Jinsi ya Kuboresha Wakati Wako wa 5K: Mpango Wenye Hesabu Halisi

Mpango wa kila wiki wa 5K: jinsi ya kukimbia kwa urahisi, ni vipindi gani vya kukimbia, ni kazi gani ya nguvu muhimu, na jinsi ya kukimbia mbio yenyewe.

Kilomita tano ni fupi vya kutosha kuumiza kutoka mwanzo hadi mwisho, na muda wa kutosha kwamba maandalizi duni catch up na wewe mahali fulani karibu kilomita ya tatu. Wakimbiaji wengi wa burudani hukosa kukimbia kwa sababu ileile: kila kukimbia ni kufanyika kwa kasi sawa kiasi ngumu haraka sana kupona kutoka, polepole sana ili kuboresha. Hapa kuna mpango wenye nambari ambazo unaweza kuweka moja kwa moja kwenye kalenda yako.

Ni nini hasa huamua wakati wako

Mambo matatu huongoza matokeo ya 5K: aerobic msingi, uwezo wako wa kuweka kasi karibu na kizingiti, na mbio uchumi kiasi gani nishati wewe kuchoma kwa kilomita kwa kasi fulani. Msingi hutoka kwa kiasi rahisi, kizingiti na VO2max hutoka kwa vipindi vya ubora, na uchumi hutoka kwa kazi ya nguvu na hatua fupi.

Kanuni ya kazi: kukimbia kuhusu 80% ya kilomita yako ya kila wiki rahisi na kuhusu 20% ngumu. . . Rahisi inamaanisha unaweza kusema sentensi kamili, takriban 6575%75% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo, na kawaida 609090 sekunde kwa kilomita polepole kuliko kasi yako ya 5K. Kama wewe kukimbia 5K katika dakika 25 (5:00 / km), rahisi ni 6:0066:30 / km. Ikiwa hilo linaonekana kuwa polepole kupita kiasi, kwa kawaida hilo ni ishara kwamba mazoezi yako yamekuwa mabaya hadi sasa.

Kujenga wiki

Mzunguko wa mara tatu kwa juma

Jumanne vipindi, 202525 dakika ya kazi ya jumla
Alhamisi rahisi kukimbia, 304040 dakika
Jumamosi muda mrefu rahisi kukimbia, 507070 dakika

Mara nne hadi tano kwa juma

Ongeza mwingine rahisi 304040 dakika mbio (Jumatano au Jumapili)
Fanya kikao cha tano kiwe cha dakika 20, angalau saa 48 mbali na siku ya kupumzika

Jumla ya kiasi kwa ajili ya burudani mbio baada ya kasi 5K: 203535 km kwa wiki. . . Ongeza kwa asilimia 10 kwa juma, na kila juma la nne punguza kiasi kwa asilimia 30 ili mwili wako uweze kufyonza kazi hiyo. Kuzuia kwa majuma 8 hadi 10 kunatosha ili kuona mabadiliko ya sekunde 30 hadi 90, ikitegemea mahali unapoanza.

Vipindi vitatu vya kujifunza

Vipindi vya VO2max. 5×1000 m kwa kasi ya mbio au sekunde 355 kwa kilomita kwa kasi, na dakika 23 za kukimbia kwa urahisi kati. Njia mbadala: 6×800 m na 90 sekunde ahueni, au 10×400 m na 60 sekunde. Repe mwisho lazima mechi ya kwanza kama ni kushuka mbali na zaidi ya sekunde 5, ulianza haraka sana.
Kiwango cha juu, au tempo. Dakika 20 kwa kasi ambayo unaweza kudumisha kwa saa moja kwa kawaida sekunde 20-25 kwa kilomita polepole kuliko kasi ya kilomita 5. Toleo rahisi: Dakika 3 x 8 na dakika 2 za kupumzika.
Ndefu rahisi kukimbia. Dakika 60 hadi 75 kwa mwendo wa mazungumzo. Hii hujenga msingi zaidi na ni rahisi kuharibu kwa kukimbia kwa kasi sana.

