Kuongezeka kwa upande: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya kuinua kwa upande bila kutikisa au kuinua migongo, ni aina gani ya uzito na reps ambazo zinafanya kazi, na makosa ambayo huzuia upana wa mabega kwa wainuaji wengi.

Kuinua viungo vya mwili ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo huleta matokeo mazuri zaidi kwa kutumia uzito mdogo. Mfupa wa upande ni misuli midogo iliyo kwenye kifaa kisichofaa, na wakati tu magongo yanapozidi kuwa mazito kuliko unavyoweza kudhibiti, viuno na viuno vyako huchukua jukumu hilo. Hapa ni toleo la vitendo: jinsi ya kufanya harakati, jinsi ya kujua wakati haina kazi, na kiasi gani ni thamani ya kufanya kwa wiki.

Nini mazoezi haya kweli kufanya

Deltotoid ina vichwa vitatu. Mbele ya kichwa anapata kiasi kikubwa cha kazi kutoka kila vyombo vya habari benchi, vyombo vya habari juu ya kichwa, push-ups. kichwa nyuma kazi wakati mistari na pulls chini. Mti wa upande ni mmoja tu ambao haujawahi kupakiwa kwa uzito na lifti kubwa ya mchanganyiko, kwa sababu kazi yake kuu ni utekaji nyara: kuchukua mkono mbali na mwili nje kwa upande.

Matokeo ya vitendo ni rahisi. Upana wa mabega kama inavyoonekana kutoka mbele huja karibu kabisa kutoka kwa upande wa pande, na ama unazoeza moja kwa moja au huwezi kufundisha kabisa. Hiyo inafanya upande kuongeza si kama nyongeza na zaidi ya njia ya kuaminika tu ya kubeba kichwa.

Mbinu inayofaa, hatua kwa hatua

Simama wima, miguu ikiwa mbali na kiuno, magoti yakiwa yamefunguliwa kidogo. Viatu vya kuchezea vinatundikwa kando ya viuno au mbele ya viuno.
Nenda mbele kwa kiuno. 10 hadi 15 digrii. . . Hii inajenga upinzani na upande wa kupasuka badala ya mbele ya kupasuka.
Kabla ya kuondoka, weka mabega yako chini kidogo. Weka shingo yako ndefu na mabega yako mbali na masikio yako.
Bend konzi yako kuhusu 10 hadi digrii 20 na kuweka angle hiyo fasta kwa seti nzima. Usizielekeze au kuzifanya ziwe nyembamba unapokuwa umechoka.
Kuinua mikono yako nje kwa upande na basi mkono kuongoza harakati, na mkono unafuata nyuma yake. Fikiria kusukuma mikono yako kuelekea kuta za kila upande.
Acha wakati mkono wako wa juu kufikia urefu wa bega, takriban 85 hadi digrii 90. Baada ya hapo, mtego wa juu huchukua mahali pake.
Kuchukua 1 kwa sekunde 2 kuinua, pause nusu pili juu, na chini chini ya udhibiti wa Sekunde 2 hadi 3. . .
Usiruhusu magongo yako yaingie kwenye matako yako. Waache waache sentimita chache fupi ili mkazo uendelee kwenye misuli.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno

Hili ni kosa la kawaida na ghali zaidi. Ikiwa magongo yako yanakuvuta kwenye mzunguko, ni mazito sana. Mwinuaji aliyezoezwa ambaye amekuwa akiinua kwa miaka miwili au mitatu mara chache huzidi kilo 8 hadi 12 kwa mkono akiwa safi, na mwanzoni hufanya vizuri kwa kilo 2 hadi 5. Hakuna jambo lolote lenye kuaibisha kuhusu kuanza na kilo 3 na kufanya mara 15 bila kufanya makosa.

Kutikisa kutoka kwenye viuno na magoti

Ikiwa viuno vyako vinatembea huku na huku au magoti yako yanatembea kwa kasi kidogo kila mara, unatupa mzigo badala ya kuuinua. Jaribio la haraka: weka mgongo wako kwenye ukuta, au kaa kwenye benchi na mgongo kwa digrii 90. Ikiwa uzito uleule ni jambo lisilowezekana, una jibu lako.

Kutikisa kichwa

Mabawa huelekea kwenye masikio na mtego huchukua mwendo. Unahisi kama kuchomwa kwenye shingo badala ya kwenye bega. Suluhisho ni kupunguza uzito na kujitahidi sana kushika mabega chini wakati wote wa mzunguko.

Kupita juu ya kimo mabega

Kuinua hadi kwenye kiwango cha macho huonekana kuvutia zaidi, lakini digrii 30 za mwisho ni za mtego wa juu. Acha kiwango na bega.

