Kupumua ili kutuliza: Nini cha Kufanya, kwa Muda Gani, na Wakati Gani?

Maelekezo sahihi ya kupumua kwa tarakimu halisi - sekunde, mizunguko, dakika - pamoja na mpango wa majuma manne, makosa ya kawaida, na ishara zinazokuonyesha kwamba unapaswa kumwona daktari.

Moyo wako unapopanda kabla ya kazi ngumu, kabla ya mahojiano ya kazi, au saa tatu usiku. Unaposhindwa kulala, kupumua ni sehemu moja ya mfumo wa neva wa kujitegemea ambayo unaweza kuchukua kwa ufahamu. Hii sio dawa ya afya; ni mitambo, na hubadilisha mpigo wa moyo wako kwa kupumua chache. Hapa ni nini hasa kufanya, sekunde ngapi, mizunguko ngapi, na katika hali gani.

Kwa nini kupumua kwa muda mrefu hufanikiwa

Moyo wako huongeza mwendo unapopumua na hupunguza mwendo unapopumua. Hiyo ni kawaida, na inaitwa upungufu wa mzunguko wa moyo. Fanya pumzi ya nje iwe ndefu kuliko pumzi ya ndani na kiwango cha moyo hupungua. Kwa watu wengi, dakika 2 hadi 3 za kupumua kwa pumzi ya nje mara 1.5 zaidi ya pumzi ya ndani hupunguza kiwango cha moyo kwa viboko 5 hadi 15 kwa dakika, na utahisi kwenye mabega na taya yako kabla ya kuiona kwenye saa.

Nusu ya pili ni kiwango. Mtu mzima anapopumzika, anapumua mara 12 hadi 18 kwa dakika. Mbinu za kutuliza hupunguza kiwango hicho hadi kupumua mara 5 au 6 kwa dakika, ambayo ndiyo kiwango ambacho kiwango cha moyo kinakuwa cha juu zaidi. Hakuna kitu fumbo kuhusu hilo: polepole pumzi, polepole moyo, na ubongo anapata ishara kwamba hakuna kitu haraka kinachotokea.

Mbinu ya msingi: 4-6 kupumua

Jifunze hili kwanza. Vitu vingine vyote ni tofauti.

Kaa wima au ulale kwa mgongo. Mkono mmoja juu ya tumbo lako, mwingine juu ya kifua chako.
Pumua kupitia pua kwa sekunde 4. Tumbo lako hupanuka; mkono wako kwenye kifua hauwezi kusonga.
Pumua kwa pua au midomo iliyofungwa kidogo kwa sekunde 6.
Hakuna mapumziko. Anza kupumua mara moja.

Mzunguko kumi huchukua sekunde 100. Lengo ni dakika 5, ambayo ni mizunguko 30. Ikiwa pumzi ya sekunde 6 inalazimishwa, anza kwa sekunde 4-5 na uongeze nusu sekunde kila baada ya siku kadhaa.

Ifuatayo ni maelekezo matatu kwa ajili ya hali tatu:

Mwili kuugua, kwa hofu kali

Inhalations mbili kupitia pua nyuma kwa nyuma: moja ya kawaida, kisha up-up mfupi. Kisha pumua kwa muda mrefu kupitia kinywa, sekunde 6 hadi 8. Rudia mara 3 hadi 5, kwa jumla ya sekunde 30. Hii ni zana ya haraka una na ni kazi katika lifti, katika trafiki, au katikati ya hoja.

Kupumua kwa sanduku 4-4-4-4, kabla ya maonyesho na kati ya seti

Pumua kwa sekunde 4, subiri 4, pumua 4, subiri 4. Mzunguko mmoja ni sekunde 16, hivyo mizunguko 8 hadi 12 inakupa dakika 2 hadi 3. Kama kushikilia baada ya pumzi hufanya kujisikia kama wewe ni kusongwa, kuacha ni na kukimbia 4-4-4.

4-7-8, kwa ajili ya kulala

Pumua kupitia pua sekunde 4, subiri 7, pumua nje kupitia mdomo 8. Fanya mizunguko minne tu kwa juma la kwanza, kisha uongeze hadi 8. Usifanye hivyo unapoendesha gari; watu fulani hupatwa na kizunguzungu kidogo kwa sababu ya kushikilia gari kwa muda mrefu.

