Kolesterol na Mazoezi: Mazoezi Yanayobadili Maisha

Ni mazoezi gani yanayohusika na viwango vya cholesterol, ni mazoezi ya ngapi ya moyo na kuinua misuli unayohitaji kila juma, ni vipimo gani vya maabara vinavyohitajika, na wakati wa kumwona daktari.

Kolesterol ni moja ya alama chache za afya ambazo huwezi kuhisi wakati wa mazoezi - huwezi kuiona ila kwenye picha ya maabara. Hivyo watu huwa na kukabiliana na moja ya njia mbili: hofu juu ya matokeo moja mbaya, au kupuuza kwa muongo mmoja. Hapa ni nini mafunzo kweli mabadiliko, kwa kiasi gani, na kwa muda wa wiki ngapi.

Idadi kwenye jopo lako

Jopo la kawaida la lipidi linakupa nambari nne au tano, na hazifai kwa kiwango kilekile.

LDL kuu moja. Chini ya 100 mg/dL ikiwa huna hatari nyingine; chini ya 70 mg/dL ikiwa una kisukari, shinikizo la damu, au tukio la moyo lililotokea hapo awali.
HDL zaidi ya 40 mg/dL kwa wanaume, zaidi ya 50 mg/dL kwa wanawake.
Triglycerides chini ya 150 mg/dL. Hii ni idadi ambayo huendelea kwa kasi zaidi na mafunzo na lishe.
Kolesterol isiyo ya HDL jumla bila HDL. Lengo ni takriban 30 mg/dL juu ya lengo lako LDL.
Cholesterol ya jumla faida kidogo peke yake. Usifanye maamuzi kwa msingi wa namba hii.

Maelezo mawili ya vitendo: triglycerides ni kipimo kwa haraka, 9-12 masaa bila chakula, na kikao ngumu katika masaa 24 kabla ya draw inaweza kuhamisha yao 10-20% muda. Chora chini ya hali zilezile kila wakati ikiwa unataka kulinganisha kwa unyoofu.

Jinsi mafunzo mengi kweli hoja idadi

Hakuna mshangao baadaye: Kwa kawaida, majuma 12 ya mazoezi ya kawaida ya mwili huongeza kiwango cha HDL kwa asilimia 3-6, hupunguza triglycerides kwa asilimia 10 hadi 20, na huongeza LDL kwa asilimia 0 hadi 5. Ongeza kupoteza 5-10% ya uzito wa mwili na triglycerides inaweza kushuka 20-30%. Hilo ni jambo lenye faida, si la kusisimua. Ikiwa LDL yako ni 210 mg/dL kwa sababu ya hypercholesterolemia ya familia, hakuna kiasi cha mileage kinachoweza kurekebisha mafunzo huunga mkono dawa, haizingatii.

Mwili: kipimo kinachofanya kazi

Jaribu kufanya mazoezi ya mwili kwa dakika 150 hadi 300 kwa juma. Katika mazoezi: vipindi vitano vya dakika 40 ya kutembea kwa kasi kwa 3.5-4 mph, baiskeli, au kuvuta. Kiasi cha kati kinamaanisha 60-75% ya kiwango cha juu cha moyo, au kwa ufupi zaidi unaweza kusema sentensi kamili lakini huwezi kuimba.

Ikiwa huna wakati huo, dakika 75 hadi 150 za kazi ngumu zitakupeleka mahali panapofanana. Kipindi ambacho watu wengi huvumilia vizuri: Dakika 10 joto-up, kisha 8 x dakika 1 ngumu / dakika 2 rahisi, kisha dakika 5 za baridi, mara mbili kwa juma, na tena kikao kimoja cha dakika 45 hadi 60.

Chini ya kcal 1,200 ya mazoezi ya moyo kwa wiki 250 dakika 250 za kutembea kwa kasi HDL mara chache hubadilika kwa kiasi. Chini ya hiyo bado husaidia shinikizo la damu na triglycerides, lakini usitarajie idadi ya HDL kutikisika.

Kuinua: Mikutano 2-3 kwa juma

Mazoezi ya nguvu hayapunguzi LDL moja kwa moja, lakini hujenga misuli na kuboresha uwezo wa insulini, ambao hupunguza triglycerides. Fanya Mikutano 2-3 kwa juma, mazoezi 5-7 kila mmoja, seti 3 za kurudia 8-12, kupumzika sekunde 90-120. Endelea na mambo ya msingi: squat, deadlift, benchi vyombo, safu, pull-up, overhead vyombo. Kuendelea kwa kuongeza 5 lb kwa kuinua kubwa kila wiki moja hadi mbili, au rep moja kwa seti.

