CrossFit dhidi ya Gym ya kawaida: Ni Nini Hasa Kinachobadili Matokeo Yako?

Ulinganisho halisi wa CrossFit na mazoezi ya kawaida: muundo wa kikao, seti na idadi ya mapumziko, gharama ya kalori, hatari ya majeraha, na jinsi ya kuchagua.

CrossFit na mazoezi ya kawaida kawaida huonyeshwa kama kambi mbili zinazopingana, lakini tofauti halisi zinategemea mambo matatu: jinsi kikao kinavyopangwa, muda gani unapumzika kati ya vipindi, na unachotumia kupima maendeleo. Wote hujenga nguvu na hali, tu katika utaratibu tofauti wa kipaumbele. Hapa ni tofauti katika idadi, bila mazungumzo wazi.

Jinsi kikao kimoja kinavyoonekana

Katika mazoezi ya kawaida ya mwili unafanya mazoezi 4 hadi 6 kwa kila kikao, kila kikao kinafanya mazoezi 3 hadi 4, kwa kawaida 6 hadi 12 ya mara. Mapumziko kati ya seti ni dakika 2 hadi 3 juu ya kuinua kubwa (squat, deadlift, benchi vyombo vya habari) na sekunde 60 hadi 90 juu ya kazi kutengwa. Kipindi hicho huchukua dakika 45 hadi 75, na sehemu kubwa ya kipindi hicho unakaa na kupona.

Darasa la CrossFit ni dakika 60 zilizowekwa, zilizogawanywa hivi: Dakika 10 hadi 15 za joto na mwendo, dakika 15 hadi 20 za mbinu au kizuizi cha nguvu (sema seti 5 za squats 3 za mbele kwa asilimia 75 hadi 80 ya kiwango cha juu cha rep yako moja), kisha dakika 8 hadi 20 za WOD ambapo mapumziko hupunguzwa kwa kiwango cha chini. Kikundi cha watu 8 hadi 15 hufanya mazoezi yaleyale huku mkufunzi akipima mizigo na harakati.

Maendeleo: nini wewe ni kweli kupima

Katika mazoezi kipimo ni mzigo, na ni wazi kikatili. Kiwango halisi kwa mtu 6 kwa miezi 12 katika: +2.5 kg juu ya juu ya mwili lifts kila wiki ya pili au ya tatu, na +5 kg juu ya squat na deadlift takriban mara moja kwa mwezi. Ili kukua misuli, jitahidi kufanya mazoezi ya mara 10 hadi 20 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, na kugawanya mazoezi hayo katika vipindi viwili.

Katika CrossFit kipimo ni wakati au raundi. Ikiwa mzunguko wa ndege ulikuchukua dakika 14 majuma manane yaliyopita na sasa unachukua dakika 11 na sekunde 30 kwa mzigo uleule, hiyo ni maendeleo halisi. Hasara ni kwamba vigeuzi vingi sana hoja kwa mara moja (mbinu, kupumua, pacing), hivyo ni vigumu kujua nini kuboreshwa.

Hali na gharama ya kalori

Kwa kawaida, kwa dakika 12 hadi 15 ya WOD, moyo wako hupiga kwa asilimia 85 hadi 95 ya kiwango cha juu kwa muda wote. Gharama ya nishati ni takriban 400 hadi 600 kcal kwa saa kwa mtu 80 kg. Mazoezi ya kawaida ya nguvu na kupumzika kabisa huchoma kalori 250 hadi 400 kwa saa, na kiwango cha moyo wako huwa kati ya asilimia 60 hadi 75 ya kiwango cha juu kwa sehemu kubwa ya kikao.

Jambo la maana: Ikiwa una lengo la kuwa na nguvu za kuvumilia, mazoezi hayatafanya hivyo peke yake. Unahitaji kuongeza mazoezi ya moyo mara 2 hadi 3 kwa juma, kila moja kwa dakika 20 hadi 40. CrossFit hushughulikia hilo moja kwa moja, kwa gharama ya udhibiti mdogo juu ya uchovu.