Kuitumia katika mazoezi

Kati ya seti nzito (squat, deadlift, 3 hadi 5 reps): wewe ni kupumzika dakika 3 anyway. Tumia siku mbili za kwanza kupumua kwa njia ya pua 4-6, kisha ubadili kupumua kwa kawaida kwa sekunde 30 za mwisho wakati wa kuweka.
Baada ya kikao: Dakika 5 za kulala chini na pumzi ya sekunde 8. Mpigo wako unarudi kwenye kiwango cha msingi haraka kuliko unapoketi na kugeuza-geuza.
Fanya mazoezi ya moyo kwa urahisi: Dakika 20 hadi 30 za kukimbia au kutembea kwa kupumua kupitia pua tu. Ikiwa lazima ufungue kinywa chako, mwendo ni wa haraka sana kwa kusudi hilo.
Kabla ya kulala: Dakika 10 za kupumua mara nne hadi sita, taa zimenyimwa, simu haiwezi kufikiwa.

Mpango wa majuma manne

Juma la 1: mara mbili kwa siku, dakika 3 za kupumua 4-6 asubuhi na kabla ya kulala.
Juma la 2: mara mbili kwa siku, dakika 5, na tena pumzi ya kisaikolojia wakati wowote unapogundua mkazo.
Juma la 3: mara moja kwa siku, dakika 10, na dakika 2 baada ya mazoezi.
Juma la 4: Dakika 10 kila siku, na dakika 2 za kupumua kwa kutumia sanduku kabla hali yoyote ambayo unajua mapema itaongeza moyo wako.

Hiyo ni takriban masaa 3 hadi 4 kwa mwezi. Jambo si kipindi kimoja cha utulivu; ni kwamba mbinu hiyo inafanya kazi wakati unahitaji.

Makosa ambayo watu hufanya

Kuchanganya kina na kubwa. Kupumua kwa wingi ni kupumua kwa kupita kiasi: minwe kunyonya, kizunguzungu, mvutano zaidi, si chini. Inhale inapaswa kuwa kimya na ndogo.
Kupumua kwa mdomo. Pua huchuja, huwasha, na kupunguza mwendo wa maji. Weka kinywa chako kwa ajili ya mbio na seti nzito.
Jaribio la kwanza katikati ya hofu. Fanya mazoezi ya utulivu huo angalau mara 20, kabla ya kuutegemea unapokuwa chini ya mkazo.
Kutikisa kichwa. Kama mabega yako yanaelekea masikioni, unapumua kwa njia ya juu ya mapafu yako. Mkono juu ya tumbo ni hundi yako.

Wakati wa kumwona daktari

Kupumua ni njia ya kutuliza, si ya kumsaidia mtu apate matibabu. Unahitaji kumwona daktari ikiwa una:

upungufu mpya wa pumzi, kwa kazi nyepesi au kwa kupumzika;
maumivu ya kifua, hisia za kushindwa, kuzimia, au moyo usio na kawaida;
mashambulizi ya hofu zaidi ya mara moja kwa wiki, au usingizi unaodumu zaidi ya wiki tatu;
pumu au COPD, ambapo mbinu za kusitisha pumzi zinapaswa kufutwa kwanza;
mimba, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, au kifafa, ambapo ni bora kuepuka kushikilia kwa muda mrefu;
kichaa kila wakati wewe zoezi ambayo haina kwenda mbali wakati wewe fupisha kushikilia.

Toleo fupi

Kupumua kwa muda mrefu kuliko kupumua hupunguza mpigo wa moyo; sekunde 4 ndani, sekunde 6 nje ni msingi.
Jaribu kupumua kwa dakika 5 hadi 6, kwa dakika 5 hadi 10 kila siku.
Mshtuko wa ghafula: Inhalations mbili za pua na moja ya muda mrefu mdomo exhale, mara 3 hadi 5, kuhusu sekunde 30.
Fanya mazoezi ya utulivu kwa majuma manne ili mbinu hiyo iendelee wakati inapohitajiwa.
Kupatwa na upungufu wa pumzi, maumivu ya kifua, au mshtuko wa kila juma kunapaswa kutokea katika ofisi ya daktari, si katika mazoezi ya kupumua.