Jinsi ya Kusoma Majina ya Mazoezi

Mara ya kwanza unapofungua programu halisi ya mafunzo, nusu yake inaonekana kama nambari: DB incline vyombo vya habari 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Kujikunja kwa Kibulgaria 3x12 kwa mguu mmoja. . . Hakuna hata moja ya hayo ni arbitrary kila sehemu ya jina anasema wewe hasa kitu kimoja kuhusu zoezi. Mara baada ya kusoma sehemu, huna haja ya kukumbuka maelfu ya mazoezi, tu mifano ya harakati tano na modifiers wachache.

Jina zoezi ni maelezo, si lebo

Majina mengi hufuata kanuni ileile: vifaa + mwili nafasi + grip + msingi harakati. . . Chukua incline dumbbell benchi vyombo vya habari: mteremko maana benchi ni kuweka katika digrii 30 hadi 45, kifaa cha kuvuta sigara ni vifaa, vyombo vya kuchapisha ni kusukuma usawa wakati amelala. Soma kutoka mbele hadi nyuma na utakuwa na maagizo kamili.

Wakati sehemu inakosa, inachukuliwa. Bench press bila sifa maana ya benchi gorofa na barbell. Kujikunja bila sifa ina maana barbell juu ya mgongo wako wa juu. Safu bila sifa kawaida maana barbell na mwili wako bent kwa kuhusu digrii 45. Hivyo wewe tu kujifunza msingi harakati kila kitu kingine ni modifier kukwama mbele yake.

Mifano mitano ya harakati hufunika karibu kila kitu

• Knee bend (squat): nyuma squat, mbele squat, lunge, miguu vyombo vya habari, hatua juu.
• Hinge ya kiuno: deadlift, Rumanian deadlift (RDL), hip kusukuma, asubuhi njema.
• Kusukuma: Bench press na push-up (upande), overhead press na dumbbell shoulder press (upande).
• Chukua: barbell au dumbbell safu (upande), pull-up na lat pulldown (upande).
• Kubeba na kupambana na harakati: kilimo kutembea, mbao, pallof vyombo vya habari, ubao upande.

Wakati wewe hit jina hujui, swali la kwanza si Ni nini hicho?, ni ni ipi kati ya hizi tano ni. . . Hiyo mara moja hupunguza zoezi kwa kitu ambacho tayari unaelewa, na yote ambayo inabakia ni kutambua jinsi inavyo tofauti.

Vifaa hubadili mahitaji, si tu sura

Barbell hukuruhusu kubeba uzito mwingi na kufuatilia maendeleo katika kuruka safi kwa kilo 2.5 wiki baada ya wiki. Dumbbells zinahitaji utulivu zaidi, hivyo mzigo wako kwa ujumla kwenye harakati moja kawaida utakuwa chini ya asilimia 10 hadi 20 kuliko toleo la barbell linalotarajiwa, sio hatua nyuma. Vipande vya waya na mashine huweka njia kwa ajili yako, ambayo huwafanya kuwa na manufaa kwa seti za ziada za 12 hadi 15 mara moja wewe ni tayari uchovu. Kazi ya uzito wa mwili imeandikwa kama BW. . .

Angle, nafasi na ni wangapi viungo

Maneno yaliyo mbele ya mwendo yanakuambia mwili wako uko wapi na ni viungo vingapi vinafanya kazi. Kiwango cha chini ni benchi katika digrii 30 hadi 45, kupungua huweka kichwa chako chini ya mapaja yako, kipande cha chini ni ngazi. Kuketi, kusimama na kupindukia ni halisi. Single-mkono au moja kwa moja maana upande mmoja kwa wakati mmoja. Katika squat ya Bulgaria iliyogawanyika, mguu wa nyuma unakaa kwenye benchi yenye urefu wa cm 30 hadi 40. Wakati programu anasema 3x12 kwa kila mguu, hiyo ni 6 kazi seti na takriban 12 dakika na mapumziko bajeti kwa ajili yake.

