Kondoo Aliye Simama: Mbinu, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Hatua kwa hatua mbinu ya kuinua mguu, makosa saba ambayo watu wanarudia, seti na marudio sahihi, na ishara za onyo zinazohitaji kumwona daktari.

Kuinua mguu wa mnyama wa ng'ombe ni zoezi ambalo karibu kila mtu hufanya mwishoni mwa kikao, mara 30 bila mpango wowote. Hiyo ndiyo sababu matawi ya watu wengi hufanana mwaka baada ya mwaka, hata ingawa misuli hiyo hushughulikia mizigo iliyo kubwa kuliko uzito wa mwili kila hatua. Hapa ni mbinu kwa utaratibu, makosa ambayo kuendelea kurudia, na idadi halisi kwa seti na maendeleo.

Nini hasa kinatokea katika harakati

Kisu ni misuli miwili inayofanya kazi pamoja. Mfupa wa tumbo la uzazi uko juu ya uso, una vichwa viwili, na unavuka goti, kwa hiyo hufanya kazi vizuri zaidi goti likiwa sawa. Mfupa wa kiuno uko chini, hauingilii goti, na huchukua sehemu kubwa ya kazi wakati goti linapoinama kwa nyuzi 90. Wote wawili huingiza nguvu kwenye kiuno cha Achilles, ambacho hutumia nguvu zinazozidi uzito wa mwili mara sita hadi nane wakati wa kukimbia.

Hiyo ndiyo sababu toleo la kusimama haliwezi kuchukua mahali pa toleo la kuketi. Unaposimama kwa goti lililosimama, unazoeza hasa kiungo cha tumbo. Ikiwa unataka soleus, unahitaji goti la kupindika. Matokeo ya vitendo: kama wewe kukimbia au kucheza michezo na mengi ya push-offs fupi, unahitaji wote wawili.

Mbinu, hatua kwa hatua

Weka theluthi ya mbele ya kila mguu kwenye makali ya jukwaa lenye urefu wa sentimita 8 hadi 12. Lazima kisigino hicho kiwe huru kabisa.
Miguu-hip-upana mbali, takriban 10 kwa 15 cm kati yao, vidole sawa mbele au akageuka zaidi ya 10 digrii.
Nyosha magoti yako lakini usiyashike. Acha kuhusu 5 digrii ya bend na kuweka kwamba angle bila kubadilika kwa seti nzima.
Punguza kisigino chini ya ngazi ya jukwaa kwa sekunde 3, mpaka uhisi kupanuka wazi katika paja.
Simama chini kwa sekunde 1, bila bouncing na hakuna utulivu kamili.
Inuka kwa urefu kamili katika sekunde 1 hadi 2, ili vifundo viwe vimeinuka kabisa.
Weka juu kwa sekunde 1, kisha kurudia. Hiyo ni tempo ya 3-1-1-1, ambayo inafanya seti ya mara 10 iendelee kwa sekunde 60.

Tumia mikono yako kwa usawaziko tu, vidole viwili kwenye rafu au ukuta. Ikiwa utalazimika kuvuta kwa mikono yako, mzigo utakuwa mzito sana.

Ambapo shinikizo huenda

Juu, shinikizo linapaswa kuwa juu ya kidole kikubwa cha mguu na chini ya kidole cha mguu, si juu ya kidole kidogo. Kugonga kwenye makali ya nje ni kosa la kawaida zaidi la kimya na kwa utulivu hukata sentimita kadhaa kutoka kwa eneo lako halisi.

Makosa ya kawaida

Kucheza. Maonyesho ya haraka hutumia utegemezi wa tendon ya Achilles badala ya misuli, na misuli huishia kufanya theluthi moja ya kazi.
Nusu ya umbali. Mchoro huo huanguka hadi kwenye jukwaa na kusimama hapo. Bila kwenda chini ya ngazi wewe kupoteza sehemu muhimu zaidi ya harakati.
Kuinamisha goti katikati ya kuweka. Lifti inageuka kuwa sehemu ndogo ya kiti cha kulia na sehemu za chini za kiti cha kulia huchukua sehemu ya mzigo.
Uzito mwingi mno. Unaweza kuona kwa mwili unaojitegemea mbele na mikono inayovuta.
Rolling juu ya makali ya nje ya mguu, kwa kawaida katika mara tatu au nne za mwisho za seti.
Hakuna maendeleo yoyote. Vile seti 3 za 15 na mzigo huo, miaka miwili mfululizo.
Kazi ya kusimama tu. Mfupa wa kiungo cha mwili hauna mazoezi, na ni mfupa huo ambao hubeba mzigo mwingi unapotembea.

