Kupoteza Kilogramu Tano za Mwisho: Mambo Yanayohitaji Kubadilika

Mpango halisi kwa ajili ya 5 kg mwisho: jinsi ya kuendesha upungufu mkubwa, kiasi cha protini cha kula, jinsi ya kufanya mazoezi, na jinsi ya kusoma kiwango wakati inapoacha.

Viasi vya mwisho vitano haviondoki polepole kwa sababu unafanya jambo fulani lisilofaa. Wao hoja polepole kwa sababu hesabu iliyopita: upungufu ambao kutumika kununua wewe kilo nusu kwa wiki sasa hununua gramu 150, na gramu 150 kujificha ndani ya kawaida swing maji ya kila siku. Hapa ni nini kweli lazima mabadiliko.

Kwa nini kila kitu hupunguza kasi

Kadiri unavyoweza kupata kifaa cha kuwasha moto, ndivyo unavyoweza kuchoma kidogo, ukiwa umepumzika na ukienda. Mtu mwenye uzito wa kilogramu 95 huungua kwa kiasi kikubwa zaidi kwa kutembea mara moja kuliko mtu huyohuyo mwenye uzito wa kilogramu 78. Isitoshe, ikiwa utalala kitako kwa muda mrefu, hutahangaika sana, hutahama-hama sana bila kutambua, na kuhisi njaa zaidi. Vitu hivyo vidogo huongeza kwa urahisi hadi 200-400 kcal kwa siku ambayo ni sawa na ukubwa wa upungufu ulianza nao.

Matokeo ya vitendo: upungufu uliouweka miezi mitatu iliyopita si upungufu tena. Huna haja ya programu mpya, unahitaji nambari mpya.

Ni kiwango gani kinachofaa?

Kwa ajili ya 5 kg mwisho, lengo kwa ajili ya 0.25-0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki. . . Kwa mwanamume mwenye uzito wa kilogramu 85 ni gramu 210-425 kwa juma; kwa mwanamke mwenye uzito wa kilogramu 65 ni gramu 160-325. Hivyo 5 kg ni Wiki 10 hadi 16 kazi, si kazi ya mwezi mmoja.

Kuenda kwa kasi zaidi ya hiyo katika kiwango hiki mafuta ya mwili karibu daima maana kupoteza misuli, vikao dhaifu mafunzo, na nafasi kubwa ya kuweka yote nyuma. Ikiwa inaonekana ni polepole, ni polepole. Hiyo ndiyo bei ya kudumisha kile ambacho tayari umejengwa.

Vyakula vyenye kalori nyingi: kuweka idadi

Kula kwa kawaida kwa siku saba na uandike kila kitu bila kubadili tabia zako. Hiyo inakupa kiasi cha kudumisha.
Ondoa 300-500 kcal kwa siku. Hakuna zaidi. Zaidi ya pengo la kilo 5, upungufu mkubwa haupunguzi mchakato kwa kiasi - huharibu tu usingizi, nguvu na hali ya hewa.
Weka takwimu hiyo kwa siku 14 na uione kwa wastani wa kila juma, si kwa kupima mara moja.
Ikiwa wastani haujasonga angalau gramu 150 hadi 200, punguza kalori nyingine 150 hadi 200 au ongeza hatua 1,500 hadi 2,000 kwa siku.

Kupima chakula ni tofauti kati ya maendeleo na kusimama hapa. Kikombe cha mafuta kina kalori 120 hivi, konokono 30 za karanga zina kalori 200 hivi, kikombe cha siagi cha karanga kina kalori 90 hadi 100. Tatu ya hizo mambo madogo-madogo siku kula upungufu wote.

Protini na kukaa na chakula kingi

Lengo la 1.8-2.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na kuelekeza kuelekea juu ya mbalimbali kwamba mara moja wewe ni tayari konda na miezi kadhaa katika upungufu. Kwa kilo 80 ambayo ni 145-175 g kwa siku, kugawanywa katika 3-4 milo ya 35-50 g kila.

Pamoja na protini: 25-35 g ya nyuzi siku na angalau 400-500 g ya mboga. Mboga hukupa kiasi kwa kalori chache sana, hivyo sahani inaweza kuonekana kamili kwa kcal 400.

Vyakula vyenye kalori nyingi ni vyenye gharama kubwa zaidi katika hatua hii. Nusu lita ya juisi ni 200-220 kcal huwezi kutambua na kwamba inakufanya kukaa kamili kwa muda wa dakika tano.

Mazoezi: Shikilia mzigo, usifyonze jasho

Huwezi kujenga misuli mengi katika upungufu, lakini wewe kuweka nini una kama wewe kuweka mzigo juu ya bar.

Mikutano ya nguvu mara 3-4 kwa juma, dakika 45-70 kila mmoja.
10-20 seti za kazi kwa kila kundi la misuli kwa wiki, 5-12 reps juu ya misombo na 8-15 juu ya kutengwa kazi.
Ondoka 1-2 mara katika hifadhi kwenye seti nyingi. Kwenda kushindwa mara chache ahueni ni mbaya katika upungufu.
Pumzika kwa dakika 2-3 kwenye misombo, sekunde 60-90 kwenye kutengwa.
Usiondoe uzito ili upate jasho zaidi. Ikiwa mzigo wako hupungua juma baada ya juma, upungufu ni mkubwa mno au usingizi wako ni mfupi mno.

