Jinsi ya Kuepuka Kujifanya Mwenye Kuaibika Kwenye Jumba la Michezo

Kanuni za vitendo kwa ajili ya majuma yako ya kwanza kwenye mazoezi: nini kweli inakera watu, kiasi gani uzito kubeba, sampuli ya mpango wa mwili mzima, na wakati wa kuona daktari.

Watu wengi wanaotembea kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mara ya kwanza hawajali kuhusu uzito wana wasiwasi kuhusu kutazamwa. Kwa kweli, karibu hakuna mtu anayetazama, na wachache ambao huona kitu huona tabia tatu au nne ambazo unaweza kurekebisha katika kikao kimoja. Hapa ni orodha hiyo, bila mazungumzo ya kutia moyo.

Ni nini hasa kinawachukiza watu katika mazoezi

Hakuna anayejali kwamba unainua baa tupu. Wanachojali ni mtu anayeketi kwenye mashine kwa dakika tano akipakua simu wakati watu watatu wanasubiri, kijiko kilicho na kilo 100 ambacho mtu mwingine anapaswa kukiondoa, na mtu anayesimama moja kwa moja mbele ya rafu ya dumbbell kuzuia ufikiaji. Hiyo ni takriban asilimia 90 ya malalamiko yote katika mazoezi yoyote, na hakuna hata moja ya malalamiko hayo kuhusu kiasi unachosimamisha.

Sheria moja hufunika hali nyingi: acha vifaa jinsi ambavyo ungependa kuvipata, na usisimame kamwe kati ya mtu na uzito.

Kuwa na mpango kabla ya kutembea katika

Hisia nyingi za kukosa starehe hutokana na kutangatanga. Kuchagua mazoezi papo hapo hukufanya uonekane na kuhisi umepotea. Andika mazoezi 5 au 6 kwenye karatasi ya simu, na ufanye mazoezi hayo tena na tena. Sesi ya kwanza inapaswa kuchukua Dakika 45 hadi 60 kutia ndani dakika 5 hadi 10 ya joto rahisi kwenye treadmill au baiskeli.

Mfano wa kwanza wa mwili nzima kikao

Squeat ya kikombe au squat na baa tupu Seti 3 za 8
Kusukuma benchi au kupandisha mikono kwa njia ya juu Seti 3 za 8
Mstari wa kebo Seti 3 za 10
Ki-Rumanian deadlift na dumbbells Seti mbili za 10
Press ya juu ya kiti Seti mbili za 10

Pumzika 60 hadi 90 sekunde kati ya mazoezi ndogo na hadi Dakika 2 baada ya squats na vyombo vya habari. Rudia mazoezi hayo mara 2 hadi 3 kwa juma kwa majuma 6 ya kwanza. Kurudia ni nini hujenga maendeleo na kujiamini tofauti si uhakika bado.

Ni kiasi gani cha kuweka kwenye bar

Kiwango cha kipimo cha bar ya Olimpiki ni 20 kg; toleo fupi ni mara nyingi 15 kg. . . Ikiwa hujui wapi pa kuanza, tumia kijiti tupu au sahani nyepesi kwenye mashine na ufanye seti moja ya 10. Ikiwa ilionekana kuwa rahisi, ongeza kilo 5 na kurudia. Unatafuta uzito ambapo mara mbili za mwisho ni ngumu lakini umbo lako halipaswi kuanguka.

Mara baada ya kukamilisha seti zote na reps kwa vikao tatu mfululizo, kuongeza 2.5 kg kwa lifts juu ya mwili na 5 kg squats na deadlifts. Hii ni polepole na boring, na baada ya miezi sita tofauti ni dhahiri kwa kila mtu. Kuondoa uzito katikati ya seti si jambo la aibu ni sehemu ya kawaida ya mafunzo.

Mazoezi ya mazoezi ya mwili katika pointi sita

Weka dumbbells nyuma katika utaratibu wa nambari na strip plates kutoka bar. Inachukua sekunde 20.
Futa benchi na kiti cha mgongo ikiwa umehisi jasho; katika majumba mengi ya mazoezi, karatasi na dawa huwekwa ukutani.
Tumia simu yako kati ya vipindi, lakini ondoka kwenye mashine ikiwa mapumziko yako yamepita dakika mbili.
Usiende kati ya mtu na kioo katikati ya kuweka. Subiri sekunde 30.
Kama mtu anahitaji kituo, kutoa kushiriki wao kazi wakati wewe kupumzika.
Usitoe mashauri usiyoulizwa. Watu wengi zaidi hufanya hivyo kuliko unavyofikiri, na sikuzote huishia vibaya.

Makosa matatu ya kiufundi unayoyaona zaidi

Uzito mwingi sana, na umbali mdogo sana. Sehemu ya nne ya squat yenye kilo 80 ni ya thamani ndogo kuliko squat kamili yenye kilo 40. Nenda chini hadi viuno vyako viwe sawa na sakafu.

Kuzuia pumzi yako kwa seti nzima. Pumua kwa ndani kabla ya kupunguza uzito, pumua nje kupitia sehemu ngumu zaidi ya kuinua. Ikiwa uso wako unaanza kuonekana mwekundu na masikio yako yanasikia sauti, hilo linaonyesha kwamba mzigo huo ni mzito sana.

Kupunguza uzito. Kupunguza chini ya udhibiti, katika takriban Sekunde 2. . . Maendeleo mengi hutokea katika hatua hiyo, na mabega na magoti yako huyavumilia vizuri zaidi.

Maelezo ya mavazi na usafi

Viatu vyenye sakafu ya chini vinafaa zaidi kuinua kuliko viatu laini vya kukimbia. Kuleta kitambaa na 0.5 hadi lita 1 chupa ya maji nusu lita ni ya kutosha kwa kikao cha saa moja. Deodorant ndiyo, maji ya mafuta mengi hapana; katika chumba kilichofungwa na watu 30 huwaudhi wengine zaidi ya jasho. Shati linalokufunika mabega ni lenye kutumika kwa sababu linaacha nafasi ndogo kwenye benchi.

Wakati wa kumwona daktari

Kuinua viatu ni salama kwa watu wazima wengi wenye afya, lakini hali fulani huhitaji daktari kwanza:

Maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi wakati wa jitihada ndogo, kizunguzungu au kuzimia.
Maumivu ya viungo au mgongo ya kudumu kwa zaidi ya Wiki mbili, kukuamsha usiku, au kukufanya uwe mgonjwa wa kupooza mkono au mguu.
Shinikizo la damu likiwa juu daima 140/90, kisukari, ugonjwa wa moyo, au upasuaji katika miezi 6 iliyopita.
Mimba, au wiki 6 za kwanza baada ya kuzaa.
Uvimbe wa viungo, kupoteza nguvu katika kiungo kimoja, au maumivu ya ghafula yanayosababishwa na kugonga au kugonga.

Maumivu ya misuli ya kawaida saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi si ishara ya kuonya na ni ya kawaida katika majuma machache ya kwanza.

Toleo fupi

Watu husumbuliwa na vifaa visivyo na utaratibu na mashine zilizojaa, si na jinsi unavyoinua.
Weka mpango ulioandikwa wa mazoezi 5 au 6 na ufanye hivyo kwa majuma 6.
Anza na kijiti tupu au sahani nyepesi zaidi, kisha ongeza kilo 2.5 hadi 5 baada ya vipindi vitatu vya mazoezi.
Weka uzito wako kwenye rafu, safisha benchi, usijaribu kuwa karibu na rafu hiyo ndiyo kanuni ya maadili.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu, au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya wiki mbili yanamaanisha daktari, si kikao kingine.