Bodi ya Upande: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa mbao za upande: sahihi kiwiko na kiuno kuanzisha, makosa saba ya kawaida, halisi kuweka na kushikilia idadi, na ambao kwa kweli faida kutoka kwake.

Kucheza kwa mbao ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo huweka mzigo kwenye ukuta wa kiuno wa mwili wako bila kuupinda uti wa mgongo. Ikiwa mazoezi ya kawaida ya kuketi hukufanya uone maumivu ya chini ya mgongo, au magoti yako yanapoanguka ndani unapokimbia, labda hii ndiyo njia unayokosa. Chini ni hatua kwa hatua ya kuweka, makosa watu tisa kati ya kumi kufanya, na idadi unaweza kweli kupanga karibu.

Nini ni kweli kinachotokea

Bodi ya upande ni kushikilia isometric hakuna kitu hoja, na misuli kazi kuzuia harakati. Hasa, unazuia kiuno chako kutoka kuanguka kuelekea sakafu, ambayo ni kazi ya obliques, quadratus lumborum, na gluteus medius upande wa chini. Mshipi mzima wa mabega pia hufanya kazi, kwa kuwa karibu asilimia 45 hadi 55 ya uzito wa mwili wako hupita kupitia kiwiko kimoja na mguu mmoja.

Faida ya vitendo ni rahisi: unajifunza kuweka mbavu na kisigino chako pamoja wakati kitu kinakuvuta upande. Hiyo inaendelea hadi squats, deadlifts, kuvuta mfuko mzito kwa mkono mmoja, na kila hatua unayoenda, kwa sababu kukimbia ni mfululizo wa nafasi za mguu mmoja.

Mbinu, hatua kwa hatua

Lala kwa upande wako. Weka kiwiko moja kwa moja chini ya bega, si mbele yake na si nyuma kuangalia na kuangalia. Kuwa mbali kwa inchi 2 ni ya kutosha kufanya bega kuchoma.
Geuza mkono ili uelekee kwenye mwili wako, mikono ikiwa imejipinda. Hiyo hutoa msingi mpana kuliko kuweka mkono wa mbele katika mstari na mwili wako.
Nyosha miguu yako. Ili kuanza, weka mguu wa juu mbele ya ule wa chini kwa sehemu mbili za kugusa; weka mguu mmoja juu ya mwingine mara moja unapohisi ni rahisi.
Weka mkono wako huru juu ya kiuno chako cha juu. Usiilegeze kuelekea dari mwili wako unapokuwa bado ukitetemeka.
Funga viuno kabla ya kuinua kiuno, si baada ya. Kisha inua kisigino hadi kiwiko, goti, kiuno, mabega, na sikio viwe sawa.
Pumua kwa kawaida: kuhusu sekunde 3 ndani, sekunde 4 nje. Ikiwa unazuia pumzi yako, unashikilia kwa muda mrefu sana.
Chukua dakika mbili na kisha utulie.

Muda gani wa kushikilia

Kusubiri kwa dakika mbili kuna faida na hatari mbaya kuliko kurudia kwa muda mfupi. Muundo bora ni kurudia mara 6 kwa sekunde 10 na sekunde 3 za kupumzika, badala ya seti moja ya sekunde 60 ambapo sekunde 20 za mwisho ni kuanguka polepole.

Mwanzoni: seti 3 ya 152020 sekunde kwa upande na magoti bent katika digrii 90. Kifaa kifupi cha kuongoza huondoa mzigo kwa karibu thuluthi moja.
Kiwango cha kati: Seti 3 za sekunde 30-40 kwa kila upande, miguu wima.
Maendeleo: seti 3 ya 456060 sekunde, au muda huo na 5 kg10 kg sahani kwa ajili ya juu hip.
Urefu: Mara tatu kwa juma ni ya kutosha. Tofauti na kuinua mizigo mizito, hii haihitaji saa 72 za kupona.

Kiwango muhimu: Kama unaweza kushikilia sekunde 45 safi pande zote mbili, una msingi imara. Gap upande kwa upande kubwa kuliko 15% ni ishara kufundisha upande dhaifu kwanza na kumpa seti moja ya ziada mpaka mbili mechi.

