Kumbukumbu la Misuli: Unapoacha kazi, unapoteza nini na unarudi haraka kadiri gani?

Ikiwa umechukua mwezi mmoja, miezi sita au miaka mitatu, umesikia kwamba misuli yako itapungua. kumbuka ambapo waliacha. Hiyo si hadithi ya kawaida ya mazoezi ya mwili, kuna biolojia halisi nyuma yake, lakini inafanya kazi tofauti na watu wengi wanavyofikiria. Hapa ni nini hasa hutokea wakati wa kufutwa kazi na jinsi ya kupanga kurudi ili usipoteze miezi miwili.

Kumbukumbu la Misuli Ni Nini Hasa?

Kuna njia mbili tofauti za kufanya hivyo.

Ya kwanza ni ya neva. Kuketi chini kwa kilo 100 si suala la ukubwa tu. Pia ni jinsi ubongo wako unavyofanya kazi kwa ustadi ili kuunganisha sehemu za kuendesha gari, jinsi unavyoweza kufanya kazi kwa njia inayofaa, na jinsi unavyohisi ukiwa salama chini ya bar. Uwezo huo hufifia polepole zaidi kuliko ukubwa wa misuli. Hii ndiyo sababu mtu ambaye alipiga ngumi kilo 140 na kisha akachukua mwaka mmoja kawaida huwa na kilo 120-130 ndani ya wiki 6-8, wakati mwanzoni anahitaji miaka miwili hadi mitatu kufikia idadi hiyo hiyo.

Pili ni ya simu. Fibre ya misuli ni chembe moja kubwa sana yenye nyukilia nyingi. Mazoezi huongeza nyukilia mpya kutoka kwenye chembe za satelaiti, na utafiti unaonyesha kwamba nyukilia hizo hubaki mahali hata baada ya nyuzi kupungua. Nyukilia nyingi zaidi huongeza uwezo wa kutokeza protini, na kwa kweli misuli iliyo kubwa wakati mmoja hujazwa haraka.

Nini kweli kupoteza, na jinsi ya haraka

• Siku 5-7: kimsingi hakuna tishu misuli. Unapoteza glycogen na maji yaliyohifadhiwa nayo, kwa hiyo mkono wako au paja lako linaweza kuwa na ukubwa wa sentimita nusu hadi sentimita moja. Hiyo ni kuharibika kwa thamani ya fedha, si kuharibika kwa nguvu.
• Majuma 2-3: nguvu juu ya lifts kubwa kawaida hupungua 5-10%. Hali hupungua kwa kasi zaidi, VO2max hupungua kwa takriban 5-7% katika wiki tatu.
• Majuma 4 hadi 8: kupoteza misuli kupimwa, kwa kawaida 5-10% ya fiber cross-section. Huu ndio wakati ambapo kioo huona.
• Miezi mitatu na zaidi: kwa mtu na miaka miwili au zaidi ya mafunzo, kupoteza nguvu mara nyingi plateaus katika 20-30% mbali na idadi bora, kwa sababu mbinu na mifumo ya harakati kukaa.

Tofauti moja muhimu: kufukuzwa kazi na kutembea kawaida kila siku na chakula bora ni haina madhara. Kufutwa kazi na mtu aliyelala kitandani au aliye na plastiki si jambo la kawaida. Mguu unapokuwa umesimamishwa kabisa, unaweza kupoteza asilimia 5 hadi 8 ya uzito wake katika muda wa majuma mawili.

Kurudi: majuma sita ya kwanza

Majuma 1-2: kwa makusudi kidogo mno

Kosa la kawaida ni kufanya kikao cha kwanza kuwa mtihani wa kila kitu. Anza kwa 50-60% ya uzito uliotumia kushughulikia, seti 2 za 8-12 reps, kuacha 3-4 reps katika akiba. Mikutano miwili au mitatu ya mwili mzima kwa juma, kila moja dakika 40-50. Lengo hapa si maendeleo, ni kuepuka wiki ya maumivu ya kulemaza wakati mifumo ya harakati kurudi.

