Kuongezeka kwa overload: sheria moja maendeleo yote inategemea

Nini "kuongeza uzito" maana katika mazoezi, njia tano ya kufanya Workout ngumu bila bar nzito, na jinsi ya kujua wewe ni kufanya maendeleo wakati bar uzito haijabadilika.

Ikiwa unakumbuka jambo moja tu kuhusu mazoezi, kumbuka hili: misuli na nguvu kukua tu kama wewe kutoa mwili kazi zaidi kuliko hapo awali kwa muda. Hiyo ni kuongezeka kwa mzigo kupita kiasi, na hiyo ndiyo tofauti kati ya mtu ambaye huonekana sawa kwa miaka mitatu na mtu ambaye hubadilika katika mwaka mmoja.

Maana ya "kazi zaidi"

Si lazima iwe na ubao mzito. Kuna njia tano za kufanya mazoezi yaleyale kuwa magumu zaidi, na zote zinahesabiwa:

Uzito zaidi mara sawa, mzigo mzito zaidi. Njia wazi zaidi.
Mara nyingine tena uzito sawa, 8 kisha 9 kisha 10 reps.
Seti zaidi kutoka seti 3 hadi 4 (kujali, hii inaongeza uchovu haraka).
Mbinu bora na mbalimbali kamili kwenda zaidi au kufikia ugani kamili ni kazi zaidi kwa uzito sawa.
Pumziko fupi zaidi sawa 3 × 10 na sekunde 60 kupumzika ni vigumu kuliko na 120.

Kanuni ya vitendo: maendeleo mara mbili

mfumo salama zaidi kwa ajili ya Kompyuta na kati:

Chagua aina fulani, kwa mfano, mara 8 hadi 12. Weka uzito huo mpaka kufikia 12 reps juu ya kila kuweka. Kisha tu kuongeza ongezeko ndogo na kurudi kwa 8. Kurudia.

Mfano, benchi vyombo vya habari: 40 kilo 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kilo 3×8. Kila hatua ni maendeleo, hata ingawa nambari kwenye ubao hubadilika kila baada ya vipindi vitano.

Ni kiasi gani cha kuongeza

Vifaa vikubwa vya kuinua (squat, deadlift, vyombo vya habari): 2.555 kg mara mbalimbali ni kamili.
Lifts ndogo (curls, kuongezeka upande, triceps): 12 kg au rep moja.
Mashine: notch moja, chochote kwamba hutokea kuwa.

Hatua ndogo zilizochukuliwa mara nyingi zaidi kuliko kuruka kubwa ambayo huharibu mbinu yako.

Maendeleo Yanapoacha

Kila mtu huacha, na hilo ni jambo la kawaida. Jaribu hizi, kwa utaratibu huu:

Lala na kula. Katika upungufu au saa tano za usingizi, nguvu hazitapanda hakuna programu inayoweza kurekebisha hilo.
Ondoa asilimia 10 ya uzito na upande nyuma zaidi ya wiki tatu. Mara nyingi kuanzisha upya kwa njia hiyo huvunja mipaka.
Chunguza mbinu zako kama mara yako ya mabadiliko ya wiki kwa wiki (juu leo, nusu kesho), wewe si kupima kitu kimoja.
Swap tofauti shinikizo la dumbbell badala ya barbell, squat mbele badala ya squat nyuma. Kichocheo kipya, misuli ileile.

Kwa Nini Unahitaji Daftari?

Kuongezeka kwa mzigo kupita kiasi bila rekodi zilizoandikwa ni jambo lisilowezekana. Huwezi kukumbuka kama alifanya 9 au 10 reps na 60 kg mara ya mwisho, na tofauti hiyo ni kazi nzima. Andika mazoezi, uzito na kurudia kwa kila seti. Sekunde tano baada ya kila zoezi.

Kufanya mambo kwa njia inayofaa

Miezi 6 ya kwanza: maendeleo karibu kila wiki.
Mwaka wa pili: maendeleo mwezi kwa mwezi.
Baada ya hapo: maendeleo katika mizunguko ya miezi kadhaa.

Kama katika mwaka wa pili unatarajia mwaka wa kasi ya kwanza, itakuwa kujisikia kama wewe wamesimama wakati kwa kweli wewe ni tu si mwanzoni tena.

Toleo fupi

Uzito zaidi, kurudia-rudia, kuweka, umbali, au kupumzika kidogo - yote hayo yanahesabiwa.
Maendeleo mara mbili: kujaza mbalimbali, kisha kuongeza uzito.
Kilele: Kula na kulala kwanza, kisha kuweka upya kwa asilimia 10.
Hakuna daftari, hakuna maendeleo.