Je, sauna husaidia kupona?

Sauna husaidiaje mtu kupona, ni dakika ngapi na vipindi vingapi kwa juma vinafaa, ni kiasi gani cha maji kinachohitaji kubadilishwa, na ni wakati gani unapaswa kukipuuza.

Sauna inazungumzwa katika mazoezi kama ni tiba ya kuthibitika kwa kila kitu misuli maumivu, viungo rigid, sumu. . . Picha halisi ni kiasi zaidi lakini mbali na kitu: kuna baadhi ya madhara ya kweli kupona, na mambo machache sauna dhahiri haina kufanya. Hapa ni nini ushahidi inasaidia na jinsi ya fit katika wiki mafunzo.

Kinachotokea katika mwili wako

Katika sauna kavu ya kawaida (80100100 °C, unyevu wa 102020 %), joto lako la ndani huongezeka kwa 0.51.51.5 °C baada ya dakika 151.520 ya kukaa. Mshindo wa moyo huongezeka hadi 100 hadi 150 kwa dakika, mzigo wa moyo unaolingana na kutembea kwa kasi au kuendesha baiskeli kwa urahisi. Mishipa ya damu ya ngozi huenea, mtiririko wa damu kwenye ngozi huongezeka mara kadhaa, na unaota kwa wastani wa lita 0.5 hadi 1 kwa saa.

Baada ya kutoka, shinikizo la damu hupungua kwa karibu 5 mm10 mmHg na hubaki chini kwa saa moja au mbili, misuli ni moto na haijasimamiwa vizuri, na chembe zako huongeza uzalishaji wa protini za mshtuko wa joto, ambazo husaidia kurekebisha protini zilizoharibika. Hiyo ndiyo physiology nyuma ya kila kitu kingine si uchawi, si placebo, na si mbadala wa usingizi na mafunzo.

Sauna husaidiaje hasa?

Maumivu ya misuli (DOMS). Mapitio ya ahueni ya joto-msingi kuonyesha faida ndogo hadi wastani: maumivu saa 24 na 48 baada ya kikao ngumu ni nje takriban 102020% chini juu ya kiwango 010. Hiyo ndiyo tofauti kati ya kushuka ngazi kwa shida na kushuka kwa uangalifu. Ni muhimu, si jambo la kusisimua.

Ugumu na aina ya harakati. Dakika 10 hadi 15 za joto kabla ya kunyoosha huongeza kiasi cha mzunguko wa viuno na mabega. Ikiwa mgongo wako umefungwa baada ya siku nzima ya kufanya kazi, sauna na dakika 10 za kunyoosha mgongo kwa urahisi ni bora kuliko kunyoosha mgongo kwa baridi.

Lala. Mkutano wa saa 1.5 hadi 2 kabla ya kulala huongeza kasi ya kushuka kwa joto la ndani ambalo husaidia kuamsha usingizi. Usifanye sauna dakika 20 kabla ya kulala bado una joto na athari huanza kuondoka.

Kuzoea joto. Hii ni athari bora ya kumbukumbu. Mzunguko wa 81212 wa dakika 253030 kwa majuma mawili hadi matatu huongeza kiasi cha plasma kwa asilimia 355 na kupunguza joto unapoanza kuota. Ikiwa unakimbia nusu marathon mwezi wa Julai au unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi usio na kiyoyozi, hilo ni faida kubwa.

Mambo ambayo haisaidii

Haitoi sumu. Kutokwa na jasho ni zaidi ya asilimia 99 ya maji na chumvi. Ini na figo hufanya kazi hiyo; kiasi cha madini mazito yanayotoka kupitia jasho ni kidogo sana ikilinganishwa na mkojo.
Haichomi mafuta. Kiwango cha kilo 0.51 ambacho hupungua baada ya sauna ni maji na huja tena ndani ya saa 23 baada ya kunywa. Mkutano wa dakika 20 hugharimu takriban 408080 kcal.
Haipunguzi majeraha mapya. Katika saa 48 za kwanza baada ya kutikiswa au kupigwa kwa nguvu, joto huongeza kuvimba. Huko ni kazi dhidi yenu.
Haipunguzi upungufu wa usingizi au protini. Saa 7 hadi 9 za kulala na gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku huchangia sana kupona kuliko sauna yoyote.

