Kujikunja: mbinu ya hatua kwa hatua na makosa matano ya kawaida
Jinsi ya squat vizuri miguu nafasi, kina, kupumua na nyuma nafasi. Na pia makosa yanayosababisha magoti na uti wa mgongo kuumia, na jinsi ya kuyarekebisha.
Kujikunja huleta faida nyingi na kuadhibu mbinu mbaya kwa ukali zaidi. Habari njema ni hii: kila kitu unahitaji kujua inafaa katika hatua saba.
Utaratibu
- Miguu kuhusu upana wa mabega au kidogo pana, vidole akageuka kidogo (103030 digrii). Hakuna msimamo mmoja "sahihi" kuna moja ambapo unaweza kushusha viuno vyako bila mgongo wako wa chini rounding.
- Bar inakaa kwenye misuli ya juu ya mgongo wako, kamwe kwenye mifupa ya shingo yako. Ikiwa unatumia mashine au kifaa cha kubebea vikombe, weka uzito karibu na mwili wako.
- Kifuani juu, macho mbele. Hebu wazia ukiweka chupa ya maji juu ya kifua chako ambayo haipaswi kumwagika.
- Pumua kwa nguvu na uinue tumbo lako kama kwamba wewe ni juu ya kuchukua ngumi nyepesi. Mkazo huo ndio unaokufanya uwe na mgongo uliopanda.
Kupungua na kuja juu
- Pinda viuno na magoti kwa wakati mmoja, kama kwamba ameketi juu ya kiti kidogo nyuma yako. Magoti yako yanaruhusiwa kusonga mbele ambayo ni ya kawaida na salama.
- Kina: Nenda chini hadi kiuno chako cha juu kiwe sawa na sakafu, au chini kidogo, lakini mpaka sehemu ya chini ya mgongo wako iwe sawa. Wakati kisigino chako kinapopenya chini ("kupiga jicho kwa nyuma"), huo ndio mwisho wako kwa sasa.
- Simama kwa kuendesha visigino vyako chini, kupanua viuno na magoti pamoja. Pumua kwa nguvu unapopitia sehemu ngumu zaidi.
Makosa Matano na Marekebisho Yake
1. Viatu vya miguu vikiinuka kutoka sakafuni
Ishara ya vifundo vya miguu vilivyo na nguvu au uzito ulioketi mbele sana. Kurekebisha: viatu na gorofa, imara sole, kidogo pana mkao, na mguu mwendo kazi (10 rahisi kupiga magoti lunges na goti kusafiri nyuma ya vidole dhidi ya ukuta).
2. Magoti yanapoanguka ndani
Kwa kawaida viungo vya chini vya mwili huwa dhaifu au uzito mwingi. Kurekebisha: kupunguza mzigo kwa 20%, kuweka bendi upinzani karibu na magoti yako na kwa makusudi kushinikiza dhidi yake wakati wa harakati.
3. Upana wa chini wa mgongo chini
Unaenda chini zaidi ya viuno vyako vinavyoruhusu. Kurekebisha: squat kwa sambamba, hakuna kina zaidi, na kushikilia kina hicho kwa wiki 466 wakati uhamaji inaboresha.
4. Kuanguka mbele kama deadlift
Mwili na viungo vinne vya mguu ambavyo ni dhaifu kwa kulinganisha na viuno vyako. Kurekebisha: squats kikombe na dumbbell uliofanyika katika kifua, 3 × 10, kama zoezi ziada kwa wiki mbili.
5. Kuanguka chini
Unaanguka, unaruka na kusimama. Hiyo hubeba misuli, si misuli. Kurekebisha: chini kwa sekunde mbili hadi tatu, pause kwa nusu sekunde chini, kisha kusimama.
Ikiwa magoti yako yanaumiza
Maumivu ya magoti katika kila squat moja si kitu ambacho unasisitiza. Punguza uzito hadi mzigo unaweza kufanya mara 10 bila maumivu, kupunguza kina, na kufanya kazi katika aina hiyo kwa wiki tatu. Ikiwa maumivu yanaendelea, acha mazoezi na umwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili. Kuendelea kufanya hivyo hakutatatua tatizo lolote.
Njia za kubadili wakati ambapo kufanya squats hakufai
- Kujikunja kwa kikombe dumbbell au kettlebell kwenye kifua; nafasi ya uzito huweka mwili wako wima kwa ajili yako.
- Mtihani wa miguu hakuna mahitaji ya usawa, chaguo nzuri wakati wewe kujifunza.
- Kuishi kwa muda mrefu (mguu mmoja mbele) chini ya uzito, chini ya mzigo juu ya mgongo wa chini.
Toleo fupi
- Miguu ni pana kama mabega, vidole vimeinuka kidogo.
- Pumua kwa ndani na ujipange mbele ya kila mwakilishi.
- Kina sambamba au kidogo chini ya mbali kama mgongo wako inaruhusu.
- Chukua gari kupitia visigino vyako, si kupitia vidole vyako.
- Maumivu ya viungo yanamaanisha uzito mdogo, si meno yaliyofungiwa.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