Jinsi wiki inavyoonekana

Jumatatu: nguvu ya mwili mzima, dakika 45-55.
Jumanne: Dakika 40 za mazoezi ya moyo.
Jumatano: nguvu, dakika 45-55.
Alhamisi: vipindi, dakika 30 kwa jumla.
Ijumaa: nguvu, dakika 45-55.
Jumamosi: Dakika 50-60 rahisi cardio kutembea, baiskeli, hiking.
Jumapili: kupumzika, au kutembea kwa dakika 20 hadi 30.

Hiyo ni dakika 170 hivi za mazoezi ya moyo na mazoezi matatu ya kuinua viatu. Kutosha kuona tofauti kwenye jopo miezi mitatu nje.

Njia Tano za Kupunguza Kula Kile Chakula Kinachoweza Kusaidia Zaidi

25-35 g ya nyuzi kwa siku. 80 g ya oat hutoa karibu 3 g ya beta-glucan, ambayo hupunguza LDL 5-7% kama wewe kufanya hivyo kila siku.
Mafuta yaliyojaa yana chini ya asilimia 10 ya kalori. Kwa 2,500 kcal hiyo ni takriban 28 g kwa siku.
Mafuta ya trans kwenye sifuri. Vyakula vya viwandani na vyakula vilivyotiwa maji ya kutosha ni vyanzo pekee ambavyo ni vyema kuondoa.
30 g ya karanga kwa siku badala ya vitafunio.
Samaki wenye mafuta mara mbili kwa juma, kilo 45 kwa kila sehemu. Hii moja malengo triglycerides moja kwa moja.

Kulala, pombe, tumbaku

Kulala kwa kawaida kwa muda unaopungua saa 6 huongeza triglycerides na kupunguza HDL bila kujali jinsi unavyofanya mazoezi kwa bidii. Pombe ndiyo njia ya haraka zaidi ya kuongezeka kwa triglycerides ikiwa triglycerides zako ni zaidi ya 220 mg/dL, majuma mawili au matatu bila kunywa mara nyingi hupunguza idadi hiyo kwa asilimia 20-40 yenyewe. Kuvuta sigareti hupunguza HDL kwa asilimia 5-10 na kuhamisha chembe za LDL kuelekea namna yenye kudhuru zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi husaidia, lakini hayafunui kila kitu. Weka miadi ikiwa:

LDL yako ni zaidi ya 190 mg/dL au triglycerides zaidi ya 500 mg/dL kwenye paneli mbili tofauti;
mzazi au ndugu alikuwa na mgonjwa wa moyo au kiharusi kabla ya miaka 55 kwa wanaume, 65 kwa wanawake;
una kisukari, shinikizo la juu la damu, au ugonjwa wa figo pamoja na cholesterol ya juu;
tayari unapata dawa na una maumivu ya misuli ambayo hayakuhisi kama maumivu ya kawaida ya mazoezi usiache kutumia dawa kwa kujitegemea, piga simu kwa daktari wako;
wewe ni kuanzia kutoka sifuri, zaidi ya 40, na sababu kadhaa za hatari.

Maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi usio sawa na jitihada, au kuzimia wakati wa kikao si kitu cha kupanga karibu na ambayo ni dharura, si nafasi inayofuata iliyo wazi.

Toleo fupi

Mazoezi huchochea triglycerides na HDL zaidi, LDL chini sana kutarajia 10-20% na 3-6%, si nusu.
Dakika 150 hadi 300 za mazoezi ya wastani ya moyo kwa juma, na pia mazoezi 2-3 ya kuinua misuli ya vipindi 3 vya kurudia 8 hadi 12.
Fiber, mafuta kidogo ya kutosha, na kupoteza uzito kwa asilimia 5-10 hufanya mengi kwa LDL kuliko mazoezi yoyote.
Jaribu tena baada ya majuma 12, bila kula, bila mazoezi makali katika saa 24 zilizopita.
Dalili za urithi za LDL na kifua zinapaswa kuwa kwa daktari, si kwenye mazoezi.