Kuvuta-Up Overhand: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Ufafanuzi wa kina wa overhand kuvuta-up: mpangilio wa kushikilia, kasi, makosa matano ya kawaida, na mpango thabiti kutoka kwa rep yako ya kwanza hadi kumi safi.

Kuvuta juu ya mkono ni moja ya mazoezi machache ambayo huwezi kudanganya: ama kidevu chako huondoa bar kutoka kwenye kukwama kamili, au haichukui. Hiyo inafanya kuwa kiashiria imara cha nguvu ya mwili wa juu kuhusiana na uzito wa mwili, na pia mazoezi watu wengi walichoma kwa sababu wana haraka ya kuongeza rep moja zaidi. Hapa kuna harakati zilizogawanywa, makosa ambayo huendelea kuonekana, na mpango thabiti kwa ajili ya rep yako ya kwanza na ya kumi.

Nini overhand pull-up kweli treni

Juu ya mkono humaanisha mikono yako imeelekezwa mbali na wewe. Msukumaji wa msingi ni kiungo cha nyuma cha mwili, kutegemezwa na teres kubwa, chini na kati ya mitego, rhomboids, na nyuma delto. Biceps hufanya kazi, lakini kidogo kuliko katika chin-up ambayo ni kwa nini watu wengi kupata overhand toleo 10 hadi 20 asilimia ngumu, au mara mbili hadi tatu chini kwa seti.

Mkoba hauko pamoja kwa ajili ya safari. Vipande vyako vya misuli na viuno huweka mwili katika mstari ulio wazi na kukomesha kutikisa. Ikiwa tumbo lako lina maumivu siku moja baada ya kufanya mazoezi, hilo linatarajiwa, si ishara ya kosa.

Kuweka

Urefu wa kushikilia: mikono yako ni pana kuliko mabega yako kwa sentimita 5 hadi 10. Mshiko mpana haufanyi mgongo uwe mgumu, unapunguza tu umbali na kulemea bega zaidi.
Kidole cha chini: Wrap ni karibu na bar. Mshiko usio na kidole cha mkono ni mzuri kwa wainuaji wenye uzoefu lakini hukusaidia kuwa salama zaidi kwenye ubao wenye mvua au wenye kuteleza.
Kuanza: Nenda kwa miguu, mikono mirefu, mabega karibu na masikio yako. Msimamo huo wa kusukumwa ndio mahali ambapo harakati ya kwanza huanza.
Miguu: Pitia vifundo vya miguu yako na uwaweke karibu sentimita 10 mbele ya mwili wako, kisigino kikiwa kimeinama kidogo. Hiyo inakupa arc ya chini badala ya sura ya ndizi.

Hatua kwa hatua

Kutoka kwa kusukuma kamili, buruta mabega yako chini kwanza mabega chini na nyuma kidogo. Ni 2 hadi 3 cm harakati kudumu nusu sekunde, na bila hiyo mapumziko ya rep linatoka bega badala ya mgongo.
Sogeza mikono kuelekea mbavu zako, si nyuma. Fikiria kuvuta bar kwako, si kupanda kwenye bar.
Kifuani kinasonga kuelekea kwenye bar, macho mbele. Usijikunje kichwa chako ili ufikie kwenye kipaji mapema.
Juu, kidevu ni juu ya bar na mikono ni chini ya ngazi ya mabega. Kusubiri nusu ya pili hadi sekunde kamili.
Chini kwa sekunde 2 hadi 3 kwa mikono moja kwa moja. sentimita 10 za mwisho ni muhimu zaidi sentimita 10.

Kupumua: Inhale chini, pumua nje kwa njia ya tatu ya mwisho ya kuvuta. Sheria ya jumla ya kasi Sekunde 1 juu, sekunde 1 pause, sekunde 2 hadi 3 chini. . .

Makosa ya kawaida

Nusu ya umbali

Kuacha cm 10 chini ya bar, au tu kupunguza kwa 90 digrii kiwiko. Nane kati ya hizo ni za thamani ndogo kuliko nne kamili. Kama huwezi kufanya mbalimbali kamili, kupunguza reps, si mbalimbali.

Kuzunguka kwa kiuno

Kupunguza ni maana tu kama wewe ni mafunzo yake kwa makusudi kama muundo wake mwenyewe. Kwa ajili ya nguvu ya mgongo, fanya toleo kali: kama miguu yako swing zaidi ya 10 kwa 15 cm mbele nyuma, seti ni juu.

