Jinsi ya Kula Unaposafiri

Mwongozo wa vitendo wa kula njiani: malengo protini, nini kufunga, jinsi ya kuagiza katika mgahawa, na wakati tatizo la tumbo inahitaji daktari.

Safari haitaharibu mazoezi yako, lakini siku kumi bila mfumo wowote zitakuharibu. Tofauti si nidhamu, ni mambo matatu unaweza kudhibiti katika hoteli, gari au uwanja wa ndege: protini, maji na harakati. Vitu vingine vyote ni mambo madogo-madogo.

Amua safari hiyo ni kwa ajili ya nini

Ondoa shinikizo: Kusafiri si wakati wa kupoteza mafuta. Kama ulikuwa katika upungufu kabla ya kuondoka, lengo kwa ajili ya matengenezo juu ya barabara takriban 30-33 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa mtu ambaye hoja kawaida. Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni karibu kilocalories 2,400 hadi 2,650.

Katika safari ya siku 3-4 huhitaji kuhesabu chochote. Katika safari ya siku 10 au zaidi mfumo unalipa, kwa sababu ni pale ambapo inaongeza: 500 kcal ziada kwa siku kwa siku 12 ni kuhusu 6,000 kcal, karibu kilo moja ya mafuta.

Protini: 30 hadi 40 gramu kwa mlo

Protini ni kitu cha kwanza kuanguka wakati kusafiri, kwa sababu mkate, pasta na pastri ni nini ni rahisi kupata. Lengo halitabadilika: 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, hivyo 130-175 g kwa kilo 80. Iwagawanye katika milo 3-4 ya 30-45 g na unaweza kuacha kufikiria juu ya wengine.

Jinsi inavyoonekana katika chakula:

150 g ya kuku kifua au nyama ya ng'ombe: 32-38 g
mayai makubwa mawili: 12-13 g; 4 yai scramble: karibu 25 g
200 g ya yogurt ya Kigiriki: 18-20 g
100 g tin ya tuna, iliyopunguzwa: 22-25 g
200 g samaki nyeupe: 40-44 g
100 g ya jibini nusu ngumu: 25-28 g

Kwenye kiamsha kinywa cha hoteli, chukua mayai na yaourt kabla ya wewe kuchukua keki. Hiyo ni gramu 30 hadi 45 za protini kabla ya saa tisa asubuhi, na siku iliyobaki ni rahisi zaidi kushughulikia.

Ni nini cha kufunga

Huna haja ya mkoba wa chakula, tu ziada kwa ajili ya milo miwili kukosa:

2-3 sachi za unga wa protini za kutumika mara moja (25-30 g kila moja) au baa 3 zilizo na angalau 20 g ya protini
2 makopo ya kuvuliwa kwa pete ya tuna
mifuko 2 ya karanga kwa 30 g kila mmoja (karibu 180-200 kcal kwa mfuko)
Chupa tupu ya ml 750 unajaza baada ya usalama wa uwanja wa ndege
Kifurushi cha chumvi au vidonge vya elektroliti ikiwa unaenda mahali penye joto

Viwanja vya ndege, vituo vya mafuta na safari ndefu

Tatizo si mlo mmoja mbaya, ni saa sita bila kula ikifuatiwa na kcal 1,200 saa 10 jioni. Ikiwa sehemu ya safari ni ndefu kuliko saa 4, panga mlo mmoja wa kweli. Katika kituo cha huduma au uwanja wa ndege chaguo bora ni kawaida nyama au jibini sandwich (450-600 kcal, 25-30 g protini) na yogurt, badala ya pastries mbili na kahawa maziwa. Croissant ina 300-350 kcal na 6 g ya protini . nzuri kama vitafunio, haina maana kama mlo.

Katika ndege za saa zaidi ya 8, njia rahisi ni kuruka chakula cha tray na kula wakati wa marudio. Fanya mlo wako wa kwanza katika nchi ya marudio wakati wa kiamsha-kinywa au chakula cha mchana cha kawaida; kwa kawaida hilo hupunguza muda wa siku moja au mbili wa kuzoea.

