Jinsi Mazoezi Yanavyoathiri Moyo Wako

Nini kinatokea kwa moyo wako wakati na baada ya mazoezi, ni dakika ngapi kwa wiki zinazibadilisha, na ni dalili zipi zinazokufanya usimame na kumwona daktari.

Moyo wako ni misuli, na kama misuli mingine yote, unaitikia kwa kutegemea jinsi unavyoichukua. Mazoezi hayaichuki hubadilisha ukubwa wake, elasticity na ufanisi hivyo inahitaji beats chache kufanya kazi sawa. Hapa ni nini hasa hutokea, ni kazi ngapi inachukua, na wakati dalili ni zaidi ya uchovu.

Ni nini kinachotokea wakati wa mazoezi?

Wakati jitihada zinaanza, moyo wako huinua mambo mawili: mara ngapi hupigia na kiasi gani cha damu hutoa kwa kila mpigo. Inapoendelea kupumzika, inaendesha lita tano za damu kwa dakika. Mtu asiyezoezwa hufikia lita 20-22 kwa jitihada kubwa; mwanariadha mwenye nguvu anayezoezwa vizuri huzidi lita 35.

Shinikizo la damu huonekana wazi wakati wa kukimbia au kuendesha baiskeli: idadi ya juu (systolic) kupanda kutoka karibu 120 kwa 160-200 mmHg wakati idadi ya chini inabaki flat au dips kidogo. Hilo ni jambo la kawaida. Kuinua ni tofauti wakati wa mara mbili za mwisho za seti nzito, shinikizo inaweza kwa muda mfupi spike juu ya 250/150 mmHg, hasa kama wewe kushikilia pumzi yako. Moyo wenye afya hushughulikia jambo hilo na viwango vyako huanza tena baada ya sekunde chache.

Mabadiliko gani baada ya wiki 8-12

Mapigo ya moyo ya kupumzika hupunguza 5-15 beats kwa dakika. Mtu asiyezoezwa kawaida hukaa katika kiwango cha 70-80; baada ya miezi mitatu ya mazoezi ya moyo ya kawaida, mara nyingi huwa 58-65.
Kitovu cha kushoto kupanuka kidogo na ukuta wake thickens damu zaidi kwa beats, beats chini kwa kazi hiyo.
Shinikizo la damu kiwango cha systolic hupungua kwa wastani wa 5-8 mmHg kwa watu ambao huanza na kiwango cha juu. Hiyo ni sawa na athari ya dawa nyepesi, bila dawa.
VO2max kiasi cha oksijeni mwili wako unaweza kutumia huongezeka 10-20% katika Kompyuta zaidi ya miezi mitatu.
Kupata tena moyo: Dakika moja baada ya kuacha, moyo wako unapaswa kupungua angalau mara 12. Katika watu waliozoezwa hupungua 25-40. Ni kiashiria bora cha maendeleo ya bure ulicho nacho.

Ni kiasi gani cha kutosha?

Idadi ambayo inaonekana katika kila miongozo: Dakika 150 za mazoezi ya wastani ya moyo kwa juma, au dakika 75 za mazoezi ya moyo yenye nguvu, pamoja na mazoezi mawili ya nguvu. . . Sio lazima iwe katika kitengo kimoja dakika 22 kwa siku huongeza hadi sawa na 150, na hivyo hufanya vikao vitatu vya dakika 50.

Kama kwa sasa huna kitu cha kufanya, faida kubwa ni mwanzoni. Kupungua kwa dakika 60 kwa wiki hupunguza hatari zaidi kuliko kupungua kwa dakika 150 hadi 300. Saa ya kwanza ndiyo saa yenye thamani zaidi ambayo utaongeza.

Kupata nguvu sahihi

Mfano wa umri wa chini ya 220 ni wa kawaida; hupoteza kwa karibu vipindi 10-12 katika mwelekeo wowote ule. Moja bora kidogo ni 208 chini (0.7 × umri): katika 50 ambayo inatoa 173 badala ya 170, katika 30 inatoa 187 badala ya 190.

Kama huna kiwambo, kutumia mtihani mazungumzo:

Rahisi: sentensi kamili bila pause, lakini wewe si kuimba. Karibu 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo. Sehemu kubwa ya vitabu vyako vya kila juma huishi hapa.
Kiasi cha kati: sentensi ya maneno 4-5. Karibu 70-80%.
Ngumu: maneno mawili au matatu, na huwezi kushikilia kwa zaidi ya dakika chache. Asilimia 85 na zaidi.

Makosa ya kawaida ni kwamba kila kitu huishia katikati ngumu sana kujenga msingi, rahisi sana kuwa kichocheo halisi. Lengo ni kwa dakika zako 70-80% iwe rahisi na nyingine iwe ngumu.

