Jinsi ya Kupima Asilimia ya Mafuta Mwilini (Na Ni Tarakimu Gani Zenye Kutegemeka)

Kiwango hicho kinakuambia uzito wako, si kiasi cha mafuta, maji, au misuli ulivyopoteza. Asilimia ya mafuta ya mwili hujaza pengo hilo, lakini tu kama unajua ni kiasi gani kila njia inakosa na unapima kwa njia ile ile kila wakati. Hapa kuna mchakato unaoweza kutekelezwa, hakuna maabara na hakuna vifaa vya gharama kubwa vinavyohitajika.

Nini wewe ni kweli kupima

Asilimia ya mafuta mwilini ni sehemu ya tishu ya mafuta katika jumla ya uzito wako. Kwa kilo 90 na mafuta 20%, hiyo ni kilo 18 ya mafuta na kilo 72 ya mafuta misuli, mifupa, maji, viungo. Lengo la awamu ya kupoteza mafuta ni kupunguza kilo hizo 18 hadi, tuseme, kilo 12 huku kilo 72 zikibaki bila kuguswa.

Hakuna kifaa cha kupima mafuta moja kwa moja. Wote hupima kitu kingine unene wa ngozi, upinzani wa umeme, wiani wa mwili na kisha kuendesha kupitia equation. Hiyo ni kwa nini idadi ya uhakika ni karibu daima nje, na kwa nini tofauti kati ya vipimo viwili kuchukuliwa kwa njia ile ile ni sehemu ambayo mambo.

Mbinu na makosa yao

Kiwango cha mkanda

Bei rahisi na yenye kutumika kwa njia yenye kushangaza. Pima kiuno kwenye kiuno, mapaja katika sehemu pana zaidi, shingo chini ya apple ya Adamu, na kama ni lazima juu ya mkono na paja. Tape inapaswa kuwa karibu na ngozi bila kuichoma. Chukua vipimo vitatu na utumie kile cha katikati; kuenea kunapaswa kuwa chini ya cm 0.5.

Kiuno hubeba habari za afya peke yake: Zaidi ya 94 cm kwa wanaume ina maana ya hatari ya juu na zaidi ya 102 cm hatari ya juu; kwa wanawake zaidi ya 80 cm juu na zaidi ya 88 cm juu. Sheria rahisi zaidi kiuno kugawanywa kwa urefu lazima kubaki chini ya 0.5. Kwa urefu wa cm 180, hiyo inamaanisha kiuno chini ya cm 90.

Vifaa vya kuunganisha ngozi

Kifaa cha kupima unene wa kipande cha mviringo. Sehemu tatu za kawaida ni kifua, tumbo na paja kwa wanaume; triceps, paja na fold juu ya paja kwa wanawake. Chukua kila eneo mara mbili au tatu, subiri sekunde 2 baada ya kufunga kalipa, tumia kusoma katikati, na kuingiza idadi katika formula ya Jackson-Pollock.

Unapopimwa na mtu yuleyule kila mara, uwe na uhakika wa kwamba utapata asilimia 3 hadi 4 ya makosa, na hata zaidi unapobadilishwa na mtu mwingine. Sikuzote tumia upande wa kulia wa mwili na kila wakati pima kabla ya mazoezi, si baada ya mazoezi.

Bioimpedance

Mizani yenye akili na vifaa vya kubeba mikononi hutuma mtiririko dhaifu kupitia mwili na kukadiria mafuta kutoka kwa upinzani. Makosa ni asilimia 4 hadi 8, na vipimo hutofautiana kwa asilimia 2 hadi 3 kutokana na maji, chakula cha jioni chenye chumvi, kikao cha jana au kibofu kilichojaa. Idadi hiyo ina maana tu kama mfululizo kuchukuliwa chini ya hali sawa.

DEXA na BodPod

Mbinu za maabara, na takriban 1 hadi asilimia 2 ya makosa. DEXA pia huonyesha kugawanywa kwa mafuta na wiani wa mifupa. Ni jambo linalofaa kufanywa mara moja au mara mbili kwa mwaka kama msingi, si kama uchunguzi wa kila mwezi.

