Jinsi ya Kula Wakati wa Mzunguko Wako wa Kumiliki Umbo: Mwongozo wa Hatua kwa Hatua Wenye Hesabu Halisi

Mwongozo wa hatua kwa hatua wa kula pamoja na mzunguko wako: kalori, protini na malengo ya chuma, nini kweli husaidia PMS, na wakati wa kuona daktari.

Mzunguko wako hubadilisha hamu yako ya kula, matumizi yako ya nishati na jinsi ngumu mafunzo anahisi kila mwezi, kama wewe kufuatilia au la. Badala ya kupigana na hilo kwa nguvu za mapenzi, ni rahisi kufanya marekebisho mawili au matatu hususa kwa kila hatua. Hapa ni nini hasa mabadiliko, kwa kiasi gani, na nini cha kufanya kuhusu hilo.

Nini kweli mabadiliko katika mzunguko

Siku ya kwanza ni siku ya kwanza ya kutokwa na damu. Kipindi cha follicle huanza hapo hadi ovulation (karibu siku ya 14 katika mzunguko wa wastani), na kipindi cha luteal huanza ovulation hadi kipindi chako kijacho ambacho ni cha siku 12 hadi 14. Mzunguko wa kawaida ni wa siku 21 hadi 35, na siku chache za kutofautiana kila mwezi ni sawa.

Tofauti za kupimika katika awamu ya luteal ikilinganishwa na awamu ya follicular:

matumizi ya nishati ya kupumzika ni 28%8% ambayo kwa wanawake wengi ni 80250250 kcal kwa siku
joto la msingi ni 0.30.0.5 °C juu, hivyo vikao vigumu kujisikia vigumu, hasa katika majira ya joto
ulaji wa chakula huongezeka kwa asilimia 9080280 kcal kwa siku hiyo ni ishara ya homoni, si nidhamu dhaifu
kuhifadhi maji ya 0.52 kg katika siku 36 zilizopita kabla ya hedhi yako

Awamu ya follicle (siku 1114): kuitumia kwa kazi nzito

Nguvu ni thabiti zaidi, kupona ni kwa haraka zaidi, na nguvu hufikia kilele hapa kwa wanawake wengi. Panga mzigo wako mzito sasa kwa mfano seti 455 za 36 reps juu ya squats na deadlifts.

Karbohidrati zinazohusiana na mazoezi: mlo na 11.51.5 g/kg ya wanga masaa 23 kabla, pamoja na 306060 g ya urahisi digested wanga dakika 306060 kabla ya kikao ngumu.
Protini: 1.62.22.2 g/kg ya uzito wa mwili kwa siku, imegawanywa katika milo 4 ya 254040 g kila mmoja. Kwa mwanamke mwenye uzito wa kilogramu 65 hiyo ni karibu 105140140 g kwa siku.
Vyakula vyenye kalori nyingi: kama wewe ni kujenga, ziada ya 150250250 kcal ni rahisi kushikilia hapa; kama wewe ni kukata, a 300500500 kcal upungufu ni zaidi kuvumilika katika awamu hii.

Kipindi chako: chuma ni moja ya virutubisho thamani ya kufuatilia

Kiwango cha wastani cha kupoteza damu kwa kila mzunguko ni 305050 ml, ambayo inafanya nje ya kuhusu 0.511 mg ya chuma kwa siku zaidi ya wanaume wanavyohitaji. Ndiyo sababu ulaji uliopendekezwa kwa wanawake walio na umri wa kuzaa ni 18 mg kwa siku dhidi ya 8 mg kwa wanaume.

Heme chuma (155%35% imechukuliwa): 100 g nyama ya ng'ombe ≈ 2.5 mg3 mg, 100 g ini ≈ 69 mg, 100 g giza nyama ya kuku ≈ 1 mg.
Chuma isiyo ya heme (210%10% imechukuliwa): 100 g ya lentil zilizooka ≈ 3.3 mg, 100 g ya spinach zilizooka ≈ 3.6 mg, 100 g ya chickpeas ≈ 2.9 mg.
Vitamini C pamoja na mlo huongeza ngozi isiyo ya heme mara 2 3. 50100100 mg ni ya kutosha nusu pilipili nyekundu au kiwi moja.
Kahawa na chai nyeusi na chakula kupunguza ngozi chuma kwa hadi 506060%. Ondoa kahawa kwa saa moja kutoka kwenye mlo wako wa nyama au mboga.

Usitumie virutubisho vya chuma kwa ajili ya kila tukio ziada ya chuma hujikusanya na kusababisha matatizo yake mwenyewe. Pata damu kwanza: kipimo kamili cha damu na ferritin.

Awamu ya luteal (siku 15228): wewe kuchoma zaidi, hivyo kula zaidi

Makosa mengi hapa yanatokana na kuichukulia njaa kama adui. Ni kazi bora kuongeza 100250250 kcal wewe ni tayari kuungua, kwa makusudi na kwa ratiba.

