Jinsi Programu ya Kuimarisha Nguvu za Wanawake Inavyoonekana

Mtazamo halisi wa mpango wa nguvu wa wanawake: muundo wa wiki, misimu sita ya msingi ya kuinua, seti na marudio, jinsi ya kuongeza uzito, na wakati wa kumwona daktari.

Programu ya nguvu kwa wanawake si tofauti kimsingi na moja kwa wanaume: sawa msingi kuinua, sheria sawa maendeleo, mifumo sawa ambayo kufanya misuli nguvu. Tofauti ni katika mzigo wa kuanza, katika ukweli kwamba wanawake wengi huvumilia kiasi cha miguu zaidi kuliko kiasi cha mwili wa juu, na katika mada kadhaa ya afya ambayo yanafaa kujua. Programu hiyo inaonekana hivi kwa juma moja, na idadi halisi.

Mara ngapi na kwa muda gani

Kwa watu wengi, vipindi vitatu vya kujifunza kwa juma ni njia bora ya kupata wakati. Pili ni hatua ambayo nguvu bado hujengeka kwa kutegemeka, na nne ni muhimu tu baada ya mwaka mmoja au zaidi wa mazoezi ya kawaida. Kipindi kimoja huchukua dakika 45 hadi 70 kutia ndani joto.

Kiasi cha wiki kwa kila kundi la misuli: 10 hadi 20 seti za kazi. . . Ikiwa wewe ni mwanzoni kabisa, anza kwa kutumia viwanja 8 hadi 12 kwa kila kikundi kwa juma na uongeze viwanja viwili au viwili kila baada ya majuma mawili hadi matatu. Kazi seti ni moja kuchukuliwa karibu na kushindwa; joto seti si kuhesabiwa.

Lifti zinazobeba programu

Programu hiyo inategemea mifumo sita ya harakati. Kila kitu kingine ni kiungo.

Kujikunja back squat, kikombe squat, hack squat mashine.
Hinge ya kiuno Rumanian deadlift, deadlift kawaida, hip kusukuma.
Press ya usawa bench press, dumbbell press, push-up.
Press wima juu ya kichwa vyombo vya habari, amesimama au ameketi.
Chukua band-kusaidia pull-up, lat pull-down, dumbbell au barbell safu.
Mguu mmoja Lunge, Bulgarian kugawanyika squat, hatua juu.

Mpango wa siku tatu

Siku ya A: squat 4x5, overhead vyombo vya habari 3x8, Kiromania deadlift 3x8, barbell safu 3x10, ubao 3x30 kwa sekunde 45.
Siku ya B: deadlift 3x4, benchi vyombo 4x6, Kibulgaria kugawanyika squat 3x10 kwa mguu, lat pulldown 3x10, ndama kuinua 3x12.
Siku ya C: hip kusukuma 4x8, dumbbell vyombo vya habari 3x10, kikombe au mbele squat 3x8, ameketi safu 3x12, uso kuvuta 3x15.

Kufanya mazoezi mara mbili kwa juma? Fanya siku ya A na siku ya B tu, na ufanye msukumo wa kiuno kwa zamu badala ya kifaa cha mwisho.

Kurudia, kupumzika, na jinsi karibu na kushindwa

Lifts kuu: Seti 3 hadi 5 za kurudia mara 4 hadi 6 wakati lengo ni nguvu safi, au seti 3 za kurudia mara 6 hadi 10 wakati unataka nguvu na misuli pamoja. Vifaa: 2 hadi 4 seti ya 8 hadi 15 reps.

Mapumziko kati ya seti: Dakika 2 hadi 4 juu ya squat, deadlift na benchi, 60 hadi 90 sekunde juu ya vifaa. Kupumzika kwa muda mfupi hakufanyi kikao kiwe chenye matokeo zaidi, bali ni vigumu zaidi.

Mwisho wa seti na 1 hadi 3 reps kushoto katika akiba. Mara chache sana hufaulu. juu ya seti ya mwisho ya mazoezi ya kutengwa, na si kila wiki.

Jinsi ambavyo maendeleo hutukia

Maendeleo ndiyo kitu pekee kinachofanya mazoezi yawe nguvu. Sheria ni rahisi: wakati wewe hit juu ya mbalimbali yako rep juu ya kila seti na 1 hadi 2 reps katika akiba, kuongeza uzito 2.5 kg juu ya lifts juu ya mwili na 5 kg juu ya squat na deadlift. Ikiwa ukumbi wa mazoezi hauna sahani zenye uzito wa kilo 1.25 ongeza mara moja kwa kila seti hadi utakapokuwa umefanya kiasi cha kutosha ili kuruka.