Majeraha: ambapo wao kweli kutokea

Utafiti unaonyesha kwamba wote wawili wanafanana: karibu majeraha 2 hadi 4 kwa kila masaa elfu ya mafunzo katika CrossFit, na 1 hadi 3 kwa kila masaa elfu katika mafunzo ya nguvu ya kawaida. Sehemu za kawaida ni bega (kazi za juu, kupunga miguu, misuli), mgongo wa chini (kuinua mwili ukiwa umechoka) na goti.

Tofauti kuu si mazoezi, bali uchovu. Unapozoeza dhidi ya saa, mbinu yako huanza kuharibika katika dakika 3 hadi 4 za mwisho za WOD, ambayo ni wakati hasa unapoendelea haraka zaidi. Kupumzika kwa dakika 3 kwenye mazoezi ya mwili kunakulinda kutokana na hilo, lakini pia hakukufundishi kusonga vizuri unapokuwa umechoka.

Ni nani anayepaswa kuchagua nini?

Mwanzoni kabisa: kutumia wiki 8 kwanza kwa 12 juu ya mbinu na nguvu ya msingi bila saa. Jambo hilo ni kweli hata iweje.
Lengo ni misuli: mazoezi ya kawaida, vipindi 3 hadi 4 kwa juma, pamoja na gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku.
Lengo ni fitness ya jumla na wewe kujitahidi kushinikiza mwenyewe peke yake: Kufanya mazoezi ya mwili mara tatu kwa juma kunasaidia kuboresha muundo na kuchochea.
Mguu au mgongo wa zamani uliovunjika: mazoezi inakupa udhibiti zaidi, kwa kuwa wewe kuweka kasi na unaweza tu kuacha tatizo harakati.
Chini ya saa 4 kwa wiki: CrossFit huweka nguvu na mazoezi ya mwili katika saa ileile.

Wiki ya sampuli kama unataka wote wawili

Jumatatu: nguvu ya chini ya mwili. Squat 4x5, Rumanian deadlift 3x8, lunges 3x10 kwa mguu.
Jumatano: Darasa la CrossFit, lakini kukimbia WOD kwa karibu asilimia 80 juhudi badala ya kushindwa.
Ijumaa: nguvu ya mwili wa juu. Bench vyombo vya habari 4x5, safu 4x8, pull-ups seti 3 kuacha reps 2 chini ya kushindwa.
Jumamosi: Darasa la CrossFit, au dakika 30 za kupiga makasia na baiskeli katika dakika 1 ngumu, dakika 2 vipindi rahisi.

Wakati wa kumwona daktari

Haya si mambo ya kusubiri:

Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au yanayozidi kuwa mabaya baada ya kikao.
Uvimbe, kunyonya au udhaifu katika mkono au mguu.
Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kufanya kazi ngumu.
Mfupa wenye maumivu makali na uvimbe wenye rangi nyeusi saa 12 hadi 48 baada ya mazoezi makali. Hilo laweza kuwa rhabdomyolysis na lahitaji utunzi wa haraka.
Kabla ya kuanza: ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na hujafanya mazoezi kwa miaka mingi, au una shinikizo la damu lililo juu ya 140/90, kisukari, au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo.

Toleo fupi

Tofauti kuu ni kupumzika: Dakika 2 hadi 3 kwenye mazoezi, karibu hakuna katika WOD. Kila kitu kingine kinatokana na hilo.
Mchezo wa mazoezi hujenga nguvu nyingi na misuli vizuri kwa sababu mzigo ni wenye kupimwa na huongezeka kwa mpango.
CrossFit hujenga uvumilivu bora na kuchoma 400 hadi 600 kcal kwa saa, lakini inakupa udhibiti mdogo juu ya uchovu na mbinu.
Hatari ya majeraha ni kulinganishwa katika wote (1 hadi 4 kwa saa elfu); mabega na mgongo chini ni wazi zaidi.
Tumia majuma yako ya kwanza 8 hadi 12 bila saa ya saa, njia yoyote ile unayochagua.