Kufufuka: mbinu, tofauti na wakati si kufanya hivyo

Kuweka, kupumua na bar njia hatua kwa hatua, tofauti kati ya deadlifts kawaida na Kiromania, na ishara wazi ni wakati wa kubadilisha zoezi.

Kuinua mzigo ni zoezi lenye faida zaidi na lisilofaa zaidi katika mazoezi. Jifunze vizuri na utakuwa na harakati moja ambayo hufundisha mgongo wako, viungo vya nyuma, viungo vya mgongo na kushikilia kwa wakati mmoja.

Kuweka (kawaida, kutoka sakafu)

Miguu upana wa kiuno, bar juu ya katikati ya mguu wako katika mazoezi kuhusu 2 cm kutoka shins yako.
Shika bar nje ya miguu yako, mikono wima, mabega juu au kidogo mbele ya bar.
Punguza viuno vyako. mpaka kifua chako kinakuja juu na mgongo wako ni gorofa usiketi chini ya bar, usisimame juu na kufikia.
Msaada: pumzika ndani ya tumbo lako, "funga" viwiko vyako (kama vile unakandamiza machungwa chini ya kila mkono), chukua mkazo kwenye baa kabla ya kuondoka sakafuni.

Lifti

Kusukuma sakafu mbali, usivute kwa mikono yako. Mchokoo huo huzunguka kiuno na kiuno chako kwa mstari ulionyooka.
Viuno na kifua huinuka pamoja. Ikiwa viuno huinuka kwanza, sehemu iliyobaki ya mwili huwa sehemu ya nyuma.
Simama juu funga viuno, usiname nyuma.
Chini kwa njia sawa kwa nyuma: viuno nyuma kwanza, magoti bend mara bar kupita yao.

Kawaida au Kiromania

Kawaida (kutoka sakafu): zaidi quads na nyuma, inahitaji uhamaji heshima hip. Fanya kazi kwa kurudia mara 3 hadi 5, kwa sababu mbinu huzorota haraka zaidi ya hapo.
Kiromania (RDL, hinges, si kwa sakafu): msisitizo juu ya hamstrings na glands, rahisi kujifunza, salama zaidi juu ya mwanzoni chini ya mgongo. 810 reps.
Sumo: nafasi pana, urefu mfupi, chini torso lean chaguo nzuri kwa miguu ndefu na mikono fupi.
Mtego bar: tofauti salama zaidi kwa ajili ya Kompyuta; kushughulikia kando ya mwili kuchukua mzigo kutoka chini ya mgongo.

Makosa matatu ya kawaida

Bar swings kuzunguka magoti badala ya pamoja mguu

Ishara ya kwamba viuno viko juu sana au kwamba unavuta kwa mikono yako. Kurekebisha: uzito nyepesi, kufikiri "kusukuma sakafu" badala ya "kuvuta bar".

Upper nyuma rounding

Na uzito nzito hutokea kidogo kwa kila mtu, lakini kama hutokea kwenye seti yako ya kwanza uzito ni nzito sana. Chukua 20% ya punguzo.

Kuangusha baa kutoka sakafu

Kila rep huanza kutoka mwanzo: bar huweka, wewe re-brace, kisha wewe kuinua. Kucheza mchezo huo wa kuruka-ruka kunabadili zoea hilo kuwa bahati nasibu kwa ajili ya uti wa mgongo.

Wakati wa KUSIFANYA hivyo

Maumivu makali ya mgongo au uchovu wa mguu acha na umwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili.
Ikiwa kila kikao cha kuinua mwili kimekufanya uwe na maumivu kwa siku tatu, chukua mazoezi ya kuinua mwili kwa kutumia dumbbell au kutumia mtego.
Ikiwa huwezi kushika mgongo ulionyooka hata ukiwa na uzito wa kilo 30, tumia majuma mawili kujifunza kwanza utando wa kiuno ukiwa na fimbo ya kufagia mgongoni.

Mara ngapi?

Mara moja kwa juma kwa watu wengi ni zaidi ya kutosha kwa mazoezi mazito (35 mara) na mazoezi mepesi (Rumeni, 810)10). Kuinua mizigo kwa kutumia mwili wa mtu aliye hai huleta uchovu mwingi usifanye hivyo mara tatu kwa juma.