Kusukuma-Up ya goti: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa kupandikiza magoti: mpangilio sahihi, kasi, makosa matano ya kawaida, mpango wa wiki nane, na wakati mgongo au mgongo wa bega unahitaji daktari.

Mguu push-up si tuzo faraja ni mazoezi yake mwenyewe, na kuanzisha yake mwenyewe na maendeleo yake mwenyewe. Watu wengi kuharibu ni katika maeneo matatu sawa: viuno vilivyopindika, nusu ya mwendo, na kasi ya kutosha kufanya mara mbili zisizo na maana. Hapa panaonyesha jinsi ya kufanya hivyo, na jinsi ya kuondoa magoti yako katika majuma 8 hadi 12.

Ni kiasi gani wewe ni kweli kuinua

Katika kusukuma-up kamili mikono yako hubeba takriban 64% ya uzito wa mwili wako juu na 70-75% chini. Punguza magoti na kwamba anashuka kwa karibu 49-54%. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni tofauti kati ya karibu kilo 56 na karibu 42 kg kwa rep kutosha kugeuza seti ya kutetemeka ya tatu katika seti safi ya kumi.

Hata hivyo, mzigo huo haujategemea. Magoti yako yanapoendelea kuwa mbali na mikono yako, ni vigumu zaidi. Kuondoa magoti yako nyuma kwa sentimita 10-15 huongeza asilimia chache, na hiyo ndiyo aina yako ya kwanza ya uzito uliongezwa mara tu toleo la kawaida linapoanza kujisikia rahisi.

Utaratibu

Kitanda au kitambaa kilichofungwa chini ya magoti, unene wa cm 2-3. Kushinikiza kwenye goti hakupaswi kuumiza.
Mikono chini, takriban 1.5 upana mabega mbali. Vidole vinavyoelekeza mbele au vilivyoelekezwa kwa digrii 15 hadi 20.
Mabawa stacked moja kwa moja juu ya mikono, au 2-3 cm mbele yao.
Miguu iliinuka kutoka sakafuni, vifundo vikiwa vimefungwa. Miguu yako ikiendelea kushuka, sehemu ya mzigo huo huingia kwenye miguu yako.
Mstari wa moja kwa moja kutoka goti hadi kiuno hadi bega, na digrii 170-180 kwenye kiuno.
Funga tumbo na viuno vyako kwa asilimia 30 ya nguvu na uishike kwa muda wote.

Kutekeleza rep

Chini kwa sekunde 2-3, mpaka kifua chako kiwe cm 3-5 juu ya sakafu.
Elbows katika kuhusu 45 digrii kwa mwili wako, si flared katika umbo la T.
Chini, usipumzike sakafuni kushinikiza moja kwa moja nyuma.
Bonyeza kwa sekunde 1, kisha kushinikiza mabega yako mbele juu na kushikilia nusu sekunde.
Pulizia hewa unaposhuka, na upulize hewa unapopunguza. Usitie pumzi yako katika kipindi chote.

Tempo inayofanya kazi: 3-0-1-1. Kurudia mara kumi kama hizo huchukua sekunde 50 - mara mbili hadi tatu zaidi ya kurudia mara kumi haraka, na utaona tofauti siku inayofuata.

Makosa matano unayoyaona kila wakati

1. Viuno vilivyopindika

Ikiwa pembe ya kiuno chako iko digrii 130-150 uzito wako umegeuka nyuma, mzigo hupungua kwa asilimia 10-15, na kiuno chako hakifanyi lolote. Jiangalie upande mmoja katika kioo au piga picha moja kwa simu yako.

2. Nusu ya umbali

Kupungua kwa sentimita 10-15 si sifa. Ikiwa huwezi kufikia chini, fanya marudio 5 ya mzunguko mzima badala ya mara 15 ya sehemu.

3. Elbows katika digrii 90

Msimamo huo mpana na ulioenea huelekeza nguvu mbele ya bega. 45 digrii ni nguvu zaidi na rahisi kwa pamoja.

4. Chin anaongoza njia

Shingo hufika mbele na kifua hufika nyuma. Angalia mahali pa cm 20-30 mbele ya mikono yako na kuweka kichwa chako katika mstari na uti wa mgongo wako.

5. Kufuatilia reps badala ya ubora

Kufanya mazoezi mara 12 hadi 20 bila kutumia mbinu nzuri si maendeleo. Safisha fomu, kisha ongeza wawakilishi, kisha ubadilishe faida.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuyapuuza?

Ni jambo linalopatana na akili ikiwa: huwezi kufanya push-up moja kamili na hali safi; unarudi baada ya mapumziko ya zaidi ya miezi mitatu; una uzito wa kilo 100, hivyo push-up kamili inamaanisha kilo 65 au zaidi juu ya mikono yako; au unazitumia kama seti ya kuongeza wakati umeshindwa kwenye push-ups kamili, kuanguka kwa magoti na kuongeza 5-8 reps nyingine.

Usifanye hivyo kwa sasa ikiwa: mbele ya bega lako huumiza unaposhuka; goti lako huumiza unapobeba mzigo, na katika hali hiyo tumia kupumua ukuta au keki kwenye urefu wa sentimita 90-100; au mkono wako huumiza, ambapo ngumi kwenye uso thabiti au mikono ya kupumua kawaida huitatua.

Mpango wa majuma manane

Majuma 1-2: Seti tatu za kurudia mara 6-8, kupumzika kwa sekunde 90, mara 3 kwa juma.
Majuma 3-4: Seti nne za kurudia 8-10 na kupumzika kwa sekunde 75.
Majuma 5-6: Seti 4 za 12-15 reps, kupunguza awamu kunyooshwa kwa sekunde 4.
Majuma 7-8: 3 seti ya 6-8 full push-ups na mikono juu ya benchi 40-50 cm high, pamoja na 5 hasi full push-ups na kushuka 5 sekunde.

Mara baada ya kufanya mara 3x15 kwenye magoti na mara 3x8 kwenye benchi yenye ukubwa wa sentimita 40, jaribu kufanya kazi ya kubana mikono kutoka sakafuni. Watu wengi hupata mara 1-3 wakati huo.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au yanaonekana siku ambazo hujafanya mazoezi.
Kuwasha, kuzimia, au udhaifu mkononi na vidole.
Maumivu ya goti baada ya siku 7, kuvimba, au hisia kwamba goti linatoa.
Maumivu yanayokuamsha usiku au yasiyopungua unapopumzika.
Kabla ya kuanza, ikiwa umefanyiwa upasuaji wa bega, mkono, au sehemu ya C katika miezi 6 iliyopita.

Toleo fupi

Katika magoti yako wewe kubeba kuhusu 50% ya uzito wa mwili badala ya 64-75% mazoezi sawa, lever fupi.
Mstari wa moja kwa moja wa goti-kiuno-mabawa, mikono kwa digrii 45, kifua ndani ya cm 3-5 kutoka sakafuni.
Tempo 3-0-1-1 ni muhimu zaidi kuliko hesabu ya rep.
Maendeleo katika utaratibu huu: mbinu, reps, magoti nyuma zaidi, mteremko, sakafu.
Maumivu ya mabega baada ya wiki mbili au kunyonya kwa vidole kunamaanisha uchunguzi, si seti nyingine.