Cardio ni chombo, si adhabu: Mikutano 2-3 ya dakika 20-30 ya kazi rahisi kwa wastani kwa wiki, pamoja na lengo la kila siku la Hatua 8,000 hadi 12,000, ni kawaida kutosha. Hatua ni zenye kutegemeka zaidi kuliko mazoezi ya ziada ya moyo kwa sababu hamu yako ya kula haizifanyizi kwa nguvu.

Jinsi ya kupima wakati mizani uongo

Mabadiliko ya kila siku ya kilo 1-2 ni ya kawaida katika hatua hii: chumvi, wanga, mkazo, mzunguko wa hedhi, matumbo yasiyojaa. Kwa hiyo:

Pima kila asubuhi baada ya kwenda chooni na kabla ya kula au kunywa, kisha ulinganishe wastani wa siku 7 zilizopita kwa 7 uliopita.
Pima kiuno chako mara moja kwa juma, asubuhi, mahali palepale.
Piga picha kila baada ya majuma mawili katika mwangaza uleule na katika mkao uleule.
Fuatilia unachosimamisha. Ikiwa kiuno kinafupishwa na nguvu inaendelea, inafanya kazi, hata kama kipimo kilionyesha nini asubuhi hii.

Ikiwa wastani wa kila juma haujaongezeka kwa siku 14 na unakodi kwa uaminifu, basi badilisha mpango. Kufungwa kwa siku tano si kufungwa.

Ambapo watu kawaida hukwama

Mwishoni mwa juma. Siku tano kwa upungufu wa kalori 400 ni -2,000; siku mbili kwa ziada ya kalori 1,000 ni +2,000. Wiki ya sifuri sifuri.
Kileo. Gramu moja ya pombe ina kalori 7. Pombe tatu ni 450-500 kcal, pamoja na usingizi mbaya na kula chakula kidogo siku iliyofuata.
Vimembamba ambavyo havikuandikwa. Vibaki kutoka sahani ya mtoto, vipande viwili vya chokoleti, kuonja wakati unapokaza 200 200-300 kcal kwa siku bila hisia ya kuwa umekula.
Lala. Chini ya saa 6, hamu ya kula huongezeka na nguvu hupungua. Lengo saa 7-9
Kukosa kula na kula kupita kiasi usiku. Chakula cha tatu kilichopangwa ni bora kuliko kula kwa ghafula saa tisa usiku.

Fanya mapumziko ya kula chakula cha mchana.

Ikiwa umekuwa na upungufu wa damu kwa zaidi ya majuma 10-12, weka Siku 7-14 kwa kalori za kudumisha kuongeza wale 300-500 kcal nyuma, hasa kama wanga. Mazoezi hubaki yaleyale. Uzito wako utaongezeka kwa kilo 0.5 hadi 1.5 kutokana na maji na glikojeni; hiyo si mafuta na itapungua ndani ya siku chache. Baada ya kupumzika, upungufu huwa rahisi sana kudumisha.

Wakati wa kumwona daktari

Vitu vingi vinaweza kuwa na tatizo la kupokea na kupima maji, lakini mwone daktari ikiwa:

unapoteza uzito bila kukusudia, au umepoteza zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika kipindi cha miezi 6 bila kubadilisha chochote;
una uchovu wa kudumu, hisia za baridi, kupoteza nywele, kizunguzungu au uvimbe uchunguzi wa tezi ni uchunguzi rahisi;
umesimama au umekuwa na hedhi isiyo ya kawaida kwa vipindi vitatu au zaidi;
unapokuwa na kizunguzungu, upungufu wa pumzi au moyo unaopanda kwa kasi wakati wa mazoezi ya mwanga;
una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo au figo, au unachukua dawa zinazoathiri hamu ya kula au uzito wa mwili;
chakula na mizani kuanza kuendesha siku yako, wewe kuepuka hali ya kijamii kwa sababu ya kula, au wewe binge na kisha fidia hiyo ni sababu ya kuzungumza na daktari au mtaalam wa lishe, si sababu ya kushinikiza zaidi.

Toleo fupi

Fanya upungufu wa kalori 300-500 na upange kwa majuma 10-16 kwa kilo 5 (0.25-0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki).
1.8-2.2 g ya protini kwa kilo, 25-35 g ya nyuzi, na kupima chakula yako mafuta, karanga na vinywaji ni wahalifu kimya.
Mazoezi ya nguvu mara 3-4 kwa juma, seti 10-20 kwa kila kikundi cha misuli, mara 1-2 katika akiba, na hatua 8,000 hadi 12,000 kwa siku.
Fanya maamuzi kwa kuzingatia wastani wa uzito wa siku 7 na kipimo cha kiuno chako, usichukue kamwe kwa kuzingatia namba ya asubuhi hii.
Baada ya majuma 10-12 ya kula chakula, chukua siku 7-14 kwa ajili ya kudumisha; mwone daktari kwa ajili ya kipindi kilichokosa, uchovu wa daima, au mawazo ya chakula yanayodhibiti.