Kazi ya Nguvu na Kuongeza Mafuta kwa Waendesha Baiskeli: Mambo ya Kufanya Ukiwa Kwenye Baiskeli

Mpango thabiti wa kazi ya nguvu nje ya baiskeli, wanga kwa saa ya kuendesha, na kuanzisha sebule kwa wanasayansi wanaoendesha masaa tano hadi kumi kwa wiki.

Baiskeli hujenga uvumilivu kuliko karibu kitu kingine chochote, lakini peke yake haizuii mtu asiwe na nguvu, haizuii mifupa isonge, na haizuii mtu asiwe na mkazo. Hiyo ndiyo sababu wapanda-farasi wanaofanya kazi kwa saa 6 hadi 10 kwa juma mara nyingi huwa na mapigo makubwa ya moyo wakati wa kupumzika pamoja na vifundo dhaifu, maumivu ya mgongo, na mikono isiyoweza kusikia. Hapa ni nini kweli kufanya nje ya baiskeli.

Nguvu: Mara mbili kwa juma, dakika 35

Lengo si misuli, ni kushinikiza kwa nguvu zaidi kwenye pedali na tishu zinazoweza kuvumilia kiasi. Mikutano miwili kwa juma inatosha, na katika msimu wa kwanza ni bora kuliko hakuna. Waweke siku ya kuendesha gari kwa urahisi au mara tu baada ya kuendesha gari kwa urahisi, na uondoke angalau saa 24 kabla ya kipindi chako kijacho cha kupumzika.

Mazoezi na idadi

Kujikunja au mguu wa vyombo: Seti tatu za kurudia mara 5 hadi 8, dakika 2 hadi 3 za kupumzika.
Ki-Rumanian deadlift: Seti tatu za kurudia mara 6 hadi 8. Hilo huathiri viungo vya mguu na viungo vya nyuma, ambavyo kwa kuendesha gari haviwezi kubeba mzigo.
Split squat au split squat ya Kibulgaria: Seti tatu za kurudia mara nane kwa kila mguu. Hii ni nini kurekebisha nguvu ya kushoto-kulia pengo.
Hip kusukuma: Seti tatu za kurudia mara 8 hadi 12.
Barbell au kamba safu: Seti 3 za 8 hadi 12 za kurudia, kwa nyuma ambayo inashikilia nafasi yako kwenye baa.
Bodi na bodi ya upande: Raundi 3 za sekunde 30 hadi 45 kila moja.

Maendeleo ni ya kuchosha na hiyo ni vizuri: wakati wewe kufikia juu ya rep mbalimbali kwa seti zote tatu na mbinu safi, kuongeza kilo 2.5 juu ya mwili na kilo 5 juu ya squat na deadlift. Kwa wiki 6 hadi 8 za kwanza acha mara 2 hadi 3 kwenye kila seti, au utalipa kwa siku tatu za miguu iliyokufa kwenye baiskeli.

Kuruka, kwa sababu kuendesha baiskeli hakulemei mifupa

Kuendesha baiskeli hakusababishi madhara yoyote, kwa hiyo mara nyingi wanasarakasi wenye bidii huwa na mifupa midogo kuliko watu ambao hawazoezi. Mara mbili kwa wiki kufanya 20 kwa 50 kutua: Mfululizo wa tatu wa kuruka kwa mara nane hadi kumi, au raundi tatu za kuruka kamba kwa sekunde 60. Inachukua dakika tano na huenda kabla ya kazi nguvu, si baada ya.

Kuongeza mafuta kwenye baiskeli

Chini ya dakika 75: maji ni ya kutosha, isipokuwa wewe ni kufanya vipindi.
75 dakika kwa 2.5 masaa: 30 hadi 60 g ya wanga kwa saa.
Zaidi ya saa 2.5: 60 hadi 90 g kwa saa, kutoka glucose na fructose mchanganyiko, tangu glucose peke yake kilele nje karibu 60 g kwa saa.