Matarajio yanayofaa: katika miezi ya kwanza 3 hadi 6 mwanzoni mara nyingi huchukua squat yake kutoka tupu 20 kilo bar kwa 50 au 60 kilo kwa mara tano. Baada ya mwaka wa kwanza, maendeleo hupimwa kwa kilo 2.5 kila baada ya miezi miwili hadi mitatu, na hilo ni jambo la kawaida.

Kila baada ya majuma 6 hadi 10, chukua juma rahisi: sawa seti hesabu kwa asilimia 60 ya uzito wako wa kawaida, au uzito wako wa kawaida kwa nusu ya seti.

Mzunguko, ujauzito, na kipindi cha baada ya kujifungua

Kwa wanawake wengi, nguvu hutofautiana katika kipindi cha hedhi kidogo kuliko watu wanavyodhani, kwa hiyo hakuna sababu ya kujenga programu kuzunguka awamu za mzunguko. Toleo la vitendo: endelea na mpango uleule, lakini ujiruhusu kupunguza uzito kwa asilimia 10 hadi 20 katika siku mbili za kwanza za hedhi, au ubadili kitanda kizito na kitanda chepesi.

Katika ujauzito usio na matatizo, mazoezi ya nguvu huendelea kwa kawaida, lakini daktari huwasiliana na mabadiliko: mzigo mwepesi, hakuna muda mrefu wa kulala juu ya mgongo wako baada ya trimester ya kwanza, na hakuna mazoezi na hatari ya kuanguka. Baada ya kujifungua, kawaida mimba huanza kurudi majuma 6 hadi 8 baada ya uchunguzi, ikianza na uzito wa mwili na dumbbells nyepesi.

Kuvuja mkojo wakati wa kuketi au kuruka, na hisia ya shinikizo la chini katika kisima, si gharama ya kawaida ya mazoezi. Ni ishara ya kuacha mazoezi mazito na kupimwa sakafu ya kisigino.

Chakula na usingizi

Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. . . Kwa mwanamke wa kilo 65 ambaye ni 105 hadi 145 g, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo ya 25 hadi 40 g.

Vyakula vyenye kalori nyingi: kwa ajili ya kujenga nguvu, kukaa katika matengenezo au ziada kidogo ya 100 hadi 200 kcal kwa siku. Kupoteza mafuta wakati kudumisha nguvu, kutumia upungufu wa 300 hadi 500 kcal, si zaidi upungufu mkali hula nguvu na misuli kwanza.

Lala kwa saa 7 hadi 9. Ikiwa unachoka na kuzimia kwa muda mrefu unapofanya mazoezi ambayo zamani yalikuwa rahisi, ni vizuri kuchunguza madini ya chuma na vitamini D.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au maumivu yanayodhoofika usiku.
Mkojo unapoingia, shinikizo la kisigino, au maumivu unapojisaidia.
Hakuna hedhi kwa miezi 3 au zaidi, hasa wakati wa kupoteza uzito.
Kuzimia, kuzimia, maumivu ya kifua, au kukosa pumzi kwa sababu ya kufanya kazi ngumu.
Kabla ya kuanza ikiwa una ugonjwa wa mifupa, kisukari, shinikizo la juu la damu, au unarudi baada ya kuzaa au kufanyiwa upasuaji.

Toleo fupi

Mikutano mitatu kwa juma, dakika 45 hadi 70 kila mmoja, vipindi 10 hadi 20 vya kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli.
Aina sita za harakati: squat, hinges, vyombo viwili, kuvuta, na mguu mmoja kazi.
Lifts kuu 3 kwa 5 seti ya 4 kwa 6 reps, vifaa 2 kwa 4 seti ya 8 kwa 15, kuacha 1 kwa 3 reps fupi ya kushindwa.
Ongeza kilo 2.5 za mwili wa juu na kilo 5 za mwili wa chini unapofika juu ya kiwango cha kurudia; fanya wiki rahisi kila baada ya majuma 6 hadi 10.
Chakula cha kutosha cha kutosha cha kutosha kwa ajili ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa sukari, na ugonjwa wa sukari.