Kuagiza katika mgahawa katika sekunde kumi

Kujenga sahani karibu nyama, samaki au mayai, 150-250 g.
Omba mlo uliopikwa au uliopikwa badala ya mlo uliokaangwa au uliookwa kuoka na kuoka ongeza kcal 150-250 kwa sehemu ileile.
Chukua saladi au mboga na uombe kwa dressing upande: vijiko 2 vya supuni ya dressing ni 120-180 kcal.
Chagua kwa uangalifu wanga: 200 g ya viazi iliyochemshwa ni kuhusu 170 kcal, 200 g ya chips ni 600-700 kcal.
Kula chakula cha jioni mara moja kila siku badala ya kila usiku, na ukagawane.

Fluids, chumvi na mizani baada ya hapo

Bajeti 30-35 ml ya maji kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku 2. 2.4-2.8 L kwa kilo 80. Ongeza 200-250 ml kwa saa ya ndege wakati, na 0.5-1 L ziada kwa siku katika hali ya hewa ya joto. Chakula cha mgahawa hubeba mara mbili hadi tatu sodiamu ya kupikia nyumbani, hivyo ni kawaida kabisa kurudi kutoka siku 7-10 mbali 1-2 kg nzito zaidi kwenye mizani. Wengi wa hiyo ni maji, sodiamu na glykogeni, na ni wazi katika siku 3-5 ya kula kawaida. Usijibu kwa kujinyima chakula.

Pombe

Idadi: 500 ml bia ni 200-240 kcal, 150 ml glasi ya mvinyo 120-130 kcal, 40 ml risasi ya vileo kuhusu 95 kcal, na karibu 200 kcal mara moja wewe kuchanganya na soda. Mbali na kalori, pombe huzuia misuli isifanyize protini na kuharibu usingizi, hivyo mazoezi ya siku inayofuata huwa mabaya zaidi. Kanuni ya kazi: si zaidi ya vinywaji 2 jioni, si zaidi ya jioni 3 kwa wiki, na maji 300-500 ml kando ya kila kinywaji.

Harakati na mafunzo barabarani

Jaribu kutembea hatua 8,000 hadi 10,000 kwa siku, ambazo kwa kawaida safari hutimiza peke yake. Kutembea dakika 15-20 baada ya mlo wako mkuu huweka kiwango cha sukari kwenye damu. Kama una dakika 20-25 katika chumba, raundi 3 ni ya kutosha: 15 push-ups, 20 squats uzito wa mwili, 10 lunges kwa mguu na 45-mbili ubao, na 60-90 sekunde kupumzika kati ya raundi. Vikao viwili au vitatu kama hivyo kwa wiki huhifadhi nguvu na misuli kwa safari hadi wiki tatu.

Wakati wa kumwona daktari

Matatizo ya tumbo barabarani ni ya kawaida na kwa kawaida hupungua ndani ya saa 24-48 kwa kutumia maji na chumvi. Mwone daktari ikiwa:

kuhara hudumu kwa zaidi ya saa 48, au kuna damu kwenye kinyesi
homa inakaa juu ya 38.5 °C kwa zaidi ya siku mbili
hujafanya mkojo kwa saa 8 hadi 12, unajisikia kichaa unaposimama, au una udhaifu wa kuonekana dalili za upungufu wa maji mwilini
maumivu ni makali na yanajikita katika sehemu ya chini ya tumbo la kulia
mtoto mmoja wa ndama huvimba na huumia kutembea baada ya safari ya ndege ya saa 4

Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa figo au moyo, ugonjwa wa kuvimba kwa utumbo, au unakunywa dawa kwa ukawaida, fanya mipango na daktari wako kabla ya wewe kuondoka kwa jinsi ya kuhamisha dozi katika ukanda wa saa.

Toleo fupi

Lengo ni kudumisha barabara, si kupoteza mafuta: karibu 30-33 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili.
Weka 1.6-2.2 g ya protini kwa kilo katika 3-4 milo ya 30-45 g; mayai na yogurt katika kifungua kinywa kufunika theluthi ya siku.
Pakia chakula cha ziada kwa ajili ya milo miwili na chupa tupu ya ml 750; kunywa ml 30-35 kwa kila kilo, na ml 200-250 kwa saa katika hewa.
Katika mikahawa: grilled si fried, dressing upande, viazi si chips, dessert mara kwa mara.
Kuwa uzito wa kilo 1-2 baada ya safari ni maji na chumvi na huondolewa katika siku 3-5; kumwona daktari kwa kuhara baada ya masaa 48, damu, au dalili za upungufu wa maji mwilini.