Kabla ya kila kikao cha ubora: Dakika 10 15 za kukimbia kwa urahisi pamoja na hatua za sekunde 4 x 20. Baadaye: Dakika 10 rahisi. Kiwango cha karibu hatua 170-180 kwa dakika hupunguza mzigo wa goti; ikiwa uko chini ya kiwango hicho, fanya hatua fupi badala ya kwenda mbele zaidi.

Nguvu: Mara mbili kwa juma, dakika 25

Squat au miguu vyombo vya habari seti 3 × 68 reps
Utoaji wa mwili wa Kiromania 3 × 8
Kupiga squat ya Kibulgaria 3 × 8 kwa mguu mmoja
Kuinua ndama wa kusimama 3 × 15
Bodi na bodi upande 3 × 40 sekunde
Mabokisi ya kuruka au kuruka kwa miguu miwili 3 × 8

Fanya mazoezi ya mwili siku ileile (angalau saa 6 baadaye) au siku iliyofuata, wala si siku moja kabla ya kukimbia kwa kiwango cha juu. Chagua mzigo ambao unaacha karibu mara 2 katika akiba kwenye seti ya nane.

Kuendesha gari kwa kasi

Makosa ya kawaida ni ya kilomita ya kwanza. Usifanye zaidi ya sekunde 3 kwa kila kilomita kwa kasi kuliko mwendo uliopangwa sekunde zilizowekwa mwanzoni zitakugharimu sekunde 15 hadi 20 kwa kila kilomita nne. Lengo kwa ajili ya kugawanyika sawa au kidogo hasi: nusu ya pili sawa au 510 sekunde kwa kasi kuliko ya kwanza. Hifadhi wimbi kwa mita 600 800 za mwisho.

Chakula na maji

Karbohidrati: 466 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku; kwa 70 kg hiyo ni 280 280420 g
Protini: 1.62.2.0 g/kg, hivyo 112140140 g kwa 70 kg, imegawanywa katika milo 4 ya 3040 g
Chakula cha kabla ya kukimbia saa 2 hadi 3 kabla: 11.51.5 g ya wanga kwa kilo, chini ya mafuta na fiber
Maji: 400 ml600 ml ya maji masaa mawili kabla; wakati wa 5K yenyewe huna haja ya kunywa
Baada ya mazoezi: 203030 g protini pamoja na wanga ndani ya saa 12

Gel na vinywaji vya michezo wakati wa 5K haitoi tofauti glykogeni yako tayari hufunika juhudi hiyo.

Wakati wa kumwona daktari

Pata uchunguzi kabla ya mafunzo zaidi kama yoyote ya haya inaonekana:

maumivu ya kifua, shinikizo au mshiko wakati au baada ya kukimbia
kizunguzungu, kuzimia, au hisia ya moyo kupigwa kwa njia isiyo ya kawaida
maumivu ya goti, kiuno au kisigino yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au kukufanya uwe mgonjwa
maumivu makali katika sehemu moja hususa kwenye mfupa (yaweza kuwa kuvunjika kwa misuli)
kupumua kwa urahisi bila uwiano na jitihada

Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40, au una shinikizo la juu la damu, kisukari, au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, fanya uchunguzi wa kawaida na ECG kabla ya kuongeza kazi ya vipindi.

Toleo fupi

Kimbia 80% ya kiasi yako kwa urahisi, 609090 s/km polepole kuliko 5K kasi.
Kipindi kimoja kikao (5 × 1000 m) na kikao moja kasi (20 dakika) kwa wiki.
Fanya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa juma kwa dakika 25, ukizingatia miguu na mwili.
Kuendelea 203535 km kwa wiki, kukua kwa 10% max, na kufanya kila wiki nne nyepesi.
Kufungua mbio si zaidi ya 3 s / km kasi kuliko lengo kasi; kushinikiza 800 m mwisho.