Jinsi ya Kuongeza Idadi ya Machozi Unayofanya

Mpango madhubuti kwa ajili ya kuvuta-up zaidi: jaribu kiwango chako cha juu, rekebisha mbinu yako, fuata programu za kila juma kwa vipindi vya 0, 5 na 10, na ujue wakati wa kumwona daktari.

Kuvuta-up ni moja ya mazoezi machache ambapo maendeleo ni wazi kabisa ama kupata rep ziada au huna. Watu wengi huendelea na miaka mitatu hadi mitano, kisha wakabaki huko kwa miaka mingi, kwa sababu wanafanya mazoezi ya kuvuta mara moja kwa wiki, hadi kushindwa, na kutumaini bora. Hapa kuna mpango halisi unaotegemea mahali ulipo.

Pima mahali unapoanza

Pumzika kwa dakika 5, joto mabega yako, kisha kufanya seti ya juu ya kali wajumbe: Full hang na mikono ya moja kwa moja, kidevu juu ya bar, hakuna swing hip. Andika namba hiyo na usijaribu tena kwa majuma manne. Kupima kila siku chache hakukupe habari yoyote na kunakufanya upone.

Matokeo yanakuweka katika moja ya makundi matatu: 0 mara, 15, na 6 au zaidi. . . Programu za vikundi hivyo vitatu ni tofauti kabisa.

Mbinu thamani ya mara moja au mbili mara mbili

Kushikilia kuhusu upana bega pamoja 510 cm. Mikono mikubwa sana hupunguza nguvu zako na kufanya sehemu ya juu iwe ngumu zaidi.
Kabla ya kuvuta, shikilia na kuvuta mabega yako na kushikilia kwa sekunde 1. Hiyo ni mwanzo wa harakati, si kuvuta mkono.
Miguu imeunganishwa na mbele kidogo, tumbo na matako yamefungiwa. Mwili mgumu huzuia mwendo wa kutikisa ambao huvuja nguvu.
Nenda kwenye mbavu kwa kutumia mikono, si mdomo.
Tempo: Sekunde 1 juu, sekunde 2 chini. Kuondoka kwenye bar kunapoteza sehemu muhimu zaidi ya seti.
Pulizia chini, pumua nje unapopita sehemu ya kushikamana, karibu nusu ya njia ya juu.

Kama huwezi kufanya moja pull-up bado

Mpango wa wiki 8, Mikutano mitatu kwa juma, na angalau siku moja ya kupumzika kati yao:

Kosa: Seti nne za 3. Kuruka au hatua kwa nafasi ya juu na chini chini ya udhibiti kwa sekunde 5. Pumzika dakika 2 na 3.
Band-kusaidia pull-ups: Seti 3 za 56. Wakati wewe hit 3×8, hoja kwa bendi nyembamba.
Rejea (upande) safu na bar katika kiuno urefu: Seti 3 za 812.12.
Kufa hutegemea: seti 3 ya 204040 sekunde kwa ajili ya kushikilia na shoulder uvumilivu.

Muda halisi wa kufanya jaribio la kwanza la kusafisha ni wiki 6 hadi 12 ukiwa na uzito wa kawaida, zaidi ikiwa una uzito wa ziada.

Kama kufanya 1 kwa mara 5

Kinachofanya kazi bora hapa ni mazoezi mara kwa mara mbali na kushindwa. . . Chukua nusu ya kiasi cha juu unachotumia na kurudia mazoezi hayo mara kadhaa kwa siku.

Kama kiwango chako cha juu ni 4: kufanya seti 6 ya 2 kwa siku, kuenea katika siku, 566 siku kwa wiki. Hakuna seti inayoshindwa.

Weka 2 vikao halisi mafunzo kwa wiki kando yake: Seti 5 za kuacha mara moja chini ya kushindwa, dakika 3 za kupumzika. Lengo ni kuongeza rep moja kwa seti moja kila wiki. Jaribu tena baada ya majuma 6.

Ikiwa unafanya 6 au zaidi

Katika hatua hii unahitaji mzigo, si tu mara zaidi.

Siku nzito: 45 seti ya 35 reps na 510%10% ya uzito wa mwili aliongeza (kwa 80 kg kuinua, hiyo ni 48 kg). Pumzika kwa dakika tatu. Ongeza kilo 12 kila wiki mbili.
Kiasi cha siku: seti 4 katika 6070%70% ya upeo, unloaded (kama upeo wako ni 12, kufanya seti ya 8).
Cluster seti: Mara 5 za kurudia, sekunde 20 za kupumzika, mara 5, sekunde 20, mara 5 zaidi mara 15 kwa jumla na uchovu mdogo kuliko seti moja ndefu.

Kipimo na uponyaji

Weka kiasi cha wiki kwa 306060 jumla ya reps wakati wewe ni kuanza, 80100 wakati wewe ni maendeleo. Kwenda kwa kushindwa kweli mara moja kwa wiki kwa kiwango cha juu. Kwa kila kuvuta kwa wima, ongeza moja ya usawa (mstari, seti 3 za 10) ili kuweka mabega yako yakiwa na afya. Kulala masaa 799 kuwa na usingizi mdogo huwagharimu watu wengi mara moja hadi mbili zaidi ya wanavyohitaji.

Uzito wa mwili na chakula

Kuvuta-up ni nguvu-kwa-wingi uwiano kuinua. Katika 90 kg na mafuta ya ziada, kupoteza 455 kg zaidi ya 1012 wiki (300 300500 kcal upungufu wa kila siku, 0.40.0.5 kg kwa wiki) mara nyingi kuongeza 23 reps bila mafunzo ya ziada wakati wote. Weka protini katika kiwango cha 1.62.22.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku ili kushikilia misuli. Kupunguza uzito kwa kasi zaidi ya 0.7% ya uzito wa mwili kwa juma kwa kawaida husababisha uharibifu wa nguvu pia.

Makosa ya kawaida

Kuhesabu nusu ya marudio ambapo mikono kamwe kunyoosha chini.
Mazoezi kwa kushindwa kila kikao kiasi inabakia chini na uchovu inabakia juu.
Kujikunja kwa viuno wakati lengo ni rep kali.
Ikiwa mkono wa nyuma unashindwa, ongeza vifungo vitatu vya sekunde 30.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya misuli ya kawaida baada ya saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi. Angalia ikiwa:

maumivu ya bega, kiwiko au mkono wa mbele hudumu kwa zaidi ya wiki mbili au kukuamsha usiku;
unahisi uchovu, kuzimia kwa vidole, au kushikilia kwako kunakuwa dhaifu;
unahisi pop kali katikati ya rep, na uvimbe au vidonda;
maumivu ya shingo yanatokea kwenye mkono wako;
umefanyiwa upasuaji wa bega au umefanya upasuaji wa mgongo kwanza mwone daktari wa mwili ili uone mpango wako.

Toleo fupi

Jaribu kwa kiwango cha juu kabisa, kisha acha jaribio la pili kwa majuma manne.
Mabawa yaliyolegea, sehemu ya katikati iliyofinyika, sekunde 1 juu na sekunde 2 chini mara nyingi hilo peke yake ni mara moja au mbili za ziada.
Zero mara: hasi, 4×3 na 5 sekunde kupunguza, mara tatu kwa wiki.
1 hadi 5 mara: nusu ya kila siku max huweka mbali na kushindwa, pamoja na vikao 2 vya uzito kwa wiki.
6 na zaidi: kuongeza 510%10% ya uzito wa mwili na kazi katika seti ya 35.