Jinsi ya Kuongeza Kilogramu 30 kwa Kujikunja Kwako

Mpango halisi wa wiki 12 na asilimia, seti na marudio ya kuongeza kilo 30 kwa squat yako, pamoja na mbinu za kurekebisha na nambari za kupona ambazo hufanya iwe ngumu.

Kuongeza kilo 30 kwenye squat yako si programu moja ya kichawi, ni rundo la mambo madogo yanayorudiwa kwa miezi. Kama wewe squat kilo 100 leo, kilo 130 ni lengo halisi maswali tu ni jinsi ya haraka unaweza kuongeza uzito na nini cha kufanya wakati wewe kutua. Hii ni mpango, na idadi.

Ni muda gani kweli inachukua

Inategemea umri wako wa mazoezi. Vifungo vya magumu, ikizingatiwa vipindi viwili vya kuketi kwa juma na kupona vizuri:

Chini ya miezi 6 ya mafunzo (squat chini ya uzito wa mwili): +30 kg katika miezi 3 hadi 5.
Miaka 1 hadi 3 (squat katika 1.251.51.5x uzito wa mwili): Miezi 8 hadi 14.
Zaidi ya miaka 3 (squat zaidi ya 1.75x uzito wa mwili): 18 hadi miezi 24, na tu na usingizi na chakula kushughulikiwa.

Ikiwa wewe ni katika kundi la kwanza, wengi wa kilo hizo 30 zitakuja kutokana na mbinu na mzunguko, si kutokana na jinsi kikao kimoja kinavyoonekana kuwa kigumu.

Kupima ambapo kuanza

Huhitaji kufanya mazoezi mara moja tu. Fanya jaribio la mara tano: joto, kisha kupata mzigo unaweza kuinua mara tano na rep mwisho ngumu lakini safi. Makisio yako ya juu na uzito × mara × 0.0333 + uzito. . . Mfano: 100 kg × 5 × 0.0333 = 16.7, pamoja na 100 kg, hivyo karibu kilo 117. . . Kila asilimia chini ya hii huja kutoka kwa nambari hiyo, na unaipima tena kila baada ya wiki sita.

Juma: siku mbili za kuketi, kazi mbili tofauti

Siku moja yenye shughuli nyingi na siku moja yenye msongamano mkubwa wa watu, angalau saa 72 tofauti.

Siku ya A nzito

Seti nne za kurudia mara nne kwa asilimia 82 hadi 87 ya kiwango cha juu cha wastani. Pumzika kwa dakika 3 hadi 4 kati ya vipindi, si chini. Ikiwa seti ya mwisho inashuka chini ya mara nne, unarudia uzito uleule wakati ujao.

Siku B kiasi

seti 5 ya 6 reps katika 687272%, kupumzika kwa dakika 2 hadi 3. Siku hii kamwe haiwezi kushindwa Lengo ni kwamba mara zote 30 zionekane sawa.

Majuma kumi na mawili, hatua kwa hatua

Majuma 14: Siku A 4×5 kwa 758080%, Siku B 5×8 kwa 65%. Ongeza kilo 2.5 kwa Siku ya A kila juma.
Majuma 58: Siku A 5×3 kwa 858888%, Siku B 4×6 kwa 72%. Ongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa juma wakati wa kuhama.
Juma la 9: de-load 3×5 kwa 60%, hakuna vifaa, kufanyika.
Majuma 1011: Siku A 3×2 kwa 909292%, Siku B 3×5 kwa 70%.
Juma la 12: mtihani. Joto, kisha majaribio matatu: 90%, kiwango chako cha juu cha zamani, kisha +5 hadi 10 kg.

Bamba moja kama hili lina thamani ya kilo 10 hadi 15 kwa mwinuaji wa kati. Mita miwili au mitatu na kilo zako 30 ziko hapo.