Kutoa kidole gumba chini kwa nguvu

Kuzunguka kwa ndani kwa kiasi kidogo ni sawa, lakini kugeuza kidole kidogo kwa nguvu juu kunapunguza nafasi ndani ya kiungo cha bega na kusababisha maumivu ya juu kwa watu fulani. Ukipata kichocho au kichocho, weka mkono wako ukiwa bila kitu na kidole kikubwa juu kidogo kuliko kidole kidogo.

Kufanya seti nyingi mno

Mshtuko wa upande hupona haraka, lakini vifungu 25 kwa juma si bora kuliko 12. Seti za ziada katika hali mbaya kwa kawaida huchosha mitego yako.

Uzito, seti, na marudio

Huu ni mazoezi ya wastani hadi ya juu. seti ya 3 haina maana hapa, kwa sababu uzito ambayo itahitaji si kitu unaweza kudhibiti.

Seti: 3 hadi 4 kwa kikao.
Reps: 12 hadi 20.
Pumzika: 45 hadi 90 sekunde. Hakuna haja ya dakika tatu.
Urefu: Mara 2 hadi 3 kwa juma, kwa jumla ya seti 8 hadi 15 kwa juma.
Maendeleo: mara baada ya kufikia mara 20 safi kwa seti zote tatu, kuongeza 1 hadi 2 kilo na kushuka tena kwa 12.

Ikiwa hujui mahali unaposimama, fanya seti moja ya 15 mbele ya kioo. Ikiwa mara tano za mwisho zilionekana kama zile tano za kwanza, uzito ni sahihi.

Tofauti zinazofaa kutumiwa

Kuketi huinua: benchi katika digrii 90 huua swing. Tarajia kupunguza uzito wako kwa asilimia 20 hadi 30.
Single-mkono cable kuinua: upinzani anakaa hata kwa njia ya mbalimbali na ni ya juu katika chini, hasa ambapo dumbbells ni rahisi. Kuongeza nzuri katika seti 2 hadi 3 ya 15.
Kuongezeka kwa upinzani wa upinzani: kulala upande juu ya benchi kuweka kwa digrii 45 hadi 60 na kazi mkono mmoja. Ni vigumu sana kudanganya.
Reps sehemu mwishoni mwa seti: unapokosa uwezo wa kufikia kimo cha mabega, fanya marudio mafupi 5 hadi 8 katika sehemu ya chini ya theluthi. Tumia hii kwa seti moja kwa kila kikao, si wote.

Nani hii suti

Karibu mtu yeyote kuinua uzito, na hasa mtu yeyote kufanya mengi ya kushinikiza na kazi kidogo moja kwa moja bega. Pia husaidia watu wanaoketi kwa saa nane kwa siku: toleo nyepesi na 1 hadi 3 kg kwa ajili ya seti 2 ya 15 inaendelea bega uhamaji na uvumilivu kwa mzigo.

Haikufai sana ikiwa una maumivu makali ya bega unapouinua mkono kwa nyuzi zaidi ya 60, ikiwa bega lilifanyiwa upasuaji hivi karibuni, au ikiwa umegunduliwa kuwa umepigwa. Mabadiliko ya kebo kupitia urefu mfupi mara nyingi huvumiliwa vizuri katika kesi hizo, lakini hiyo ni mazungumzo na mtaalamu wa matibabu ya mwili badala ya na mtandao.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ya bega yanaendelea kwa muda mrefu kuliko unavyotaka. wiki mbili hadi tatu ingawa umepunguza mzigo, ikiwa unakuamsha usiku, au ikiwa huwezi kuinua mkono wako hadi kwenye kimo cha mabega bila maumivu makali. Vivyo hivyo, mtu anaweza kuwa na maumivu au kununa kwenye mkono, kuwa dhaifu ghafula, na kupoteza umbo au kuvimba baada ya kuumia. Maumivu ambayo huonekana katika sehemu moja hasa juu ya kiwango na huzidi kuwa mabaya juma baada ya juma si kitu ambacho unaweza kujifunza kuvumilia.

Toleo fupi

Hakuna vyombo vya habari treni upande kugawanyika vizuri, hivyo kuongezeka lateral ni kazi yako moja kwa moja tu kwa upana bega.
Jinyenyekeze kwa digrii 10 hadi 15 mbele, uelekeze mkono kwa kidole kidogo, na kusimama kwa kimo cha mabega.
Seti 3 hadi 4 za kurudia mara 12 hadi 20, mara 2 hadi 3 kwa juma, na kupunguza kwa sekunde 2 hadi 3.
Kutikisa, kuinua mabega, na uzito mwingi sana hueleza visa vingi vya kutofanya maendeleo.
Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au matatu au kukuamsha usiku yanapaswa kuelekezwa kwa daktari, si kwenye kikao kinachofuata.