Kuogelea dhidi ya kukimbia: ambayo moja, na wakati

Nini kuogelea na kukimbia kweli kuchoma, jinsi kila mzigo viungo, mabega na mifupa, pamoja na mipango halisi ya kila wiki na vikao kwa wote wawili.

Kuogelea na kukimbia kulinganishwa kama kwamba mtu anapaswa kushinda, lakini jambo la kweli la kuamua ni kiasi gani cha athari mwili wako kwa sasa kuvumilia na kama una upatikanaji wa bwawa. Katika gharama ya nishati na athari ya moyo wao ni karibu kuliko watu wengi kudhani wao tu mzigo tishu tofauti kabisa. Hapa ni tofauti halisi na jinsi ya fit wote katika wiki.

Gharama za nishati: idadi, si kuhisi

Ulinganisho haki zaidi anaendesha kupitia METs, kwa kutumia formula kcal kwa dakika = MET × 3.5 × uzito wa mwili katika kg ÷ 200. . . Kwa mtu 75 kg ambaye kazi nje ya:

Kukimbia 8 km / h (7:30 min/km) kuhusu 8.3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal kwa saa
Kuendesha 10 km / h (6:00 min/km) kuhusu 9.8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal kwa saa
Mchezo wa kujitegemea, wa wastani kuhusu 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal kwa saa
Mchezo wa kujitegemea, mgumu kuhusu 9.8 MET, sawa na mbio kwa 10 km / h, 770 kcal kwa saa
Mtihani wa kifua, polepole kuhusu 5.3 MET, 420 kcal kwa saa

Jambo kuu: Kuendesha kwa nguvu na mbio za kawaida ni sawa. Tofauti ni kwamba ni rahisi sana kuteleza katika kasi rahisi katika maji, na karibu hakuna mtu anaogelea saa nzima bila kuacha kikao halisi cha pool ni dakika 35-45 na misingi ya ukuta, hivyo matumizi halisi ardhi chini ya kile calculator anasema.

Mzigo wa pamoja

Kukimbia hutokeza nguvu za athari za ardhi za mara 2.5 hadi 3 za uzito wa mwili kwa kila hatua. Kwa mwendo wa hatua 165-180 kwa dakika, kukimbia kwa dakika 30 kunamaanisha kugusa ardhi kwa muda wa dakika 5,000 hivi. Hiyo ndiyo sababu hasa ya kukimbia kujenga mifupa na kwa nini magoti, Achilles na maumivu shin kuonekana wakati wewe kuongeza kiasi haraka sana.

Katika maji nguvu hiyo ni sifuri. Hilo hufanya kuogelea kuwa chaguo la kwanza kwa watu wenye uzito kupita kiasi, viungo vya mgongo, viungo vilivyovunjika kwa sababu ya mkazo, au wanaorudi baada ya kuumia. Gharama ni bega: Katika waogeleaji wa kiasi kikubwa, maumivu ya bega ni malalamiko ya kawaida, yanayosababishwa na viboko zaidi ya 2,000 kwa kikao kupitia muundo huo wa harakati.

Mapigo ya moyo katika maji si sawa na mapigo ya moyo

Kwa jitihada ileile, kiwango cha moyo katika maji kwa kawaida huwa chini kwa vipindi 10-15 kuliko kwenye nchi kavu, kwa sababu ya msimamo wa usawa, shinikizo la maji na baridi. Kuleta maeneo yako ya kukimbia kwa bwawa na itakuwa inaonekana kama wewe ni kufanya chochote. Suluhisho la vitendo: kupunguza mipaka ya ukanda wako kwa beats 10, au kuongoza kwa 100 m mgawanyiko na kupumua badala yake.

Kufaa wote katika wiki moja

Wewe kukimbia, na unataka kuongeza kuogelea

3 mbio + 1 kuogelea kwa wiki
Weka kuogelea siku baada ya mbio yako ngumu: dakika 25-30, kuhusu 1,000 m ya freestyle rahisi, kama 10 × 100 m na 20 s mapumziko
Je, si kuongeza kila wiki kukimbia mileage kwa zaidi ya 10%, na wala kuongeza kuogelea katika wiki hiyo kuongeza mileage

Unaogelea, na unataka kuanza kukimbia

Majuma mawili ya kwanza: 8 × (1 dakika ya kukimbia / 2 dakika ya kutembea), mara tatu kwa wiki
Kila juma ongeza dakika 1 ya kukimbia kwa kila vipindi na uondoe dakika 15-30 kutoka kwa kutembea
Katika majuma 8-10 unafikia dakika 30 za kukimbia bila kukoma; enda haraka zaidi na vifundo vyako vitakupeleka tena mwanzoni

