Jinsi Unavyoona Matokeo Haraka

Mstari wa muda wa wiki kwa wiki wa nini kweli mabadiliko wakati wewe kuanza mafunzo, na idadi halisi kwa ajili ya nguvu, misuli, kupoteza mafuta na jinsi ya kufuatilia.

Swali la kwanza ambalo karibu kila mwanzoni huuliza ni wakati gani kitu kitaonekana. Hakuna jibu moja, kwa sababu nguvu, muundo wa mwili na hali ya mwili huenda kwa kasi tofauti, na mabadiliko ya haraka zaidi ni yale ambayo huwezi kuona kwenye kioo. Chini ni ratiba halisi ya wakati na nambari ambazo unaweza kujithibitishia.

Majuma 1 hadi 3: nguvu huongezeka, misuli haina

Katika majuma mawili au matatu ya kwanza, karibu maendeleo yote ni ya neva. Mfumo wako wa neva hujifunza kutumia nyuzi nyingi kwa wakati mmoja na kuratibu vizuri zaidi mwendo, hivyo mzigo wa ubao huongezeka haraka. Ni jambo la kawaida kwa mwanzoni kuongeza asilimia 10 hadi 30 ya mzunguko wa squat au wa kusukuma kwa majuma matatu bila kiuno kupungua kwa sentimeta moja. Hilo ni maendeleo halisi, lakini huwezi kupiga picha.

Mara nyingi mizani huongezeka kwa kilo 0.5 hadi 1.5 katika kipindi hiki. Hiyo ni maji, glycogen misuli na uchochezi nyepesi kutoka mzigo haijulikani, si mafuta. Maumivu ya baada ya mazoezi hudumu kwa saa 24 hadi 72 na kwa kawaida hupotea katika juma la tatu au la nne hata kama unaendelea kufanya mazoezi kwa njia ileile.

Majuma 4 hadi 8: mabadiliko ya kwanza ya kupimika

Hapa ndipo ukuzi wa misuli halisi huanza. Kiwango halisi kwa ajili ya mwanzoni wa kiume ni 0.25 kwa 0.5 kg ya konda kila mwezi, na 0.1 kwa 0.25 kg kwa mwanamke. Kwa miezi miwili hiyo ni karibu kilo 0.5 hadi 1 ya misuli. Ni ndogo kwa kiwango, lakini ni ya kutosha kuongeza 0.5 hadi 1 cm kwa mkono au bega, na kwamba inaonekana kwenye mkanda wa kupimia.

Hali ni kwamba mafunzo yana muundo. Kiwango cha chini cha vitendo: Mikutano miwili hadi minne kwa juma, vipindi 10 hadi 20 vya kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, vipindi 6 hadi 15 vya kufanya mazoezi kwa kila kipindi, na vipindi viwili au vitatu vya mwisho vya kufanya mazoezi mara 1 hadi 3 bila kushindwa. Maendeleo ni rahisi. Mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep katika kila seti, kuongeza kilo 2.5 juu ya juu ya mwili kuinua au kilo 5 juu ya miguu wakati ujao na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali.

Lishe hufanya sehemu sawa ya kazi: gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni 130 hadi 175 g kila siku, imegawanywa katika 3 au 4 milo ya 30 hadi 45 g. Usingizi wa saa 7 hadi 9 si jambo dogo; watu wanaolala chini ya saa 6 hupona na kukua vibaya sana.

Majuma 8 hadi 16: Na kioo kitakapowafikia

Watu wengi huhitaji majuma 12 hadi 16 ya mazoezi ya kawaida kabla ya watu wengine kuanza kuona. Unajiona kila siku, hivyo unahisi kana kwamba hakuna kinachotokea. Picha kila baada ya wiki nne, chumba kimoja na taa moja, zina thamani kubwa kuliko hisia zako. Kwa kawaida kulinganisha juma la 0 na juma la 12 ni wakati ambapo inakuwa wazi kwamba jambo fulani limetukia.

Katika mwaka mmoja kamili wa kwanza wa mazoezi ya kawaida, mwanzoni mwanamume anaweza kuongeza kilo 6 hadi 10 za misuli na mwanamke kilo 3 hadi 5. Mwaka wa pili hutoa nusu ya hiyo, mwaka wa tatu chini tena. Maendeleo ya mapema ya haraka ni ya kawaida na ya muda tu.

Ikiwa lengo lako ni kupunguza mafuta

Kupoteza kalori 300 hadi 500 kwa siku huleta kupoteza kilo 0.25 hadi 0.5 kwa juma, au asilimia 0.5 hadi 1 ya uzito wa mwili kwa mwezi. Zaidi ya wiki 8 ni 2 hadi 4 kg na kawaida 3 hadi 5 cm kutoka kiuno. Mabadiliko ya kwanza yanayoonekana ni ya kawaida katika uso na kiuno, karibu na juma la 3 au 4.