Majuma 3-4: kuongeza kiasi

Nenda kwenye seti tatu kwa kila zoezi na 65-75% ya mizigo yako ya zamani. Sasa ongeza kilo 2.5 kwa juma kwa kuinua sehemu ya juu ya mwili na kilo 5 kwa squats na deadlifts, maadamu mbinu inabaki safi. Jumla ya seti 10-14 za misuli kwa kila kikundi kikubwa cha misuli kwa juma ni ya kutosha.

Majuma 5-6 na kuendelea

Hapa ndipo wengi wa waliorudi wanapofikia asilimia 85 hadi 95 ya idadi yao ya zamani. Badilisha kwa vipindi 3-4 kwa juma na uchukue vipindi 1-2 kwa kila zoezi karibu na kushindwa. Baada ya kufutwa kazi kwa miezi mitatu, tarajia kurudi kwa rep yako ya zamani kwa wiki 6-10. Baada ya mwaka mmoja, panga miezi 3-5.

Maumivu: kwa nini kikao cha kwanza kinakufanya uwe sawa

Baada ya mapumziko marefu, kikao cha kwanza cha kweli hutokeza maumivu ambayo hufikia kilele baada ya saa 24-48 na hudumu siku 3-4. Baada ya hapo, athari ya kulinda huanza na kikao hicho hicho huumiza nusu ya maumivu ya mara ya pili. Fanya vivyo hivyo kwa karibu nusu ya vipindi ulivyopanga siku ya kwanza, na epuka kazi zenye kuchosha sana (kukimbia mteremko, kupiga mbizi kwa kina, kuruka-ruka kwa njia ya kaskazini) kwa siku kumi za kwanza.

Chakula Kinachoharakisha

• Protini katika 1,6-2,2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa ajili ya 80 kg kuinua kwamba ni 130-175 g kwa siku, kugawanywa katika milo 4 ya 30-40 g.
• Hakuna upungufu wa nguvu kwa wiki 6-8 za kwanza. Mazingira kalori au ziada kidogo ya 200-300 kcal kutoa kurudi haraka sana ya ukubwa.
• Lala kwa saa 7 hadi 9. Baada ya saa 5-6 ya uponyaji, uponyaji kati ya vipindi huathirika na hupoteza misuli zaidi katika upungufu.

Wakati wa kumwona daktari

Mara nyingi kurudi kunakugharimu siku chache tu za maumivu na hakuna kitu kingine. Uangalie ikiwa utaona:

• Mchanga mweusi, wenye rangi ya cola, kuvimba sana na maumivu ambayo hayapungui siku 3-4 baada ya kikao. Hilo linaweza kuwa rhabdomyolysis na linahitaji utunzaji wa haraka.
• Maumivu ya kifua, kukosa pumzi unapojitahidi kwa kiasi kidogo, kuzimia au kupigwa kwa moyo kwa njia isiyo ya kawaida.
• Udhaifu wa ghafula au kuzimia kwa upande mmoja wa mwili, au udhaifu ambao huzidi hata wakati ambapo hujafanya mazoezi.
• Kufutwa kazi kulihusiana na majeraha, upasuaji au ugonjwa wa moyo. Jenga mpango wa kurudi na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili, si na mtandao.
• Una umri wa zaidi ya miaka 40, umekuwa hai kwa muda mrefu na pia una shinikizo la juu la damu, kisukari au ugonjwa wa moyo katika familia. Ni vizuri kufanya uchunguzi mfupi kabla ya kubeba mizigo mizito.

Toleo fupi

• Kumbukumbu ya misuli ni halisi: sehemu ni neva (ujuzi na kuajiri), sehemu ni seli (nyuklia kukaa katika nyuzi).
• Siku 5-7 za kwanza za kupumzika zinakugharimu maji na glikogeni, si misuli; hasara halisi huanza baada ya wiki 3-4.
• Kuanza tena kwa 50-60% ya mizigo ya zamani, seti 2 ya 8-12, kisha kuongeza 2.5-5 kg kwa wiki.
• Baada ya kufutwa kazi kwa miezi mitatu, wafanyakazi wa zamani hurudi baada ya majuma 6 hadi 10, si mwaka.
• Protini 1,6-2,2 g/kg, usingizi wa saa 7-9, na usipate upungufu wa chakula kwa majuma sita ya kwanza.