Itifaki ambayo hufanya idadi kulinganisha

1. Kupima asubuhi, ndani ya dakika 30 ya kuamka, baada ya bafuni, kabla ya chakula, kahawa na mafunzo.
2. Siku ileile ya juma, kifaa hicho hicho, maeneo yaleyale, mtu yule yule anayebeba viboko.
3. Usile pombe wala usile chakula chenye chumvi kwa saa 24 kabla ya kula.
4. Kuweka alama mambo matatu pamoja: uzito, mzunguko na makadirio ya mafuta. Hakuna hata mmoja wao anayesema habari yote peke yake.
5. Usitokeze hitimisho kabla ya vipimo 4, yaani wiki 4. Unaona mwelekeo, si data.

Kwa wanawake: mzunguko huhamisha uhifadhi wa maji kwa kilo 1.5. Pima katika awamu ileile kila wakati, kwa mfano siku 7 hadi 10 baada ya hedhi kuanza.

Ni nini kinachoonwa kuwa idadi inayofaa?

• Wanaume: mafuta muhimu 35%,5%, michezo 61313%, fit 141717%, wastani 182424%, obese zaidi ya 25%.
• Wanawake: mafuta muhimu 101313%, michezo 1420%, fit 212424%, wastani 253131%, fetma zaidi ya 32%.

Chini ya 6% kwa wanaume na chini ya 14% kwa wanawake si hali unayo bila bili kuja kwa sababu usingizi, libido, nguvu na kazi ya kinga wote kushuka. Hizo ni tarakimu za majuma machache karibu na mashindano, si kwa mwaka mzima.

Nini cha kufanya na namba mara moja una hiyo

Kiwango halisi ni 0.5 hadi 1% ya uzito wa mwili kwa wiki. Katika 90 kg kwamba ni 0.45 kwa 0.9 kg. Katika mazoezi: upungufu wa kila siku wa kcal 300500500, protini 1.62.22.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili (145200200 g kwa 90 kg), mazoezi ya nguvu 2 hadi 4 kwa wiki na seti za kazi 10 hadi 20 kwa kila kikundi cha misuli, na hatua 7,0009,9,000 kwa siku kama msingi.

Cheque hiyo: ikiwa unapoteza uzito lakini kiuno chako hakijaanza kusonga kwa majuma manne, inaelekea unapoteza maji na misuli badala ya mafuta upungufu ni mkubwa sana, au unafanya mazoezi ya chini sana ya protini na misuli.

Wakati wa kumwona daktari

• Kupoteza uzito kwa makusudi kwa zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika kipindi cha miezi 6 bila mabadiliko ya chakula au mazoezi.
• Kiuno zaidi ya 102 cm kwa wanaume au 88 cm kwa wanawake thamani ya kuangalia glucose kufunga, HbA1c, lipid jopo na enzyme ini.
• Kupoteza hedhi kwa miezi 3 au zaidi, hasa wakati wa mafuta ya chini mwilini na mazoezi mazito.
• Uchovu wa kuendelea, hisia za baridi, kupoteza nywele na kupungua kwa nguvu licha ya kulala vizuri na kula vizuri chunguza dundumio na chuma.
• Kuweka uzito kupita kiasi, kuogopa chakula, au kuzingatia sana chakula na kula kupita kiasi. Hiyo ni kazi ya daktari au mtaalamu wa afya, si ya kufuata lishe mpya.

Njia ambayo utarudilia mara 20 kwa njia ileile ni bora kuliko njia sahihi unayotumia mara moja.

Toleo fupi

• Hakuna njia inatoa idadi ya kweli wewe ni kufuatilia mwenendo, si thamani ya uhakika.
• Tape na kiuno ni bei rahisi na muhimu zaidi; kiuno chini ya nusu ya kimo chako ni lengo imara.
• Calipers kukosa kwa 344%, bioimpedance kwa 48%, DEXA kwa 12%2%; kuchagua kulingana na jinsi mara nyingi wewe mpango wa kupima.
• Asubuhi, kufunga, siku ile ile ya juma, kifaa kile kile, angalau wiki nne kabla ya kuhukumu chochote.
• Lengo ni kupata asilimia 0.51 ya uzito wa mwili kwa wiki kwa kutumia protini ya gramu 1.62.2 kwa kilo na vipindi vya mazoezi ya nguvu 2 kwa wiki.