Jinsi misuli inakua: hypertrophy bila hadithi

Mambo matatu yanayochochea ukuaji wa misuli, ni seti ngapi za misuli unazohitaji kwa juma, na kwa nini kufuatilia "pampu" si kipimo cha mafanikio.

Misuli haikui kutokana na maumivu, jasho, au jinsi mazoezi yalivyo magumu. Inaongezeka inapotimiza hali tatu: kutosha mvutano wa mitambo, kazi ya kutosha ya jumla, na kutosha ahueni. . . Vitu vingine vyote ni mambo madogo-madogo.

1. Mvutano wa mitambo

Misuli lazima iondoke dhidi ya upinzani inachukua kwa uzito. Hiyo ina maana seti ambapo reps chache za mwisho ni kweli ngumu katika mazoezi, kuacha 13 reps kabla ya wewe hakuweza kufanya mwingine. Uzito unaoweza kuhamishwa mara 25 bila matatizo huleta mkazo.

Si kila kitu lazima kuwa ya juu: ukuaji hutokea katika mbalimbali mbalimbali, kutoka 5 hadi 30 reps, kama seti ni kuchukuliwa karibu na kikomo. Hiyo ni kwa nini wote 12 na 20 reps kazi wao tu na kuwa waaminifu.

2. Kazi ya jumla (wingi)

Ukuaji hufuata idadi ya seti za ubora kwa kila misuli kwa wiki:

Kiwango cha chini cha kukua: karibu seti 4 kwa kila kundi misuli kwa wiki.
Eneo nzuri: 1020 seti kwa kundi kwa wiki.
Zaidi ya seti 25 kawaida hutoa chini, si zaidi ahueni hawezi kuendelea.

Kugawanya seti hizo katika siku mbili (kwa mfano seti 2 × 6 kwa miguu) ni bora kuliko kuzifanya zote katika kikao kimoja. Mfupa huitikia ishara kwa muda wa saa 48, kwa hiyo mara mbili kwa juma kwa kikundi kimoja hufanya kazi vizuri kuliko mara moja.

3. Kufufua

Mazoezi ni ishara; ukuzi hutukia kati ya vipindi. Kwa hiyo unahitaji:

Vyakula vyenye kalori nyingi: kukua bila nishati ziada ni kweli tu kwa ajili ya Kompyuta na watu kubeba mengi ya mafuta. Wengine wote: + 10% juu ya matumizi. . .
Protini: 1.62.22.2 g/kg.
Kulala: Saa 7-9 za kazi. Anabolic yenye nguvu na bei rahisi zaidi.

Nini HAUAMU ukuaji

Pampu. Damu katika misuli huhisi vizuri lakini haipimi chochote. Unaweza kupata pampu kubwa kutoka kwa mara 30 rahisi na kukua chochote.
Maumivu siku iliyofuata. Inatumia kipimo cha jinsi mazoezi hayo yalivyokuwa yasiyo ya kawaida, si jinsi yalivyokuwa yenye matokeo. Hali hiyo hufifia hata unapofanya maendeleo.
Idadi ya mazoezi. Mazoezi sita ya kifua si bora kuliko matatu; jambo la maana ni seti kamili.
Mazoezi ya siri. Hakuna kitu hufanya nini squats, vyombo vya habari, safu na pull-ups tayari kufanya.

Ukuzi wa kiasi gani ni halisi

Mwaka wa kwanza, wanaume: 610 kg ya misuli na mafunzo ya heshima na chakula.
Mwaka wa kwanza, wanawake: 355 kg (chini ya testosterone, sheria sawa).
Mwaka wa pili: nusu ya hiyo. Tatu: nusu tena.

Kitu chochote cha haraka katika tangazo ni maji, dawa, au uwongo.