Bench Hatua-Up: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya benchi hatua-up kwa usahihi: kuchagua urefu sahihi, hatua kwa hatua mbinu, makosa manne ghali zaidi, na seti zege, reps na mizigo.

Kuinuka ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo hujenga nguvu ya mguu mmoja, hufunua matatizo ya usawaziko na huhitaji tu kiti imara. Tatizo ni kwamba watu wengi hufanya vibaya kusukuma mbali na mguu wa nyuma na kuruka hivyo mazoezi ya nguvu hubadilika kuwa cardio nyepesi. Hapa ni mbinu, makosa ambayo kuendelea kurudia, na idadi halisi ya kupanga na.

Nini hatua-up kweli mafunzo

Viungo vya mguu vinavyofanya kazi hufanya kazi nyingi, ilhali viungo vya mguu na mguu huimarisha goti na kiwiko. Kwa kuwa unasimama kwa mguu mmoja, kiungo cha katikati cha tumbo hufanya kazi kwa bidii pia - yaani, kiungo kinachodumisha kisigino chako kisianguke upande mmoja.

Hilo ndilo tofauti kubwa na kuketi. Katika squat upande wenye nguvu unaweza kuficha upande dhaifu; katika hatua ya juu hauwezi, na utahisi pengo la kushoto-kulia kwa seti ya pili. Zaidi ya hayo, kushika dumbbells huweka mfadhaiko mdogo sana kwenye uti wa mgongo kuliko barbell iliyo na mzigo, ambayo hufanya hatua-up ziwe chaguo lenye kutumika wakati mgongo wako wa chini unapopanda mara kwa mara.

Kuchagua urefu benchi

Kosa la kawaida hutokea kabla ya rep ya kwanza: benchi ni kubwa mno. Sheria ni rahisi wakati mguu wako uko kwenye benchi, goti linapaswa kuwa sawa na kiuno au chini kidogo, kwa hiyo karibu digrii 90 za goti kupindika au zaidi kidogo. Kwa watu wengi kati ya 170 na 185 cm hiyo ina maana benchi 35 hadi 45 cm. Ikiwa una kimo cha chini ya sentimita 165, anza na sentimita 30.

Kichekesho ni rahisi: kama una kuinama mbele zaidi ya digrii 20, au pelvis yako inazunguka kupata huko juu, kushuka urefu kwa cm 5 hadi 10. Hupotezi chochote, kwa sababu nguvu hutoka kwa kudhibiti, si kwa kimo.

Mbinu, hatua kwa hatua

Simama cm 10 hadi 15 kutoka benchi, miguu hip-upana mbali, macho mbele.
Weka mguu mzima juu ya benchi. Vidole vya miguu na kisigino vyote viwili vinapaswa kuwa juu ya uso; ikiwa kisigino kinatembea mbali, basi mguu uko mbele sana.
Weka uzito wako kwenye kisigino hicho na upanue goti na kiuno kwa wakati mmoja. Mguu wa nyuma unafuata, hauwasisitizi.
Simama wima kabisa juu na utulie kwa sekunde moja. Ikiwa unatumia njia ya kuendesha magoti, inua goti la nyuma hadi kwenye kiuno.
Chini chini chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3, kugusa chini na vidole vya mguu wa nyuma, na kisha tu kuweka visigino chini.
Mguu wa kufanya kazi unakaa kwenye benchi kwa kipindi chote. Badilisha miguu baada ya kufanya mazoezi yote.

Ikiwa huwezi kushuka kwa sekunde tatu bila kuanguka kwenye kisigino chako, basi kiti ni kirefu sana au mzigo ni mzito sana.

Makosa manne ambayo yaligharimu sana

Kusukuma mbali na mguu wa nyuma

Makosa ya kawaida na ya gharama kubwa zaidi. Ukipiga kupitia vidole vya miguu ya mguu unaokimbia, sehemu ya kazi hiyo huenda kwenye mguu ambao huwezi kuufanya kazi. Jaribu: kuinua vidole vya miguu ya nyuma kutoka sakafu kabla ya kuanza. Ikiwa huwezi kusimama, umekuwa ukifanya mazoezi kwenye mguu usiofaa.