Kuongeza moja iliyopangwa vitafunio ya takriban 30 g protini + 40 g wanga kwa mfano 200 g ya yoghurt Kigiriki na 40 g ya oats na matunda.
Kusukuma protini juu ya mbalimbali, 2.02.2 g/kg, kwa kuwa progesterone huongeza kidogo kuvunjika kwa protini.
Usiondoe wanga; 35 g/kg kwa siku huweka mafunzo ubora na mood imara.
Kunywa lita 2.53 ya maji kwa siku na usiwe na kupunguza chumvi kupunguza chumvi kwa kawaida hufanya uvimbe uwe mbaya zaidi, si bora.

Tamaa ya kiasi kikubwa cha sukari

Kuzuia peremende kunasababisha madhara. Matokeo: kula 203030 g protini na 81010 g ya nyuzi kabla ya kufikia kwa kitu tamu, na kujenga katika iliyoandaliwa 150250250 kcal dessert kila siku. Kulala ni muhimu pia chini ya saa 6 huongeza njaa siku inayofuata, kwa hiyo lengo la Saa 799. . .

PMS: nini idadi kusaidia

Kalsiamu 1000 mg1200 mg kwa siku ina ushahidi mkubwa wa kupunguza dalili za PMS. Sehemu tatu za maziwa (200 ml za maziwa + 150 g ya yoghurt + 40 g ya jibini) hupata takriban 90010001000 mg.
Magnesiamu 200360360 mg kwa siku husaidia na maumivu na kuvimba kwa sehemu ya wanawake.
Omega-3, 12 g EPA+DHA kwa siku vipande viwili 100150150 g vya samaki wenye mafuta kwa wiki hupunguza maumivu ya hedhi.
Weka kiasi cha kafeini chini ya 200300300 mg (supu moja ya espresso ≈ 60 mg80 mg) na pombe kidogo katika wiki ya mwisho; zote huzidisha usingizi na hasira.
Fiber 253030 g kwa siku hudumisha usawaziko wa kumeng'enya chakula, kwa kuwa progesterone hupunguza mwendo wa matumbo.

Kuvimba na mizani

A 0.52 kg Kuongezeka kabla ya hedhi yako ni maji, si mafuta, na ni wazi ndani ya siku 366. Kwa hiyo usihukumu maendeleo kwa asubuhi moja: kutumia Siku saba mwendo wastani, au kulinganisha awamu moja mwezi kwa mwezi. Kupunguza kalori zaidi kwa sababu ya ongezeko hilo ni njia ya kawaida ya kuharibu mpango mzuri.

Ikiwa umeshindwa kupata hedhi

Katika wanawake ambao mazoezi, sababu ya kawaida ni upatikanaji wa nishati ya chini chini 30 kcal kwa kilo ya mafuta bila uzito kwa siku baada ya kuondoa kile unachochoma katika mafunzo. Kwa mwanamke wa kilo 60 na mafuta ya mwili ya asilimia 20 (kilo 48 za mafuta yasiyo na mafuta), kiwango hicho ni karibu asilimia 50 ya uzito wa mwili wa mwanamke. 1450 kcal iliyobaki baada ya mazoezi. Kupoteza hedhi si ishara ya kuwa na afya nzuri; ni kwamba mwili wako unaacha kufanya kazi, na ni vigumu sana kurudisha misuli.

Wakati wa kumwona daktari

Damu ya kudumu zaidi ya Siku 7, au kuoga kwa kutumia kitambaa au tamponi kila saa kwa saa 2 mfululizo.
Mizunguko daima mfupi kuliko Siku 21 au zaidi ya Siku 35, au hakuna kipindi kwa ajili ya Miezi mitatu au zaidi ikiwa huna mimba.
Maumivu ambayo dawa za kawaida za kupunguza maumivu haziwezi kuathiri na ambayo hukupotezea siku ya kazi ugonjwa wa endometriosis na fibroid lazima uepuke.
Uchovu, kukosa pumzi kwa sababu ya kufanya kazi kwa bidii, rangi nyeusi, moyo kuganda au kupoteza nywele omba upime damu na upime kiwango cha ferritini ili kuona kama una anemia.
Mabadiliko ya hisia ambayo huharibu kazi na mahusiano yako kila mwezi (inawezekana PMDD) ambayo yanaweza kutibiwa, si kitu cha kuvumilia.

Hii ni habari ya jumla, si badala ya mashauriano. Ikiwa unatumia njia za kuzuia uzazi za homoni, hatua hizo ni tambarare zaidi na mabadiliko mengi hayahusu badala yake, tumia dawa hiyo kwa muda wa mwezi mzima.

Toleo fupi

Protini 1.62.22.2 g/kg mwaka mzima; kwenda juu ya mbalimbali katika nusu ya pili ya mzunguko wako.
Katika awamu ya luteal, kwa makusudi kuongeza 100250250 kcal badala ya kupambana na njaa.
Chuma 18 mg kwa siku, pamoja na vitamini C na kuweka saa mbali na kahawa; kuongeza tu baada ya mtihani ferritin.
Kalsiamu 10001200 mg, magnesiamu 200360360 mg na sehemu mbili za samaki wenye mafuta kwa juma ni hatua zako bora dhidi ya PMS.
A 0.52 kg kabla ya hedhi kuruka juu ya mizani ni maji kufuatilia wastani wa wiki na kuondoka mpango wako peke yake.