Kwa ajili ya kumbukumbu: ndizi ni takriban 25 g, kipande cha mkate nyeupe na asali kuhusu 30 g, 500 ml ya kunywa michezo kawaida 30 kwa 35 g. Kioevu: 500 hadi 800 ml kwa saa, hadi lita juu ya digrii 30, na 500 hadi 1000 mg ya sodiamu kwa lita kama unaweza kuona chumvi juu ya jersey yako. Chukua mlo wa kwanza dakika ya 30, si wakati unapohisi njaa wakati huo utakuwa umekosa dakika arobaini.

Kula siku nzima

Katika siku halisi za mazoezi lengo ni 5 hadi 8 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili; katika 70 kg hiyo ni 350 560 g. Protini 1.6 kwa 2.0 g kwa kilo, kugawanywa katika milo 4 ya 25 kwa 40 g. Kama wewe kuendesha kwa bidii tena kesho, kupata 1.0 kwa 1.2 g ya wanga kwa kilo ndani ya saa mbili za kumaliza. Kupoteza zaidi ya kilo 1.5 kwa juma humaanisha kwamba unakula chakula kisichofaa, si kuboresha hali yako.

Seti, magoti, na mikono isiyosikia sauti

Maumivu mengi ya kupanda ni ya kijiometri, si udhaifu.

Maumivu ya mbele ya goti kwa kawaida humaanisha kigari cha kukokotwa kilicho chini sana au gia kubwa sana. Kuinua saddle 3 hadi 5 mm na kuendesha wiki moja kabla ya kuhamisha tena. Kwenye sehemu ya chini ya mgomo mguu unapaswa kuwa umeinama kwa digrii 25 hadi 35.
Maumivu nyuma ya goti mara nyingi ni kigari cha kukokotwa kilicho juu sana au kilichowekwa nyuma sana.
Kadensi chini ya 70 juu ya kupanda muda mrefu mizigo magoti. Lengo 85 hadi 95 rpm kwenye gorofa.
Mikono isiyo na nguvu: Badilisha mkono wako kila dakika 10 hadi 15 na uangalie ikiwa uzito wako haupatikani kwenye mikono yako.
Uvimbe katika kiuno kamwe si jambo la kawaida. Punguza pua ya kiti cha kuketi kwa digrii 1 hadi 2 na jaribu kiti cha kuketi kilichokatwa.

Ongeza umbali wa kila juma kwa asilimia 10 tu, na kupunguza kiasi cha sauti kwa thuluthi moja kila baada ya majuma manne.

Wakati wa kumwona daktari

Shinikizo la kifua, mkazo, au maumivu chini ya mkazo, au kuzimia na kizunguzungu wakati wa kupanda siku hiyohiyo.
Mwili unapoendelea kupumzika, moyo unapiga bila mpangilio au kwa njia isiyo ya kawaida.
Uvimbe katika mikono au perineum kudumu kwa zaidi ya saa 48 baada ya safari.
Mguu umevimba, maumivu yanayokuamsha usiku, au maumivu ambayo hayapiti baada ya majuma mawili ya kupanda kwa urahisi.
Kupumzika moyo kiwango cha juu 8 kwa 10 beats kwa wiki tatu mfululizo na kushuka kwa hali na usingizi mbaya.
Mlipuko wowote wa gari na pigo kichwani, hasa ikiwa mtu ana kichefuchefu, amechanganyikiwa, au anaona mara mbili.

Zaidi ya miaka 40, historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, au kurudi baada ya kufutwa kazi kwa muda mrefu: angalia kabla ya kuanza kufanya vipindi.

Toleo fupi

Mikutano miwili ya nguvu ya dakika 35 kwa juma: squat, Rumanian deadlift, kugawanyika squat, hip kusukuma, safu, ubao.
60 hadi 90 g ya wanga na 500 hadi 800 ml ya maji kwa saa juu ya safari zaidi ya saa 2.5.
1.6 kwa 2.0 g ya protini kwa kilo kwa siku, katika milo 4.
Maumivu ya mbele ya goti: Saddle juu 3 hadi 5 mm, cadence 85 hadi 95.
Maumivu ya kifua, kuzimia, au kuzimia kwa muda wa zaidi ya saa 48 yaende kwa daktari, si kwa mkutano.