Vipindi viwili vinavyofanya kazi

Hifadhi: 300 m joto-up, 8 × 50 m haraka na mapumziko 20 s, 4 × 100 m wastani na mapumziko 15 s, 200 m rahisi kuhusu 1,300 m, 35-40 dakika
Kukimbia: Dakika 10 joto-up, 6 × 400 m kwa 90% juhudi na 90 s kutembea kati, dakika 10 rahisi baridi-chini

Mbinu ni kikomo katika maji, si barabarani

Kuendesha vibaya hukufanya upoteze mwendo; kuogelea vibaya hukuzuia. Ule msukumo huongezeka kwa kuongezeka kwa mraba wa mwendo, kwa hiyo mtumbwi asiyeweza kuogelea hutumia mara kadhaa nishati zaidi kwa mwendo uleule na kumaliza bila kupumua bila faida nyingi za moyo.

Ikiwa kuogelea ni mchezo wako mkuu, vipindi 4 hadi 6 vya mazoezi ni vyenye thamani zaidi ya mwezi mmoja wa kuogelea peke yako. Kiwango cha chini cha kufanya kazi:

Kupumua kwa pande mbili kila baada ya kila pigo la tatu, hivyo bega halijachukuliwa kwa njia isiyo sawa
Single-mkono drill: 6 × 25 m, urefu tatu kwa kila upande
Viuno vikiwa karibu na uso; miguu yako ikizama, hakuna jitihada yoyote inayoweza kulipia

Mfupa na nguvu

Kuogelea haongezi wiani wa mifupa, kwa sababu hakuna mzigo wa athari waogeleaji mara nyingi hupima kwa kiwango cha watu wasio na shughuli. Ikiwa mazoezi yako makuu ni kuogelea, ongeza mazoezi mawili ya nguvu kwa juma:

Kujikunja na kuinua mwili au kupumua: seti 3 × 5-8 reps
Mstari na kuvuta chini, kwa usawaziko bega kwamba daima kazi mbele: 3 × 8-12
Kuruka kwa urahisi 20-30 mwishoni mwa kikao, mara mbili kwa juma

Njaa, klori na maelezo madogo

Baada ya kuogelea katika maji baridi (chini ya 22 °C) njaa huwa na mgomo kali kuliko baada ya kukimbia kupanga mlo na 20-30 g ya protini badala ya improvising nje ya njia
Usiingie katika bwawa ukiwa na njaa: 30-40 g ya wanga saa moja kabla ya inashughulikia kikao cha dakika 45
Huwezi kujisikia unaota katika maji kunywa 400-500 ml katika kipindi cha dakika 45
Ikiwa una kikohozi au pumzi kali baada ya kuogelea, jaribu mahali penye hewa safi kabla ya kuamua kwamba kuogelea hakukufai

Kama unaweza kuchagua moja tu: kukimbia kama viungo vyako ni afya na una dakika 30; kuogelea kama mgomo kuumiza, wewe kubeba uzito kupita kiasi, au wewe ni kurudi kutoka jeraha.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua au shinikizo, kuzimia, kizunguzungu au mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida wakati wa kazi mara moja, hakuna kusubiri
Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2-3, kukuamsha usiku, au kukuzuia kuinua mkono wako juu ya kichwa chako
Maumivu ya kiungo cha mguu au mguu ambayo pia yako katika hali ya kupumzika mtu anaweza kuwa na mgongo wa mfadhaiko
Zaidi ya umri wa miaka 40, shinikizo la juu la damu, kisukari, au mtu ambaye hajafanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja angalia afya yake kabla ya kuanza mazoezi
Maambukizo ya masikio au ya viungo vya ndani ya tumbo na kikohozi cha kuendelea baada ya mazoezi ya kuogelea

Toleo fupi

Hard freestyle na 10 km / h mbio gharama sawa, karibu 770 kcal kwa saa kwa 75 kg; maji tu anaficha kasi rahisi bora
Kukimbia: 2.5-3 mara uzito wa mwili kwa hatua, hujenga mifupa, huvaa viungo. Kuogelea: athari sifuri, lakini bega hulipa
Upimaji wa moyo katika maji anaendesha 10-15 beats chini kwa juhudi hiyo wala kubeba maeneo treadmill katika bwawa
Waogeleaji wanahitaji mazoezi mawili ya nguvu kwa juma kwa ajili ya mifupa; wakimbiaji wanahitaji siku moja ya kuogelea kwa juma ili wapone
Maumivu ya kifua, maumivu ya mabega baada ya wiki tatu, na maumivu ya mifupa ya uhakika yanamaanisha daktari, si kikao kingine