Mbinu: ambapo ngozi 10 hadi 15 kg

Kina ambacho huelea. Picha mwenyewe kutoka upande mara moja kwa wiki. Kujipinda kwa paja chini ya goti katika kila rep, kwa 60% na kwa 90% sawa.
Bar nafasi. Bar chini, katika deltas nyuma, ni thamani ya kilo 5 hadi 10 zaidi kwa watu wengi kuliko bar high. Kubadili mzigo kunagharimu majuma 3 hadi 4 ya kubeba mzigo mwepesi huku mabega yakibadilika.
Miguu. Ni pana kidogo kuliko mabega, vidole vimeinuka kwa nyuzi 20 hadi 30, uzito umeenea kwenye mguu wote.
Kupumua. Pumua kwa nguvu ndani ya tumbo, fanya kama uko karibu kupigwa ngumi, ushike kwa muda wote na upumzike mbali.
Kasi. Chini ya udhibiti katika sekunde 2, juu kwa haraka kama unaweza hata wakati bar kusonga polepole, nia lazima kuwa mlipuko.

Ikiwa magoti yako yanaanguka unapotoka kwenye shimo, acha 10% ya bar na urudi kwenye uzito wa zamani baada ya vipindi vitatu safi mfululizo.

Vifaa vya vifaa

Baada ya kupiga squat mara mbili au tatu, si zaidi:

Kuweka kiti chini: 3×3 katika 7075%75% na pause kamili ya sekunde 2 chini.
Ki-Rumanian deadlift: 3×8, kamwe kushindwa.
Mshindi wa Bulgaria: 3x8 kwa mguu.
Bamba au kazi kama hiyo ya kuzuia kupanuka: seti 3 ya 30 hadi 45 sekunde.

Chakula na usingizi

Protini 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa kuinua kilo 80 ambayo ni gramu 130 hadi 175 kwa siku.
Kiasi cha ziada cha kila siku cha kcal 200 hadi 400 ikiwa unataka kukua; squats mara chache hupanda haraka katika upungufu.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Majuma machache chini ya 6 na maendeleo huacha bila kujali mpango.
30 kwa 60 g ya wanga dakika 60 kwa 90 kabla ya mafunzo.
Karibu mililita 500 za maji katika saa moja kabla ya kikao na kiasi kilekile wakati wa kikao hicho.

Maendeleo Yanapoacha

Majuma mawili mabaya ni uchovu, si kilele. Tatu au nne ni kilele. Chukua wiki ya utoaji wa mzigo kwa asilimia 60 kwa nusu ya seti, kisha urudi kwenye uzito wa mwisho uliouinua kwa usafi na kupanda tena kwa hatua za kilo 2.5. Kuruka kwenye programu mpya kila mwezi ni sababu moja ya kawaida zaidi kwa watu kukaa kwenye nambari moja kwa miaka.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya goti au kiuno yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10 na ambayo hayaishi kwa kupumzika.
Kuvimba kwa goti, kuzimika, au kuhisi mgumu kwenye kiungo.
Maumivu yanayopenya kwenye mguu, kunyonya, au udhaifu wa miguu ambayo si misuli tu.
Kichefuchefu, maumivu ya kifua, au kuona vibaya chini ya bar.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu, upasuaji wa mgongo au wa goti uliotokea hapo awali, au mapumziko ya muda mrefu kuliko mwaka mmoja, pata ruhusa kabla ya kufanya kazi zaidi ya asilimia 85.

Toleo fupi

Tathmini kiwango chako cha juu kwa kufanya mtihani mara 5 na upime tena kila baada ya majuma 6.
Kufanya squats mara mbili kwa juma: 4×4 kwa 82887% na 5×6 kwa 6872%.
Kuendesha wiki 12 vitalu na deload katika wiki 9; kila mmoja ni thamani ya 10 kwa 15 kg.
Protini 1.62.22.2 g/kg, masaa 7 hadi 9 ya usingizi, 2.5 kg kuruka, hakuna kuruka.
Maumivu baada ya siku 10, kunusa, au kuvimba kunamaanisha mapumziko na uchunguzi, si programu mpya.