Juu ya kichwa Triceps Extension: Mbinu, Makosa, na Ni Nani Anayefaa

Jinsi ya kuanzisha upasuaji wa juu wa triceps, makosa ambayo huua kwa utulivu, na ni seti ngapi, marudio na mapumziko unayohitaji kila wiki.

Kuongeza sehemu ya juu ya viungo vya mkono ni mojawapo ya mazoezi machache ya mkono ambayo huinua misuli kwanza na kuichukua kwa uzito. Hiyo ni kwa nini haina kujisikia kama cable kusukuma chini, na kwa nini kulinganisha hivi karibuni kutoa makali kwa ajili ya ukuaji mrefu kichwa. Tatizo ni kwamba watu wengi huendesha kwa uzito mwingi na mikono ikitembea upande mmoja, na wakati huo haiko zoezi la triceps.

Kwa nini gharama za ziada hasa

Triceps ina vichwa vitatu. Kichwa kirefu huambatana na kifundo cha bega, juu ya kiungo cha bega, na hivyo kuwa sehemu pekee inayounganisha viungo viwili: kiwiko na bega. Ukiinua mkono wako juu ya kichwa chako, kichwa chako kitanyosha kabisa na kulazimika kufanya kazi. Weka mkono kando yako, kama katika kusukuma-chini, kickbacks au karibu-grip kushinikiza, na kazi kichwa kirefu mfupi na anapata kidogo sana kichocheo.

Katika mazoezi: Ikiwa sehemu ya nyuma ya mkono wako bado ni tambarare baada ya miaka mingi ya kushinikiza na kusukuma chini, kazi ya juu ni kipande kinachokosekana. Kichwa kirefu hubeba sehemu kubwa ya misuli ya kichwa, na misuli hiyo hufanyiza asilimia 60 ya upana wa mkono. Hapo ndipo seti za ziada huleta faida kubwa zaidi.

Mbinu, hatua kwa hatua

Kaa kwenye benchi na kuweka mshipa wa mgongo kwenye digrii 80 hadi 90. Kifuniko hicho hukusaidia usipige mgongo wako kwa upinde unapokuwa mgumu.
Weka dumbbell moja kwa mikono miwili, mikono chini ya sahani ya juu, au chukua EZ bar na grip 20 kwa 25 cm pana.
Bonyeza kwa lockdown juu. Mikono yako inaelekea mbele, wala si nje, na mikono yako iko karibu na masikio yako au cm 5 hadi 10 mbele yao.
Mbavu chini, tumbo la chini likiwa limefungwa, miguu ikiwa imeegeshwa sakafuni.
Chini nyuma ya kichwa chako kwa Sekunde 2 hadi 3, mpaka uhisi umefyonzwa vizuri nyuma ya mkono. Kwa watu wengi kwamba ni karibu digrii 140 ya kunyoosha kiwiko, mkono wa nyuma kidogo nyuma sambamba na sakafu.
Mikono ya juu ibaki imesimama. Ikiwa wanaenda mbele na nyuma, mzigo ni mzito sana.
Bonyeza nyuma juu katika kuhusu 1 pili na kuacha nywele karibu na kikomo kamili lockdown.
Pumua ndani, pumua nje. Usiweke pumzi yako kwa seti ya 12.

Ikiwa lazima uingie kwenye mwili wako ili kumaliza rep, hiyo si nyongeza tena, ni vyombo vya habari vibaya.

Tofauti na ambayo inafaa wewe

Damu moja, mikono yote miwili

Kuingia rahisi. Kiasi halisi ni 8 hadi 12 kg kwa mwanzoni na 16 hadi 24 kg baada ya miaka miwili ya mafunzo. Hasara ni kwamba hakuna upinzani wowote juu.

Mkono mmoja, ameketi

4 hadi 10 kg. Inaonyesha tofauti za kushoto kwenda kulia mara moja na ni rahisi kwa bega kwa sababu mkono wa mbele unaweza kuzunguka.

Cable na kamba, akageuka mbali

Chaguo la kirafiki zaidi kwa mikono. Kamba hiyo huhifadhi mkazo katika hali ya kunyoosha, hivyo unapata matokeo yaleyale kwa kupungua kwa asilimia 15 hadi 20. Ikiwa mizigo ya bure inakuumiza kiwiko chako, anza hapa.