Makosa saba ambayo utayaona mara nyingi zaidi

Ufupa wa kiuno huinama kuelekea sakafuni. Ni ya kawaida na yenye gharama kubwa zaidi. Mwili unapokuwa umekoma kuwa mstari ulionyooka, mzigo huondoka kwenye misuli na kuelekea kwenye miundo isiyo na nguvu. Kurekebisha: kupunguza sekunde 10 kutoka katika hali ya badala ya kupanua mateso.
Mzunguko wa mwili. Kifuani kinageuka kuelekea sakafu na zoezi hilo huwa nusu ya ubao. Hebu wazia kwamba mgongo wako unateremka ukutani na mabega yako mawili yanapaswa kuwasiliana na ukuta huo.
Mkono mbele ya bega. Hujisikia ukiwa thabiti na huumiza bega kwa utulivu. Angalia kabla ya kila seti.
Kichwa kimeelekezwa mbele. Shingo inapaswa kuendelea katika mstari wa uti wa mgongo; angalia sakafu karibu na miguu mbele yako.
Kuzuia pumzi. Ikiwa huwezi kusema sentensi fupi huku ukishika, ama unavuta pumzi vibaya au unashikilia kwa muda mrefu sana.
Kuzoeza tu upande wenye nguvu. Watu huendelea kwa muda mrefu zaidi bila kujua na hivyo kupanua pengo.
Kupuuza maumivu. Kuwaka katika obliques ni sawa. Si kupigwa kisu kwenye bega au mgongo.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kusubiri

Inakufaa ikiwa mgongo wako unaumia unapojikunja mbele, kwa sababu ubao wa upande huimarisha mwili bila kupindika kwa uti wa mgongo. Pia ni bora kwa wakimbiaji, waendesha baiskeli, na mtu yeyote anayekaa kwa saa nane kwa siku, kwa kuwa kawaida sehemu ya katikati ya tumbo huwa nyuma katika kikundi hicho. Ni chaguo la busara katika ujauzito baada ya trimester ya kwanza, wakati umelala kwa miguu na crunches za kawaida hazipo kwenye meza lakini kwa magoti yaliyopindika na kwa idhini ya daktari wako.

Usichukue hatua hiyo ikiwa umeugua maumivu ya bega, au umeugua ugonjwa wa kibofu, au umefanyiwa upasuaji wa bega hivi karibuni; katika hali hiyo, shikilia mkono wako kwenye benchi, ukiwa umegeuza mwili kuwa na pembe ya digrii 30 hadi 45. Ikiwa umbo la kiungo cha nyuma limeenea sana, anza na sehemu ya goti na uangalie ikiwa kuna kipande cha kiungo cha kati cha tumbo.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi kupitia maumivu ambayo si misuli karibu kamwe hupona yenyewe. Mwone daktari ikiwa:

maumivu yanaenea chini ya goti, na kunyonya au udhaifu wa miguu;
maumivu ya bega hudumu kwa zaidi ya wiki 2-3 au kukuamsha usiku;
unapoteza nguvu katika mkono au mguu, au mguu unahisi kama unatoa;
maumivu yanaambatana na homa, kupoteza uzito bila kukusudia, au matatizo ya mkojo;
maumivu yalianza ghafla baada ya kuanguka au kugonga.

Sheria ambayo inatumika kwa kila isometric: nafasi ubora seti urefu wa seti, si kinyume chake. Wakati fomu inapopungua, seti imekwisha.

Toleo fupi

Mkono moja kwa moja chini ya bega, mwili katika mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye kiwiko hadi sikio, vifundo vimefungiwa kabla ya kiuno kuinua.
Kurudia mara sita kwa sekunde 10 kunashinda kurudia mara moja kwa sekunde 60.
Lengo ni kuweka seti 3 za sekunde 304545 kwa kila upande, mara 3 kwa wiki; funga pengo lolote la upande kwa upande zaidi ya 15% na seti ya ziada upande dhaifu.
Makosa makubwa: kiuno cha chini, mwili unaozunguka, kiwiko mbele ya bega, na kushikilia pumzi.
Maumivu makali ya bega au mgongo, kunyonya mguu, au udhaifu acha na upate uchunguzi.