Kupungua kwa uzito kwaonekana kwa haraka zaidi kwenye mizani, lakini kupita asilimia 1 ya uzito wa mwili kwa juma mara nyingi husababisha kupoteza misuli na nguvu. Ikiwa idadi yako ya wachezaji wa mazoezi ya mwili inapungua kila juma, basi ni kana kwamba umeshindwa. Zaidi ya hayo, hatua 7,000 hadi 10,000 kwa siku zina thamani ya kalori mia chache, zaidi ya dakika 20 za mazoezi ya moyo.

Hali na afya alama: mshindi wa haraka zaidi

Hii ni sehemu watu underestimate. Kwa dakika 150 za mazoezi ya kiasi kila juma, VO2 max huboresha kwa asilimia 5 hadi 15 katika majuma 8 hadi 12. Mshindo wa moyo unapopumzika hupungua kwa vipindi 3 hadi 8 kwa dakika ndani ya majuma 6 hadi 8. Katika watu wenye viwango vya juu vya shinikizo la damu, shinikizo la damu la mfululizo hupungua kwa wastani wa 4 hadi 8 mmHg. Usikivu wa insulini huboresha baada ya kila kikao na unabaki kuboreshwa kwa saa 24 hadi 48.

Kwa ujumla, ubora wa usingizi na nishati ya kila siku hubadilika kwa watu wengi ndani ya wiki 2 hadi 3, kabla ya kitu chochote kuhamia kwenye mizani au kwenye kioo.

Jinsi ya kuifuatilia bila kujidanganya

Pima kila asubuhi baada ya kwenda chooni, kabla ya kula, na usome wastani wa kila juma; ni kawaida kupima kilo 1 hadi 2 kila siku.
Pima kiuno chako kwa kiwango cha kiuno, asubuhi, mara moja kila majuma mawili.
Piga picha kila baada ya majuma manne kutoka pembe ileile na kwa mwangaza uleule.
Weka rekodi ya mazoezi ya uzito, seti na kurudia; ni ishara nyeti zaidi ya maendeleo unayo.
Kuendesha moja hali mtihani mwezi: 2 km ya muda kutembea au kukimbia, au moyo wako dakika moja baada ya dakika 3 ya kupanda ngazi.

Kwa kawaida mambo hupungua kwa sababu ya nini?

Ufanisi: Mkutano 7 uliokamilika kati ya 12 uliopangwa si sawa na programu 12 kati ya 12.
Kubadilisha programu kila baada ya wiki mbili, hivyo hakuna kitu cha kulinganisha.
Protini kidogo sana na seti nyingi sana zilichukuliwa ili kushindwa kabisa.
Kulala chini ya saa 6 na kunywa mara kadhaa kwa juma.

Ikiwa hujaongeza hata kilo moja au rep moja kwenye viboreshaji vyako vya msingi katika majuma 6, tatizo ni nadra sana kuwa la maumbile. Ni moja ya mambo manne: Utaratibu, usingizi, chakula, au hakuna maendeleo halisi.

Wakati wa kumwona daktari

Maendeleo na ishara za onyo si kitu kimoja. Chunguza ikiwa una:

maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu mkubwa wa pumzi, kizunguzungu au kupoteza fahamu wakati wa kazi;
mkojo wenye rangi ya chai na uvimbe mkali na maumivu baada ya kikao cha kwanza kigumu, ambacho kinahitaji tahadhari ya haraka;
maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kukuamsha usiku, au kuambatana na uvimbe;
kuvimba kwa mguu mmoja tu, au kupoteza uzito wa mwili kwa zaidi ya asilimia 5 bila kukusudia;
vipindi vya kuacha kwa miezi mitatu au zaidi.

Pia ni jambo la busara kufanya uchunguzi kabla ya kuanza mazoezi makali ikiwa una shinikizo la juu la damu, kisukari au ugonjwa wa moyo, ikiwa unachukua dawa kwa ukawaida, au ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na umekuwa bila kufanya mazoezi kwa zaidi ya miaka mitano.

Toleo fupi

Majuma 1 hadi 3: nguvu huongezeka kwa asilimia 10 hadi 30, misuli haina; mizani inaweza kupanda kilo 0.5 hadi 1.5 kutoka maji.
Majuma 4 hadi 8: kwanza kupimwa misuli, 0.25 kwa 0.5 kg kwa mwezi kwa ajili ya wanaume, 0.1 kwa 0.25 kg kwa wanawake.
Majuma 12 hadi 16: mabadiliko kuwa dhahiri kwa watu wengine; kulinganisha picha kila wiki 4.
Kupoteza mafuta: upungufu wa 300 hadi 500 kcal inatoa 0.25 hadi 0.5 kg kwa wiki na 3 hadi 5 cm chini ya kiuno katika wiki 8.
Hali ya mwili na usingizi huboresha haraka zaidi, ndani ya majuma 2 hadi 8, muda mrefu kabla ya kioo kuonyesha chochote.