pili, unabaki na safu ya kawaida ya uso, yenye faida lakini yenye thamani ya nusu tu.

Hivyo hii si kuimarisha mazoezi. Ni zoezi kwa ajili ya ubora wa mkato na kwa ajili ya kudumisha mbalimbali wa harakati kwamba dawati kukaa na kushinikiza sana polepole kuchukua mbali.

Kuweka

Weka kamba kati ya kidevu na juu ya kichwa, karibu 10 hadi 20 cm juu ya ngazi ya mabega wakati wewe kusimama juu.
Shika kamba kwa kushika kwa njia isiyo na kasoro, vidole vikielekea nyuma. Usikaribie nyuma ya vifungo ikiwa kufanya hivyo kunapunguza nafasi ya mikono yako.
Hatua nyuma 60 hadi 90 cm kutoka pulley, miguu hip upana au mguu mmoja 20 hadi 30 cm mbele. Magoti yameinama kidogo.
Fanya misuli yako iwe imara, na uweke mbavu chini, na mikono iwe wazi. Katika nafasi ya kuanza, mabega yako yanakaa mbele kidogo, jambo ambalo ni sawa.

Kuuawa hatua kwa hatua

Anza kwa kusukuma kwa urahisi na kuvuta nyuma mabega, kisha uanze kuvuta.
Chukua mikono nyuma na nje, kamba ikielekea kwenye pua au paji la uso. Vidole viwe kwenye kimo cha mabega au juu kidogo, na kamwe chini.
Wakati mikono yako kufikia uso ngazi, kumaliza na mzunguko wa nje: mikono ya mbele kufungua hivyo mikono mwisho juu ya mikono, kama mbele biceps nafasi.
Kushikilia mwisho nafasi kwa sekunde moja kamili. . . Usisonge mbele ili uone kamba.
Kurudi chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3 mpaka mikono ni kikamilifu kupanuliwa.

Mkusanyiko wa kurudia mara 15 kwa kasi hii huchukua sekunde 60 hadi 75. Ikiwa seti yako imekwisha katika sekunde 25, hufanyi kuvuta uso, unapiga makofi.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno. Makosa ya kawaida na ya gharama kubwa zaidi. Ikiwa unahitaji kuegemea nyuma ili mzigo uanze kusonga, acha kilo 5 hadi 10.
Mikono ikishuka chini ya kimo cha mabega. Hiyo hubadilisha harakati katika safu na kuacha nyuma ya kugawanyika nje yake.
Hakuna mzunguko wa nje. Mikono ya kumaliza sawa na au chini ya mikono, hivyo cuff vigumu kushiriki.
Kichwa kusafiri kuelekea kamba. Shingo huinuka mbele kwa sababu mikono haiwezi kumaliza kuvuta. Suluhisho ni kupunguza uzito, si shingo fupi.
Kutikisa kichwa. Ukihisi kwamba vifungo vya juu vimeinuka karibu na masikio yako, weka mabega chini na uondoe sahani moja.
Kukimbilia excentric. Kuruhusu kamba ipasuke inagharimu nusu ya thamani ya seti.
Kujipinda chini ya mgongo. Pembe ziko chini, kisiki ni cha chini, harakati zote hufanyika kwenye bega.

Ni nani wanaomfaa?

Kuvuta uso hufanya maana zaidi kama yoyote ya hii inaonekana kama wewe:

Unakaa kwenye benchi, unafanya mazoezi ya kubana mikono, au unashikilia kichwa mara mbili au zaidi kwa juma, na unashusha kwa kiasi kidogo.
Unakaa mbele ya kompyuta kwa saa 6 hadi 8 kwa siku na kwa muda mrefu mabega yako yametambaa mbele.
Unaogelea, au kucheza volleyball, mpira wa mikono au tenisi, ambapo bega inachukua kazi nyingi juu ya kichwa.
Wewe ni mwanzoni bado kujenga udhibiti scapulaire, katika kesi hii hii ni moja ya mifumo rahisi kujifunza.

Hukufaa vibaya ikiwa una majeraha ya bega yaliyoambukizwa. Kuvuta uso si tiba na hakutatatua tu kutikiswa au kupasuka kwa mikono. Ikiwa mwendo huo husababisha maumivu makali mbele ya bega, simama na ujaribu kutumia mshipa wa kuunganisha kwa njia ndogo.

Ni kiasi gani, mara ngapi, ni nzito kiasi gani

Seti na mara: 2 hadi 4 seti ya 12 hadi 20 reps.
Urefu: Mara 2 hadi 3 kwa wiki, 6 hadi 10 seti za kazi kwa wiki kwa jumla.
Uzito wa kuanza: watu wengi kuanza karibu 10 kwa 15 kilo kwenye stack. Maandishi ya vipande hutofautiana kati ya mashine mbalimbali, kwa hiyo hakikisha kwamba unafuata mbinu badala ya idadi.
Pumzika: 45 hadi 60 sekunde kati ya seti.
Maendeleo: Ongeza sahani ijayo tu mara moja unaweza kufanya seti tatu ya 20 na kushikilia sekunde moja mwishoni.
Mahali: mwishoni mwa kikao cha mwili wa juu, au seti 1 hadi 2 za taa za 15 kama joto kabla ya kuweka benchi.

Hakuna mashine ya kebo? Mshipa wa upinzani uliowekwa kwenye kiwango cha macho hufanya kazi hiyohiyo. Kwa kutumia bendi, tumia seti 2 hadi 3 za kurudia mara 20 hadi 25, kwa kuwa upinzani ni mdogo mwanzoni mwa kuvuta.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una dalili zifuatazo:

Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 bila kupungua.
Maumivu yanayokuamsha usiku au yanayokufanya upumzike.
Hatuwezi kuinua mkono kwa nguvu zaidi ya digrii 90, au tuna udhaifu.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaosafiri chini ya mkono hadi mkononi.
Maumivu baada ya kuanguka, kugonga au kutikisa ghafula, hasa ikiwa kuna kuvimba au kasoro inayoonekana.

Toleo fupi

Kamba kati ya kidevu na kichwa, mikono juu ya ngazi ya mabega, mikono kumaliza juu ya mikono.
Tempo ni sekunde 1 kuvuta, sekunde 1 kushikilia, sekunde 2 hadi 3 nyuma.
2 hadi 4 seti ya 12 hadi 20 reps, 2 hadi 3 mara kwa wiki, 45 hadi 60 sekunde kupumzika.
Kosa kubwa ni mzigo kupita kiasi, ambao huua mzunguko wa nje na kuleta mwili ndani yake.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3, kukuamsha usiku, au kupenya chini ya mkono kunamaanisha kuyaangalia.