Juma la Uhalisi

Jumatatu Dakika 40 za kukimbia kwa urahisi, kutembea kwa kasi mlimani au kuendesha baiskeli kwa kiwango cha 60-70% cha kiwango cha juu cha moyo.
Jumatano nguvu ya mwili wote: Mazoezi 3 ya chini ya mwili, 3 ya juu ya mwili, seti 3 × 8-12 kila rep, sekunde 90 za kupumzika.
Ijumaa vipindi: Dakika 10 joto-up, kisha 4 × 4 dakika ngumu (85-90%) na dakika 3 ya harakati rahisi kati, kisha dakika 5 baridi-chini. Karibu dakika 45 kwa jumla.
Jumamosi Dakika 50-60 kwa kasi ya mazungumzo.

Hiyo ni dakika 160 na vichocheo viwili vya ubora. Fanya vipindi mara moja, mara mbili kwa wiki moyo wako unajipatanisha haraka kuliko misuli na viungo vyako, ambayo ni jinsi watu wanavyofanya hivyo.

Kuinua, kupumua na kushinikiza

Mazoezi ya nguvu ni mazuri kwa moyo wako, lakini kupumua ni muhimu. Kuzuia pumzi yako kwa kipindi chote huongeza msukumo. Katika vipindi vya kawaida vya kufanya kazi kwa kurudia mara 8 hadi 12, pumua kwa njia ngumu ya mwendo. Ikiwa shinikizo lako la damu limeongezeka, kaa katika vipindi vya kurudia 10-15 na uzito unaoweza kudhibiti kabisa, ruka vipindi vya kurudia moja, na epuka nafasi ambazo kichwa chako kiko chini ya moyo.

Ikiwa masikio yako yanasikika, macho yako yanaona vibaya, au chumba kinageuka baada ya kucheza, tatizo si uzito wako bali ni kupumua kwako.

Ni nini kilicho cha kawaida na si cha kawaida?

Kawaida: kifua kinachopiga kwa nguvu baada ya vipindi, kupumua kwa muda mfupi kwa dakika 5 hadi 10 baada ya hapo, na moyo wa kupumzika 5 hadi 8 hupigia kwa kasi zaidi asubuhi baada ya mazoezi makali. Pia ni jambo la kawaida kuhisi kwamba moyo wako haufanyi kazi vizuri, hasa baada ya kulala usingizi wa kutosha au baada ya kunywa kahawa mara tatu.

Si kawaida: mshtuko wa kifua au shinikizo wakati wa kazi ambayo ilionekana kuwa rahisi mwezi uliopita, kupoteza fahamu wakati wa mazoezi, moyo bado una nguvu zaidi ya 120 baada ya dakika kumi za kupumzika, au kushuka kwa ghafla kwa sababu zisizoelezeka kwa kiasi cha kazi unayoweza kuvumilia.

Wakati wa kumwona daktari

Dharura, sasa: maumivu ya kifua, mshtuko au shinikizo kwa zaidi ya dakika kadhaa, kuenea kwenye taya, shingo au mkono wa kushoto, na jasho baridi au kichefuchefu.
Siku hiyohiyo au siku iliyofuata: kuzimia au karibu kuzimia wakati wa kazi, au moyo wa kupiga kwa dakika kadhaa na kizunguzungu.
Kabla ya kuanza programu: ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na hujafanya mazoezi kwa miaka mingi, ikiwa shinikizo la damu yako huzidi 140/90, ikiwa mtu wa ukoo alikufa ghafla kutokana na matatizo ya moyo kabla ya miaka 50, au ikiwa unachukua dawa za moyo, shinikizo la damu au dundumio.
Andika uchunguzi: kupumzika kwa kawaida juu ya 100 au chini ya 45 bila maelezo, vifundo kuvimba, au upungufu wa pumzi kutembea juu ya ngazi moja.

Toleo fupi

Dakika 150 za mazoezi ya wastani au dakika 75 za mazoezi ya moyo kwa juma, pamoja na vipindi viwili vya mazoezi ya nguvu hiyo ndiyo takwa lote.
Katika wiki 8-12 tarajia kupumzika kwa moyo 5-15 kupungua na shinikizo la systolic 5-8 mmHg chini ikiwa ilianza juu.
Weka 70-80% ya dakika yako kweli rahisi (sentensi kamili) na wengine kweli ngumu; katikati inatoa nyuma kidogo.
Fuatilia jinsi moyo wako hupungua dakika moja baada ya kuacha: Chini ya 12 ni ishara dhaifu, 25 au zaidi ni nzuri.
Maumivu ya kifua wakati wa kazi ngumu na kupoteza fahamu wakati wa mazoezi si matatizo ya siku ya kupumzika ni matatizo ya uteuzi.