Itifaki halisi

Subiri dakika 10 hadi 15 baada ya mazoezi, hadi mapigo ya moyo yako yawe chini ya 100 na umeacha kutokwa na jasho kutokana na mazoezi. Baada ya siku yenye shughuli nyingi, subiri dakika 30 hadi 60.
Mzunguko wa kwanza: 101212 dakika katika 809090 °C. Kukaa juu ya benchi chini kama ni sana pengo kati ya benchi chini na juu ni mara nyingi 152020 ° C.
Kutoka nje, kuoga baridi au baridi kwa dakika 1,2, kisha baridi katika hewa ya wazi kwa dakika 5.10. Kunywa maji 250300300 ml.
Round pili na uwezekano wa tatu: Kila mmoja dakika 10 hadi 15. Ufumbuzi wa joto 20-40 dakika, si zaidi.
Urefu: Mara 2 hadi 4 kwa juma ni kiwango kinachofaa. Katika tafiti kubwa za kikundi cha Finland hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo ilikuwa kwa watu waliokwenda 477 mara kwa wiki, lakini hizo ni za uchunguzi na hazionyeshi sababu.

Ikiwa wewe ni mpya, anza na mzunguko mmoja wa dakika 810 na uongeze dakika 2 kwa juma. Kichefuchefu, kichefuchefu au kununa kunamaanisha kwamba utaondoka mara moja, hakuna mazungumzo.

Maji na chumvi: idadi ya thamani ya kujua

Pima kabla na baada ya kuvaa nguo. Kila kilo 0.5 iliyopotea ni kuhusu 500 ml ya maji, na wewe kuchukua nafasi yake na takriban 1.25 kwa mara 1.5 kwamba hivyo 62550750 ml. Pia hupoteza 500151500 mg ya sodiamu kwa lita moja ya jasho, hivyo kando ya maji kula chakula kawaida chumvi au chumvi chakula yako kidogo ukarimu zaidi kuliko kawaida, kuhusu 12 g ziada.

Usiingie ukiwa umekwisha kupoteza maji mwilini. Kama umepoteza zaidi ya 2% ya uzito wa mwili wakati wa mafunzo (kg 1.6 kwa mtu wa kilo 80), kunywa na kula kwanza, kisha kufikiria sauna. Na usichanganyishe sauna na pombe katika takwimu za Finland idadi kubwa ya vifo vya sauna vinahusika nayo.

Sauna na ongezeko la misuli

Takwimu hapa ni nyembamba. Kuzamishwa katika maji baridi baada ya mazoezi ya nguvu huzuia misuli isiongezeke kwa muda mrefu, jambo ambalo nyakati nyingine huwafanya watu wafikiri kwamba joto hufanya kinyume. Hakuna uthibitisho wenye nguvu wa kibinadamu wa hilo. Kwa kweli: sauna haitakuharibu wala kukuongeza nguvu, lakini ikiwa baada ya mazoezi huua hamu yako ya kula au kukuondoa kiasi cha kukosa kula protini 30~40g, unapoteza zaidi kuliko unavyopata. Katika kesi hiyo kuhamisha kwa siku ya kupumzika au jioni, 34 masaa baada ya mafunzo.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kufanya sauna iwe zoea lako la kawaida, wasiliana na daktari ikiwa:

kuwa na ugonjwa wa moyo, mgonjwa wa moyo katika miezi mitatu iliyopita, angina isiyo imara, stenosis kali ya aorta au arrhythmia;
kutumia dawa za kupunguza shinikizo la damu, dawa za kuvuta mkojo, dawa za kuzuia beta, au dawa zinazopunguza kuota jasho (vipungufu vya antihistamini na dawa za kupunguza mkazo);
zungumza na daktari wako wa uzazi, hasa katika miezi mitatu ya kwanza;
una homa, ugonjwa mbaya, au unatibiwa ugonjwa mbaya.

Tafuta matibabu ya haraka ikiwa unapata maumivu ya kifua, upungufu mkubwa wa pumzi, kuzimia au kuvurugika, au ikiwa mapigo ya moyo yako hayarudi chini ya 100 baada ya kupumzika kwa dakika 20.

Toleo fupi

Sauna hupunguza kwa kiasi fulani maumivu na ugumu na inaweza kusaidia kulala, lakini haipunguzi kasoro za misuli yenyewe.
Fomati ya busara: 2153 raundi ya 101515 dakika katika 809090 °C, 204040 dakika ya joto jumla, 24 mara kwa wiki.
Badilisha 62550750 ml ya maji kwa kila kilo 0.5 ya uzito waliopotea, pamoja na 12 g ya chumvi kupitia chakula.
Haikuondoi sumu, haichomi mafuta, na si sawa kwa kidonda kilichopasuka (saa 48 za kwanza).
Ugonjwa wa moyo, ujauzito na dawa za shinikizo la damu hutaka kwanza umuulize daktari; pombe hutaka uipuuze kabisa.