Fiber: kiasi gani na kutoka wapi

Fiber ni sehemu ya chakula cha mimea ambayo huwezi kuichoma kabisa, lakini inafanya kazi kweli: hupunguza kasi ya tumbo kupungua, huwalisha bakteria kwenye utumbo wako, na kukuzuia kula kupita kiasi wakati kalori zinapokuwa chache. Watu wengi wanaofanya mazoezi hufikia viwango vyao vya protini na kalori na kisha hukosa nyuzi za mwili kwa gramu kumi au zaidi kwa siku. Hapa kuna habari kuhusu kiasi unachohitaji, mahali pa kupata chakula hicho, na jinsi ya kuongeza kiasi unachokula bila kutumia juma lote ukiwa umejaa.

Ni kiasi gani cha kutosha?

Idadi ya kazi ni 25 g kwa siku kwa wanawake na 30 hadi 38 g kwa wanaume. . . Sheria sahihi zaidi ambayo mizani kwa ulaji wako ni 14 g ya nyuzi kwa 1000 kcal. . . Kula kcal 2200 kunamaanisha kulenga karibu 31 g. On 3000 kcal katika awamu ya ujenzi, kuhusu 42 g.

Watu wengi hupata gramu 15 hadi 20 kwa siku, ambayo inamaanisha kwamba hupungui kikombe kimoja cha mboga zilizopikwa. Zaidi si lazima iwe bora: juu ya 50 kwa 60 g kwa siku wewe mara chache kupata faida ya ziada, na wewe mara nyingi kupata gesi, bloating, na kupunguza ngozi ya zinki na chuma kutoka mlo huo huo.

Fiber hutoka wapi?

Nambari zilizo chini ni kwa ajili ya chakula unachoweza kula. Kumbuka tatu au nne kutoka kila kundi na unaweza kuacha kusoma meza.

Majani ya mbaazi, faida kubwa zaidi

• Lentils kupikwa, 100 g: 8 g. . . Sehemu ya gramu 200 huandaa gramu 16, nusu ya lengo lako la kila siku.
• Maharagwe ya kupikwa, 100 g: 7.5 g
• Maharagwe kupikwa, 100 g: 6 hadi 7 g
• Mbaazi ya kijani, 100 g: 5 g

Mbegu

• Oats, 50 g kavu: 5 g
• Mkate wa nafaka nzima, kipande kimoja cha gramu 40: 2.5 hadi 3 g
• Pasta ya ngano nzima, 100 g kupikwa: 4 g (nyeupe: 1.5 g)
• Mchele wa kijani, 150 g kupikwa: 2.5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Matunda na mboga

• Raspberries, 100 g: 6.5 g
• Peari na ngozi, kati 180 g: 5 g
• Apple na ngozi, kati: 3.5 g
• Broccoli iliyopikwa, 150 g: 4.5 g
• Viazi na ngozi, 200 g: 4 g
• Prunes, 40 g: 3 g
• Ndizi, kati: 3 g

Mbegu na karanga

• Chia, kijiko kimoja (12 g): 4 g
• Majani ya kitani, kijiko kimoja (10 g): 2.7 g
• Mandari, 30 g: 3.5 g
• Kipepeo, nusu ya kati: 5 g

Watu hukosa mambo mawili. Kwanza, ngozi hubeba sehemu kubwa ya nyuzi, kwa hiyo tofaa au viazi vilivyoondolewa hupoteza asilimia 30 hadi 50. Pili, juisi si matunda: glasi 250 ml ya juisi ina chini ya 1 g ya fiber, wakati machungwa nzima ina 3 g.

Jinsi ya kupata 30 g

Usitumie dawa hiyo kutoka gramu 15 hadi 35 usiku mmoja. Hiyo ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupata kuvimba na kuacha. Ongeza karibu 5 g kwa juma na kutoa gut yako wiki tatu hadi nne.

1. Juma la 1: badilisha mkate mweupe kwa nafaka kamili na ongeza kijiko cha mlo cha mbegu za kitani kwenye kiamsha kinywa. Karibu +5 g.
2. Juma la 2: kuongeza 150 g ya mboga kupikwa kwa chakula cha mchana, siku tatu au nne kwa wiki. Karibu +9 g siku hizo.
3. Juma la 3: vipande viwili vya matunda kwa siku na ngozi, pamoja na 200 g ya mboga na chakula cha jioni. Karibu +8 g.
4. Juma la 4: kubadili mchele nyeupe au pasta kwa toleo la nafaka nzima katika milo miwili. Karibu +4 g.