Amesimama au ameketi

Kuketi na pad nyuma ni kali zaidi na sahihi default kwa watu wengi. Kusimama ni sawa ikiwa huna benchi, lakini punguza uzito kwa asilimia 20.

Makosa matano ambayo yaligharimu sana

Uzito mwingi mno. Ikiwa huwezi kufanya mara 10 bila kufanya makosa kwa kuacha kwa nusu sekunde, chukua kilo 2 hadi 4.
Mikono ya kuwaka. Wanapoanza kusafiri, mabega na miguu huchukua mahali pao. Wazia upana wa mabega kati ya mikono yako na uishike kwa kipindi chote.
Kujipinda chini ya mgongo. Pembe hujitenga na kisima na mzigo huo huingia kwenye uti wa mgongo. Msaada wa mgongo na sehemu ya katikati ya mwili huondoa asilimia 90.
Kukata umbali mfupi. Kusimama kwa nyuzi 90 ni nusu ya mazoezi. Nafasi ya chini ni sababu ya kufanya hivyo.
Kupuuza uhamaji wa bega. Jaribio: lala juu ya mgongo wako, magoti yameinama, mgongo wa chini kwenye sakafu, kisha uinue mikono yako juu. Ikiwa hawawezi kugusa sakafu bila kuinua mgongo wako, tumia kipande cha kebo kwa pembe ya nyuzi 45 kwa sasa.

Seti, mara na maendeleo

2 hadi 4 seti za kazi kwa kila kikao, Mara 8 hadi 15. . .
Pumzika 60 hadi 90 sekunde kati ya seti.
Fanya mazoezi ya joto kwa kutumia seti 1 hadi 2 kwa asilimia 40 hadi 50 ya uzito wako wa kufanya kazi kwa kurudia mara 10 hadi 12.
Acha 1 hadi 3 reps katika hifadhi. Kuzoeza kushindwa hapa huongeza uzito kuliko kukuza.
Jumla ya vipindi 8 hadi 14 vya mazoezi ya viungo vya mwili kwa juma, vilivyogawanywa katika vipindi viwili.
Maendeleo: mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep juu ya kila seti kwa wiki mbili mfululizo, kuongeza 1 kwa 2.5 kilo na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali.
Ikiwa utachelewesha kwa majuma 8 hadi 10, badilisha mabadiliko, si hesabu ya kuweka.

Ambaye inafaa, ambaye anapaswa kusubiri

Inakufaa ikiwa unajenga ukubwa wa mkono, ikiwa triceps yako ni kiungo dhaifu juu ya benchi ya kushinikiza, au ikiwa unafanya michezo na kutupa au juu ya kichwa kushinikiza. Pia ni thamani ya kuongeza kwa mtu yeyote ambaye kazi nzima triceps ni sasa push-chini.

Usifanye hivyo kwa sasa ikiwa una maumivu ya kiwiko yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2, ikiwa bega lako linaumiza kwa kuinua mkono wako juu, au ikiwa uko katika majuma 6 ya kwanza baada ya majeraha ya bega. Katika visa hivyo, kusukuma chini na kushika kwa nguvu kunakupa faida nyingi bila kunyoosha.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ya kiwiko au bega yanaendelea kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 licha ya kupunguza mzigo, ikiwa una uvimbe, kizunguzungu au kununa kwenye mkono wa mbele na vidole, ikiwa ulihisi mshindo mkali wakati wa kuweka, au ikiwa huwezi kunyoosha mkono kabisa. Maumivu yanayokuamsha usiku pia ni sababu ya kupimwa, si ya kupandishwa joto kwa muda mrefu.

Toleo fupi

Kichwa kirefu huinuka tu kwa mkono ulio juu, kwa hiyo mazoezi hayawezi kubadilishwa na kusukuma chini.
Mikono mbele, mikono ya juu bado, chini kwa sekunde 2 hadi 3 mpaka uhisi kunyoosha kweli.
2 hadi 4 seti ya 8 hadi 15 reps, 60 hadi 90 sekunde kupumzika, mara mbili kwa wiki.
Ongeza kilo 1 hadi 2.5 tu baada ya kufikia idadi ya juu ya mara kwa kila seti kwa wiki mbili mfululizo.
Mgongo au mgongo mgumu zaidi ya wiki 2 hadi 3, uvimbe au kunyonya maana kupata ni kuangalia, si kushinikiza kupitia.