Jinsi Kupoteza Kilogramu 10 Kunavyoonekana kwa Hesabu

Idadi halisi ya watu wanaopunguza kilo 10: kiasi cha kalori, wiki ngapi, kiasi cha protini na mazoezi, na nini kweli mabadiliko kwenye mizani na mkanda.

Kupoteza kilo 10 inaonekana kama idadi moja, lakini kwa kweli inavunjika katika kadhaa ndogo: kalori, wiki, gramu ya protini, sentimita chini ya kiuno. Waweke kwenye safu na inakuwa wazi kwa nini mtu mmoja hupoteza kilo 10 kwa miezi mitano wakati mwingine anazunguka kwa mwaka mmoja. Hapa ni hesabu, bila polish.

Kiasi cha kalori kinachohitajiwa kwa kilo 10

Kilogramu moja ya tishu ya mafuta hubeba takriban 7,0007,7,700 kcal. . . Hivyo 10 kg ni mahali fulani karibu 70,000777,000 kcal ya upungufu zilizokusanywa kwa muda. Hiyo si idadi unayoweza kufanya mazoezi kwa juma moja; ni jumla ya siku mia moja zisizo za maana.

Jinsi inavyoenea:

Upungufu wa 300 kcal/siku → kuhusu 0.3 kg kwa wiki → 10 kg katika wiki 303333 wiki (Miezi 78)
Upungufu wa 500 kcal/siku → kuhusu 0.5 kg kwa wiki → 10 kg katika wiki 202222 wiki (karibu miezi 5)
Upungufu wa 750 kcal/siku → kuhusu 0.7 kg kwa wiki → 10 kg katika 141515 wiki

Kiwango cha juu cha vitendo ni 0.51%1% ya uzito wa mwili kwa wiki. . . Kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 95 ni kilo 0.5950.95; kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 70 ni kilo 0.350.0.7 tu. Kupiga kasi zaidi na sehemu kubwa ya kupoteza hutoka misuli na maji.

Jinsi kalori 500 zinavyoonekana kwenye sahani

Upungufu unabaki kuwa wa kijuujuu mpaka utakapoubadilisha kuwa chakula. Karibu:

100 g ya chips chumvi ≈ 530 kcal
bia mbili 500 ml ≈ 4004440 kcal
vijiko viwili vya mafuta ≈ 240 kcal
250 g kipande cha keki ladha ≈ 700800800 kcal
150 g ya kifua cha kuku + 200 g mboga + 50 g ya mchele kavu ≈ 400 kcal

Wewe si baada ya mlo kamili, wewe ni baada ya mlo kamili. kurudia 400600600 kcal siku mapumziko. Kosa la kawaida si uchaguzi wa chakula bali ni kipimo: watu wengi kupuuza ulaji kwa 2030%30% Na wanapo chukua sehemu za macho. Kwa kawaida, majuma mawili ya kupima chakula hujibu swali la kwa nini hakuna kitu kinachoendelea.

Wiki mbili za kwanza, na kwa nini mizani uongo

Mara nyingi siku 7-14 za kwanza zinaonyesha 13 kg kushuka, na wengi wao si mafuta. Mwili wako huhifadhi karibu gramu 400 za glycogen, na kila gramu hufunga karibu gramu 3 za maji; kata wanga na chumvi na utapata upungufu wa haraka, tupu. Mabadiliko ya kila siku ya 0.51.51.5 kg ni ya kawaida kabisa.

Kwa hiyo: jipime kila asubuhi baada ya kwenda bafuni na kabla ya kiamsha-kinywa, na usome wastani wa kila juma, kamwe siku moja. Wiki mbili hadi tatu ya wastani gorofa inamaanisha kurekebisha ulaji kwa 200300300 kcal. Kusoma vibaya hakumaanishi chochote.

Ni kiasi gani cha kilo 10 kinachopaswa kuwa mafuta?

Kufanywa vizuri, 7.599 kg ya 10 itakuwa mafuta. Bila mazoezi ya nguvu na na protini ya chini, 2.53.3.5 kg inaweza kwa urahisi kupata nje ya wingi konda ambayo inakufanya dhaifu, kuchoma chini, na kupona haraka.