Fuatilia kila kitu kwa siku moja, kwenye programu au kwenye karatasi. Huna haja ya kuhesabu milele, lakini mpaka kuona idadi wewe ni nadhani.

Fiber na mafunzo

Fiber husaidia siku nzima isipokuwa kabla ya kazi ngumu. Kula saa mbili hadi tatu kabla ya kufanya mazoezi makali chini ya 5 g ya nyuzi: mchele mweupe au tambi, nyama au mayai, matunda machache bila ngozi. Sahani kubwa ya maharagwe saa moja kabla ya seti 5 za 5 kwenye squats ni mgongo kusubiri kutokea.

Katika upungufu, nyuzi hufanya kazi kwa ajili yako. Chakula chenye gramu 35 za protini na gramu 10 za nyuzi hukulisha kwa muda mrefu zaidi kwa saa mbili hadi tatu kuliko kalori zilezile kutoka kwenye keki nyeupe. Ikiwa una kalori 1800 na una njaa daima, chunguza virutubisho kabla ya kubadili kalori.

Ikiwa una kasoro za damu na maumivu ya mgongo katikati ya kikao, chunguza kile ulichola katika saa tatu zilizopita kabla ya kubadili chakula chako.

Maji na makosa ya kawaida

Fiber huunganisha maji. Ongeza nyuzi huku ukinywa lita moja kwa siku na kinyesi chako kitakuwa kigumu, si laini. Lengo la 30 hadi 35 ml kwa kilo ya uzito wa mwili, pamoja na 500 hadi 750 ml kwa saa ya mafunzo. Kwa mwinuaji wa kilo 80 hiyo ni takriban lita 2.5 pamoja na kile unachokunywa kwenye mazoezi.

• Wote kwa wakati mmoja. Mara nyingi kuruka kwa gramu 15 kwa siku moja husababisha kuvimba.
• Kutegemea unga badala ya chakula. Psyllium na nyuzi nyingine zinazofanana nazo zinaweza kufunika pengo la gramu 3 hadi 5, lakini hazileti potasiamu, magnesiamu, na polifenoli kama chakula.
• Kuamini neno nafaka kamili mbele. Geuza pakiti na kuangalia kwa angalau 6 g ya nyuzi kwa kila 100 g. . .
• Kukata matunda kwa sababu ya sukari. Mazao mawili ya kila siku hayatavunja mpango wowote unaofaa.

Wakati wa kumwona daktari

Fiber hurekebisha uchovu wa kawaida, wenye kuchosha. Haipunguzi kila kitu, kwa hiyo mwone daktari ikiwa una:

• damu kwenye kinyesi chako, au kinyesi nyeusi cha lami
• Kupoteza uzito bila kukusudia, tuseme kilo 5 kwa miezi miwili au mitatu bila kubadili chakula
• mabadiliko katika tabia ya matumbo ambayo hudumu kwa zaidi ya majuma matatu au manne
• maumivu yanayokuamsha usiku, au kutapika mara kwa mara
• upungufu wa damu au kiwango cha chini cha chuma katika uchunguzi wa damu bila sababu ya wazi

Ikiwa kansa ya utumbo-kavu ina familia yako, uliza kuhusu uchunguzi mapema kuliko ilivyo kawaida; bila sababu za hatari, uchunguzi huanza kawaida karibu na umri wa miaka 45. Na ikiwa kuongeza kiasi cha vitamini kwa uhakika husababisha kifafa na kuhara, hiyo si sababu ya kuacha, bali ni sababu ya kuchunguzwa ikiwa una ugonjwa wa mkojo unaosumbuka au una ugonjwa wa kutoweza kuvumilia.

Toleo fupi

• Lengo ni 25 g kwa wanawake, 30 hadi 38 g kwa wanaume, au 14 g kwa kila 1000 kcal.
• Mboga ni njia ya haraka zaidi: 200 g ya lentil kupikwa inatoa 16 g.
• Ongeza kiasi cha chakula kwa gramu 5 hivi kwa juma kwa majuma manne, si kwa siku moja.
• Weka chakula cha kabla ya mazoezi chini ya 5 g ya nyuzi; mzigo kwa siku iliyobaki.
• Viini vingi zaidi huhitaji lita 2.5 za maji kila siku, au matokeo yatageuka.