Seti, marudio, na maendeleo

Ndama huvumilia msongamano na msongamano wa misuli kuliko vikundi vingine vya misuli, kwa sababu wamezoea kufanya kazi nyingi kila siku. Hesabu zinazofaa:

8 kwa 16 seti za kazi kwa wiki, imegawanywa katika vikao 2 hadi 3.
Imejaa: Seti tatu hadi nne za kurudia mara nane hadi kumi na mbili.
Uzito wa mwili au mguu mmoja: Seti tatu za kurudia mara 12 hadi 20.
Toleo la kukaa kwa soleus: Seti tatu za kurudia mara 15 hadi 20.
Pumzika kwa sekunde 60 hadi 90, hadi dakika 2 kwenye seti nzito zaidi.
Acha kila seti mara 1 hadi 2 bila kushindwa.

Maendeleo ni rahisi: mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep katika kila seti ya kazi kwa ajili ya vikao viwili mfululizo, kuongeza 2.5 kg (au 5 kg kwenye mashine) na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali. Ikiwa hakuna uzito unaopatikana, ondoka kwenye miguu miwili hadi moja, kisha uongeze muda wa kupumzika kutoka chini kwa sekunde 1 hadi 3.

Ikiwa seti ya 12 haitoi uchomaji katika ndama kwa rep kumi, ama mzigo au mbalimbali wa harakati ni kuanguka chini.

Ni nani anayefaa

Runners na mpira wa miguu, mpira wa kikapu, au wachezaji wa volleyball, kama msingi wa bima Achilles tendon.
Mtu yeyote anayekaa kwa saa nane kwa siku, ambaye kiwiko chake kinakaa katika nafasi moja wakati wote.
Watu wanaofanya upasuaji wa tendinopathy ya Achilles, lakini kwa mpango wa physiotherapist, mara nyingi huanza na isometrics ya kushikilia 5 kwa sekunde 30 hadi 45.
Watu wazima wenye umri mkubwa zaidi, kwa kuwa nguvu ya viuno huchangia moja kwa moja mwendo wa haraka na usawaziko.

Acha au punguza uzito wa kiungo ikiwa una uvimbe na kuvimba kwa muda mrefu, ikiwa umefanyiwa upasuaji au umefungwa hivi karibuni, au ikiwa mguu wako hauwezi kusonga vizuri baada ya kutikisika. Katika kesi hizo kuanza gorofa, hakuna kushuka chini ya kiwango, seti 2 ya reps 10.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu zaidi ya 4 kati ya 10 wakati wa mazoezi, au maumivu ambayo hudumu kwa zaidi ya saa 24 baada ya mazoezi.
Kuvimba, kuyeyuka, na joto juu ya kisigino au tumbo la ndama.
Hisia ya ghafula ya kupasuka nyuma ya mguu wa chini na kutoweza kuinuka kwenye vidole vya miguu. Hilo ni tatizo la siku hiyohiyo, kwa kuwa huenda ikawa ni kuvunjika kwa mfupa wa Achilles.
Kuvimba kwa mguu mmoja tu na maumivu ya mguu wakati wa kupumzika, hasa baada ya kusafiri kwa muda mrefu au kufanyiwa upasuaji.
Maumivu ya paja yanayotokea unapotembea na kuacha mara tu unaposimama, au kuzimia na udhaifu unaozidi kuelekea mguu.

Toleo fupi

Full mbalimbali kutoka 8 kwa 12 cm jukwaa makali, visigino kusafiri chini ya ngazi.
3-1-1-1 kasi, hakuna bouncing, goti sawa na bila mabadiliko katika seti.
3 hadi 4 seti ya 8 hadi 12 kubeba, 2 hadi 3 mara kwa wiki, 60 hadi 90 sekunde kupumzika.
Ongeza kilo 2.5 tu baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya kurudia katika kila seti, vikao viwili mfululizo.
Toleo la kusimama halina kiungo cha pekee, kwa hiyo ongeza kazi ya kuketi katika seti 3 za viungo 15 hadi 20.