Idadi ambayo kulinda misuli:

Protini katika 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku. Katika 90 kg kwamba ni 145200200 g, kugawanywa katika 3504 milo ya 355050 g.
Mazoezi ya nguvu mara 3 kwa juma, 4560 dakika, kamwe zaidi ya siku mbili mfululizo.
Kwa kila kikao: 46 mazoezi, seti 3 ya 612 reps, kuacha 1 2 reps katika hifadhi.
Jumla ya 102020 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki, kujengwa karibu squat, deadlift, vyombo vya habari, safu na pull-up.
Katika upungufu lengo si kuongeza uzito kwa bar lakini shamba ni. Kama kazi yako kupungua zaidi ya 10%, upungufu ni mkali sana.

Hatua na kila kitu nje ya mazoezi

60 dakika ya mafunzo kikao kuchoma 300450450 kcal, hivyo vikao vitatu kwa wiki ni thamani ya 1,0001,1,300 kcal. Kwa kawaida, mwendo wa kila siku huchangia zaidi. Maelfu ya hatua ni takriban 304040 kcal, hivyo pengo kati ya 4,000 na 10,000 hatua ni 200250250 kcal kwa siku, au 1,4001,1,750 kwa wiki. Mara nyingi hiyo ndiyo upungufu wote, bila kubadili chakula chako.

Nini kweli mabadiliko katika 10 kg nyepesi

Kiuno: kawaida 610 cm ndogo.
Nguo: moja hadi mbili ukubwa chini.
Magoti: kila kilo ya uzito wa mwili ina maana takriban 34 kg ya mzigo kwa njia ya goti wakati wa kutembea hivyo 10 kg chini ni kuhusu 304040 kg chini kwa hatua. . .
Shinikizo la damu: katika watu wenye masomo ya juu, takriban 1 mmHg ya systolic kwa kilo waliopotea kweli 510 mmHg. . .
Kuungua kwa kupumzika: matone kuhusu 202525 kcal kwa kila kilo waliopotea, pamoja na 100200200 kcal ya kukabiliana karibu 250350350 kcal kwa siku chini ya wakati ulianza.

Wakati wa kumwona daktari

Kama umepoteza 5% ya uzito wa mwili katika miezi 61212 bila kukusudia, bila mabadiliko katika tabia.
Ikiwa una kisukari, shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa tezi-kavu na unachukua dawa mara nyingi unahitaji kupunguza kipimo unapopungua uzito.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu, kuzimia, au moyo kupiga mbio wakati wa kufanya mazoezi madogo.
Kama wewe ni kuzingatia kwenda chini 1,2001,1,500 kcal au umekuwa na upungufu kwa zaidi ya miezi 6 bila mapumziko.
Kupoteza hedhi kwa miezi 3 au zaidi, kukosa usingizi kwa muda mrefu, au kupoteza nguvu ambazo haziwezi kupona unapokula zaidi.

Baada ya kilo 10: nambari za matengenezo

Mtu ambaye huenda kutoka kilo 95 kwa kilo 85 sasa kuchoma 250350350 kcal chini kwa siku kuliko hapo awali. Kurudi kwenye njia ya zamani ya kula humaanisha kurudi kwenye uzito wa zamani. Kwa kweli: kuongeza 150250250 kcal nyuma (hasa wanga karibu na mafunzo), kufanya 8,00010,000 hatua na vikao tatu nguvu, na kupima katika 23 mara kwa wiki. Kama wastani wa wiki drift zaidi ya +2 kg juu ya uzito wako wa mwisho, kukimbia 300400400 kcal upungufu kwa wiki 34 na kuwa na kumaliza nayo.

Toleo fupi

10 kilo ya mafuta ≈ 70,000777,000 kcal ya upungufu; katika 500 kcal kwa siku hiyo ni kuhusu wiki 20.
Kiwango halisi ni 0.5%% ya uzito wa mwili kwa wiki haraka ina maana kupoteza misuli.
Protini ya gramu 1.62.22.2 kwa kilo pamoja na vipindi 3 vya mazoezi ya nguvu kwa juma huhifadhi kilo 7.59 za mafuta.
Mizani swing 0.51.51.5 kg kila siku; kufanya maamuzi juu ya wastani wa wiki baada ya wiki 21.53 gorofa.
Una kumaliza kuchoma 250 ~ 350 kcal kwa siku chini kuliko wewe kuanza mpango wa matengenezo lazima kuwa sehemu ya hesabu.