Kushikilia: upana na mwelekeo wa mkono

Mikono inayoelekea upande ni ya kifuani au juu ya mkono, mikono yako inakabiliwa ni iliyotiwa chumvi au kwa siri, na si ya kawaida maana yake mikono ya mikono inayoelekeana. Hiyo ni kwa nini a kuvuta-up na a up-up-up ni mazoezi mawili tofauti: ya kwanza ni juu ya mkono na huegemea nyuma, ya pili ni chini ya mkono na huleta kwa kiasi kikubwa zaidi biceps. Kuweka mkono kwa karibu Bench press ina maana mikono karibu 20-25 cm mbali; kushikilia kwa upana ni takriban 1.5 mara upana wa bega.

Shortcut utaona zaidi

• 4x8: seti nne za mara nane.
• RPE 7: jinsi ngumu seti waliona, ambapo 7 maana ulikuwa na kuhusu 3 reps kushoto.
• RIR 2: wazo moja moja alisema kuondoka 2 reps katika hifadhi.
• 1RM: yako moja-reps upeo; 70% 1RM ni kilo 70 ikiwa kiwango chako cha juu ni kilo 100.
• Tempo 3-0-1-0: Sekunde 3 kushuka, 0 pause chini, 1 pili kuinua, 0 pause juu.
• AMRAP: mara nyingi iwezekanavyo katika seti hiyo; EMOM: seti mpya juu ya kila dakika.
• RDL, OHP, BSS: Ki-Rumeni, ki-Bulgaria, ki-Bulgaria.

Decode mstari mmoja kutoka programu

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, kasi 3-0-1-0, mapumziko 120 s

1. Barbell: vifaa ni bar.
2. RDL: mhimili wa kiuno na magoti yameinama kidogo, bar inaelea chini ya miguu yako hadi katikati ya kiuno.
3. 4x8: seti nne za nane, 32 reps jumla.
4. @RPE 7: chagua mzigo ambapo bado unaweza kufanya kuhusu mara tatu zaidi mwishoni mwa kila seti.
5. Kiwango na mapumziko: chini kwa sekunde 3, kisha kuchukua dakika 2 kati ya seti. Zoezi lote linachukua dakika 11 hadi 12.

Mchezo mmoja, majina matatu

Mara nyingi zoezi moja lina jina rasmi, jina la uwanja wa mazoezi na jina la mashine iliyochapishwa kwenye stika. A lat kuvuta chini ni kuvuta wima, a kusukuma kwa kiuno ni mzigo hip ugani kutoka benchi, a kutikisa miguu ni mguu wa mguu. Ikiwa mtu anatumia neno usilolijua, uliza maswali mawili: ambayo misuli kazi, na vifaa gani anatumia. Hiyo inachukua sekunde kumi na kukuokoa kufanya harakati mbaya kwa majuma matatu.

Wakati wa kumwona daktari

Majina ya mazoezi si mabaya; lakini kuuawa si mabaya sikuzote. Uone daktari ikiwa una maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 ambayo hayapungui unapokuwa umepumzika, maumivu makali yanayotokea kwenye mkono au mguu, kuzimia au udhaifu kwenye mkono au mguu, uvimbe unaoonekana wazi, au maumivu ya kifua na kizunguzungu wakati wa kufanya kazi. Vivyo hivyo ikiwa umegunduliwa na ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu ambalo haliwezi kudhibitiwa, au upasuaji ndani ya miezi 6 iliyopita pata usafi kwanza, kisha chagua mazoezi.

Toleo fupi

• Jina la zoezi ni maelezo: vifaa, nafasi, grip, kisha harakati msingi.
• Punguza zoezi lolote lisilo la kawaida hadi mojawapo ya mifumo mitano: squat, hinges, kushinikiza, buruta, kubeba.
• Vigeuzi hubeba idadi halisi: mteremko ni 30-45 digrii, karibu-grip ni 20-25 cm, kwa mguu mara mbili seti yako hesabu.
• Jifunze ufupisho mara moja: 4x8, RPE 7, RIR 2, kasi 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Ikiwa maumivu yanaendelea kwa zaidi ya majuma 2, au unapopata kizunguzungu au udhaifu, mwone daktari kabla ya kurekebisha programu.