Mabawa yameambatanishwa na masikio yako

Ikiwa magamba hayafanyi kazi, unashusha kwa mikono na kutikisa mbele ya bega. Hiyo ndiyo sababu ya kawaida ya hisia za kunyoosha siku iliyofuata.

Kuanguka badala ya kushuka

Kuanguka kwa uhuru huondoa mzigo wote kwenye kiwiko cha moja kwa moja kwa sehemu ya sekunde - njia ya kawaida ya kuchochea uchochezi wa tendon. Daima breki kupitia sentimita 20 za mwisho.

Kuvuta tu, hakuna kupiga makasia

Seti nne za kuvuta-up kwa wiki na sifuri ya kuvuta usawa-mkono huacha rhomboids na mitego ya katikati dhaifu. uwiano wa 1: 1 ya wima kwa usawa kuvuta ni kiwango cha chini ya busara.

Ni nani anayefaa

Mtu yeyote ambaye anaweza kusubiri kwa sekunde 20 bila maumivu ya bega, na ambaye anafanya mazoezi ya nguvu, kupanda, michezo ya kupigana, au anataka mgongo wenye nguvu bila vifaa. Hasa kwa wafanyakazi wa ofisi ikiwa pia wanafanya kazi ya kusokota.

Nani anapaswa kusubiri

Kama wewe ni kubeba zaidi ya 30 kg juu ya uzito wa kawaida wa mwili, pull-up ni hesabu mbaya kuanzia kuanza na lat pulldowns na negative. Vivyo hivyo kwa ajili ya bega au kiwiko jeraha safi, au kama 15 pili hang tayari kuumiza.

Panga kwa ajili ya rep yako ya kwanza

Mara tatu kwa juma, kwa majuma 6 hadi 8:

Pull-ups hasi: 4 seti ya 3, kila kushuka kuchukua sekunde 5, dakika 2 kupumzika.
Safu ya kugeuka (bar katika kiuno urefu, mwili angle): Seti tatu za 8 hadi 12.
Lat kuvuta chini: Seti tatu za nane kwa asilimia 70 ya uzito wa mwili wako.
Kufa kunyongwa: Seti 3 za sekunde 20 hadi 40.

Kutoka 1 hadi 10 reps

Mara baada ya kuwa na rep kwanza, njia ya haraka ni chukua mafuta kwenye kijia: Matoleo mafupi 5 hadi 6 yamegawanywa kwa siku nzima, kila moja kwa nusu ya kiwango chako cha juu (ikiwa unaweza kufanya 4, fanya matoleo ya 2, siku tano kwa juma, kamwe usishindwe. Ongeza kikao kimoja cha nguvu kila wiki: Seti tano za kurudia kwa usafi wa juu chini ya moja, dakika tatu za kupumzika. Unapofanya mazoezi mara 10, ongeza kilo 5 kwenye mshipi kwa kawaida hesabu yako hupungua hadi 6 au 7, na mzunguko huanza tena.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya bega au mkono yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupumzika.
Kuwasha, kuzimia, au udhaifu katika mkono au mkono hiyo ni ishara ya neva, si mkazo.
Maumivu ambayo hukusababisha kuamka usiku au ambayo hayaishi wakati unapopumzika.
Maumivu makali ya kiwiko wakati wa shughuli za kila siku, kama vile kuinua kikombe.
Kurudi kwenye baraza la mawaziri baada ya upasuaji wa bega, kiwiko, au uti wa mgongo tu kwa ruhusa ya daktari au daktari wa mwili.

Toleo fupi

Kiasi kamili: wafu kunyongwa chini, kidevu juu ya bar juu. Punguza marudio, kamwe umbali.
Kushikilia 5 kwa 10 cm nje ya mabega, blade hoja kwanza, mikono kuendesha kuelekea mbavu.
Tempo sekunde 1 juu, sekunde 1 pause, sekunde 2 hadi 3 chini kamwe kuanguka nje ya eccentric.
Kwa rep yako ya kwanza: hasi 4x3 na 5 sekunde kupunguza, mara tatu kwa wiki, 6 kwa wiki 8.
Kuwasha, udhaifu wa mikono, au maumivu baada ya wiki mbili inamaanisha daktari, si seti nyingine.