Kuinuka, kuanguka chini

Katika awamu ya kushuka ni wakati ambapo sehemu kubwa ya udhibiti wa goti hujengwa, kwa hiyo kuanguka kwa uhuru husababisha upotezaji wa nusu ya mazoezi. Hesabu: sekunde moja juu, sekunde moja pause, sekunde tatu chini.

Mguu ukisonga ndani

Ikiwa goti linalotumika linaanguka kuelekea katikati, kiungo cha katikati cha goti hakiwezi kuendelea. Suluhisho si kunyoosha miguu bali ni kiti cha chini, mzigo mdogo, na kwa makusudi kuelekeza goti kuelekea kidole kidogo.

Uzito mwingi mno

Unapokuwa na dumbbells nzito kuliko unavyoweza kudhibiti unaanza kutikisa na kuvuta kwa mwili. Ikiwa unafanya mazoezi ya mwisho mara mbili, punguza kwa asilimia 20 hadi 30.

Seti, mara na mzunguko wa kila wiki

Mwanzoni: Seti tatu za kurudia mara 8 kwa mguu, uzito wa mwili tu, sekunde 60 hadi 90 za kupumzika, mara mbili kwa juma.
Maendeleo: mara baada ya wewe hit seti 3 ya 12 reps safi, kuchukua dumbbells mbili 5 kilo na kurudi kwa 8 reps.
Nguvu: seti 4 ya 6 reps na 15 kwa 25 kg kwa mkono, 2 dakika kupumzika.
Ukubwa wa misuli: 3 hadi 4 seti ya 10 hadi 15 reps, kasi ya sekunde 1 juu na sekunde 3 chini.

Jumla ya vipindi vya kazi 6 hadi 10 kwa mguu mmoja kwa juma ni vya kutosha ikiwa tayari unafanya squat au kuinua mzigo uliopinda. Mazoezi yote, kutia ndani kupumzika, huchukua dakika 10 hadi 12.

Ni nani wanaowafaa na ni nani wasiowafaa

Wao yanafaa kwa mtu yeyote na pengo nguvu inayoonekana kati ya miguu, wanariadha na wanariadha, watu kurudi baada ya kufukuzwa kazi, na mtu yeyote ambaye anataka mzigo miguu bila bar nyuma. Pia huwasaidia watu wazima wenye umri mkubwa kwa sababu wanazoeza mambo hususa ambayo maisha ya kila siku yanahitaji.

Hazikupendezi sana ikiwa una matatizo makubwa ya usawaziko bila msaada, kupasuka kwa kifundo cha mfupa, au majeraha ya hivi karibuni ya kiwiko ambayo bado hayawezi kubeba mzigo kamili wa mguu mmoja. Katika visa hivyo, kukanyaga miguu au kukanyaga miguu kwa njia ya juu ni chaguo salama zaidi hadi mambo yatakapotulia.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu makali ya goti yanaendelea kwa zaidi ya saa 48 baada ya mazoezi, ikiwa goti linanuka, ikiwa unasikia sauti ya kugonga ikiambatana na maumivu, au ikiwa goti linashindwa kufanya kazi kwa sababu ya mzigo. Vivyo hivyo na maumivu yanayotokea wakati wa kupanda ngazi. Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa kiuno au wa goti, au unapona baada ya upasuaji wa kiungo cha chini cha mwili au kiungo cha chini cha mwili, panga na daktari wa mwili kuhusu urefu wa kiti na mzigo kabla ya kuanza kufanya upasuaji.

Toleo fupi

Benchi ya 30 hadi 45 cm kiwango cha goti na kiuno au chini.
Mguu wa nyuma haushikilii; inua vidole vya miguu ili kuthibitisha hilo.
Punguza kwa sekunde 2 hadi 3, bila kuanguka juu ya kisigino.
Anza kwa kuweka vipande vitatu vya vipande 8 kwa kila mguu mara mbili kwa juma; ongeza uzito baada ya kuweka vipande vitatu tu vya vipande 12.
Maumivu makali, kuvimba au goti linalotoa njia inamaanisha kuacha na kuliangalia.